Frakční výživa pro hubnutí: optimální menu pro týden a měsíc

Frakční výživou se rozumí změna schématu příjmu potravy ze tří jídel denně, což znamená velký objem porcí, na více jídel (od šestkrát denně), ale s menšími porcemi.

V důsledku toho musíte z jednoho jídla na druhé počkat maximálně 4 hodiny.

Souběžně s tím lze jen mírně korigovat seznam spotřebovaných výrobků v souladu s normami zdravé výživy, ale záměrně se nebude bránit spotřebě určitého výrobku.

Princip činnosti

Tento styl jídla může snížit počet kalorií spotřebovaných během dne.

Je to proto, že mezi častými jídly nemá tělo čas na hlad. A v nasyceném stavu je ve srovnání se stavem hladu absorbováno nejméně o 15% méně kalorií.

To znamená, že celkové množství potravy se snižuje, ale tělo nezažilo stres (a stresové podmínky způsobují, že ztráta hmotnosti je bolestivější než v zásadě).

Výhody a nevýhody metody zlomkové energie

Výživa podle výše uvedeného schématu umožňuje nejen překonat problém nadváhy, ale také překonat gastritidu, kolitidu nebo vředy. To přispívá k nepřítomnosti gastrointestinálního přetížení.

Ale právě nedostatek cukru v krvi vyvolává vznik hladu a následného přejídání.

Tělo v hladovém stavu usiluje nejen o uzavření již existujícího nedostatku živin, ale také o zásobování budoucnosti. Pokud krmíte tělo před nástupem hladu, můžete „uklidnit“ systém regulace, který přestane zásobovat deštivý den. Kromě toho frakční výživa přispívá k urychlení metabolismu.

Saláty a různé druhy zeleniny, pokrmy z obilovin se stávají důležitějšími pro frakční výživu, což znamená, že vlákniny a pomalejší sacharidy budou konzumovány ve větším množství, což blokuje pocit hladu a normalizuje vnitřní flóru vnitřního GI traktu.

Důležitá je také psychologická složka - uvědomění si blízkosti dalšího svazku vám neumožňuje přejídat se.

Časté občerstvení pomáhá vyhnout se pocitu ospalosti a sníženému výkonu po jídle. V důsledku toho to není hromadění tuku, ale aktivní využití přijaté energie.

Problémy s usínáním zmizí. Spánek se stává silným a zdravým, což má také pozitivní vliv na hubnutí.

Jedinou nevýhodou tohoto přístupu k výživě je špatná kompatibilita s pracovním rytmem většiny lidí. Může to být spíše nedostatek moderního životního stylu, než nedostatek zlomkové moci.

Jemnosti správného přechodu na zlomkovou moc

Nesmíte volat nesystematickou absorpci jídla po celý den v neomezených dávkách frakční potravy. Existuje řada pravidel, jejichž dodržování činí tento systém skutečně efektivním:

1. Celkový kalorický obsah jídel konzumovaných denně by neměl překročit denní sazbu.
2. Objem jedné porce (jedno jídlo) se rovná prvnímu sklu. Pro větší pohodlí můžete jednoduše najít misku (nebo jiné nádobí) vhodné velikosti a použít ji během jídla. S takovými skromnými množstvími nebude obtížné vzít s sebou jídlo s občerstvením do práce nebo studovat.
3. Na snídani, oběd a večeři byste se měli pokusit zajistit si teplá jídla.
4. Při snídani můžete jíst trochu hustěji.
5. Další jídla by měla být rovnoměrně rozdělena mezi jídla s teplými pokrmy. Jakmile je nalezena nejvhodnější dieta, doporučuje se dodržovat denní dávku (to znamená, že snídaně, obědy a večeře, stejně jako přechodné přestávky na jídlo probíhají ve stejnou dobu +/- 20 minut).
6. Většina produktů obsahujících sacharidy je žádoucí použít ráno. Později je nutné dosáhnout proteinů a vlákniny.
7. Dočasná jídla nelze plnit hranolky, čokoládou, solenými ořechy atd. Dávají více tuku než sytosti. Situace s pokusem o nahrazení horkého pokrmu burgerem je podobná.
8. Je důležité sledovat, zda se používá dostatek vitamínů, stopových prvků a dalších látek potřebných pro tělo.
9. Denně by se mělo spotřebovat asi 2 litry vody. Nejlepší je pít jednu sklenici vody (ne čaj, kávu, džus, atd., Tj. Vodu) půl hodiny před jídlem. To nejen doplňuje přívod tekutiny, ale má také příznivý vliv na trávení.

Mimo jiné je třeba mít na paměti, že tato verze hubnutí je navržena pro dlouhodobě, i když poskytuje stabilní hubnutí při dodržení všech pravidel.

Jediným omezením s frakčním krmením je především snížení velikosti spotřebovaných porcí. Dieta se zpočátku obvykle nemění, dokud si tělo na novou dietu nezvykne.

Ale i pak jsou v tomto ohledu učiněny jakékoli změny a omezení. Tento přístup začíná fungovat jen tehdy, když je zaveden určitý režim a určitá strava.

Teprve poté začne váha odcházet. Je tedy jasné, že zde nebude rychlý výsledek, ale bude spolehlivý a nepoškodí zdraví.

Začněte s přechodem na zlomkovou dietu pro hubnutí je nejlepší v samotě a o víkendech. To vám umožní cítit, který režim je pro vás správný, aniž byste ztratili kontakt s těmi, kteří se budou stravovat v rytmu. Mezery mohou být absolutně od dvou do čtyř hodin.

Pokud je v pracovní dny velká pracovní zátěž, měli byste v telefonu umístit „připomenutí“.

Vlastnosti stravy

Rozsah spotřebovaných výrobků je určen především sami. Aby nedošlo k dalšímu stresu tím, že odmítnete své oblíbené pochoutky, musíte si vzít to, co se vám líbí, ale v přísně omezených množstvích av souladu se zvolenou stravou.

Stále však můžete trochu upravit svou stravu: obyčejná čokoláda by měla být nahrazena hořkou, zakoupenou sušenkou - domácí, solené a pražené ořechy - čerstvé (a nejedli najednou, ale jen několik), černý čaj - s červenou, zelenou, bílou, instantní káva - na přírodní.

Opuštění cukru ve prospěch náhražek cukru však není nutné. Přesněji řečeno, takové rozhodnutí by způsobilo více škody než užitku. Je lepší vyzkoušet med (v malém množství).

Vzhledem k tomu, že během snídaně je dovoleno "poke" trochu ve smyslu obsahu sacharidů, pak můžete použít: kaši, müsli, celozrnný chléb. To umožní zásobit energii.

Během oběda nebo večeře se doporučuje dostat se na bílkoviny: tvaroh, omeleta, ryby. Na oběd je žádoucí přidávat další zeleninu (polévku nebo dušené maso se zeleninou).

Později večer bude vařená zelenina, kefír a neslazené ovoce. Je žádoucí preferovat zeleninu, která neobsahuje škrob.

Někdy můžete přidat do stravy sušeného ovoce.

Týdenní menu na frakčním systému

Následující týdenní menu s dílčími jídly, které je určeno pro šestičlenné jídlo:

• snídaně;
• oběd
• oběd;
• odpolední svačina;
• večeře;
• večerní občerstvení

1, 3, 5 jídla jsou základní a měla by být o něco uspokojivější.

Večerní občerstvení zahrnuje sklenici jogurtu nebo kefíru (1-2 hodiny před spaním).

Doba mezi jídly je údajně 3 hodiny (ale to může být upraveno podle vlastního plánu).

Menu pro příští týden (se seznamem a množstvím potřebných produktů) je žádoucí přepsat nebo vytisknout, a vždy to s vámi, aby nedošlo k nákupu příliš mnoho v obchodě. Nabídka musí být různá (!).

Níže uvedená nabídka může být použita jako průvodce a může být použita jako model pro vytvoření vlastního.

Použijte frakční výživu pro hubnutí, menu pro následující týden.

Pondělí:

1. Herkulova kaše, kus chleba, džus;
2. Tvaroh se sušeným ovocem;
3. Kuřecí vývar zeleninová polévka (s malými kousky kuřecího masa), chléb;
4. 2 hrušky a jogurt (250 ml);
5. Zeleninový guláš a rýže (chléb je možný, ale lépe ne);
6. Sklenici kefíru.

Úterý:

1. Pohanka a míchaná vejce, chléb, čaj;
2. Kus vařených ryb, malý salát;
3. Kuřecí prsa se salátem, chléb;
4. Jablko a pár chlebů;
5. Zeleninový kastrol;
6. Pití jogurtu.

Středa:

1. Omeleta, chléb, džus;
2. Banánové pyré s ořechy;
3. Červená řepa, chléb, čaj s pár cookies;
4. Berry pěna;
5. Ryby pečené se zeleninou;
6. Kefír.

Čtvrtek:

1. Müsli s mlékem;
2. Zeleninový salát a plátek sýra, džus;
3. Boršč na hovězí vývar, chléb, čaj;
4. Sklenka kefíru;
5. Houby se zeleninou a bylinkami;
6. Pití jogurtu.

Pátek:

1. Káva a 2 celozrnné chlebové sendviče s máslem;
2. Nízkotučný tvaroh s medem;
3. Lazy zelí (bez chleba);
4. Káva s mlékem a pár sušenek;
5. 2 vařená vejce a salát;
6. Ryazhenka.

Sobota:

1. Ovesné vločky s kousky ovoce, chléb;
2. Rybí salát, pomerančový džus;
3. Kuřecí řízek s omáčkou, chléb;
4. Banán;
5. Kus pečeného filé z halibuta;
6. Kefír.

Neděle (kombinovaná denní - oblíbená jídla z týdenní stravy).

Frakční hubnutí dieta: měsíční menu

1. jídlo (snídaně)

Na začátku dne je třeba dát složité sacharidy.

Doporučuje se pro snídani odložit ochutnávku past, hořkou čokoládu, nebo dokonce kousek dortu (ale pouze jeden, a jen jako poslední možnost).

1. týden: otrubový chléb se šťávou; ovesné vločky s ovocem; medové palačinky; knedlíky z tvarohu; pohanková kaše s mlékem; 2 croissanty na čaj; palačinky

2. týden: celozrnné sendviče se sýrem; pohanka s máslem; Herkulovy lívanečky; sušené ovoce a sklenici mléka; Francouzské toasty s toasty; krupice; medové croissanty (2 ks).

Týden 3: medové palačinky; ovesná kaše s máslem; celozrnný chléb a sýrové sendviče, džus; pohanková kaše s mlékem; krupice s ovocem; kaše z mléčné rýže; palačinky se sýrem na čaj.

4. týden: švestky (až 10 kusů) a sklenici mléka; pohanková kaše s máslem; Herkulovy lívanečky; vařená hnědá rýže s kořením; toast s vejcem; palačinky; mléko s domácími sušenkami.

2. jídlo

Malé, snadné. Zahrnuje jídla převážně rostlinného původu. Jídla mohou být doplněna fermentovanými mléčnými výrobky.

1. týden: banán; 2 hrušky; salát z mořských řas; ovocný salát; sušené meruňky (6-7 kusů); ořech (20-30 gr); kefír.

Týden 2: hrozny; "arašídy" (bez tepelného zpracování); salát z listů zelí s kefírem; sušené švestky; pomeranče; ovocný salát; salát z mořských řas.

3. týden: tvaroh se zakysanou smetanou; kefir; banán; borůvky; kompot se dvěma cookies; ryazhenka; pamela.

4. týden: kompot; Švýcarský sýr; 2 hrušky; kefir; salát z červené řepy; brusinky; grapefruitová šťáva.

3. jídlo (oběd)

Základní, těsné. Bod rovnováhy. Je žádoucí kombinovat vysoký obsah bílkovin s vlákny.

1. týden: vepřová kotleta s kořením; několik vařených vajec; tofus rajčata; dušené maso; šťouchaná bramborová polévka; polévka s konzervovanými rybami; vařená čočka na grilu.

2. týden: Zeleninový guláš s hovězí svíčkovou; masový kastrol; lenivé zelí; zelené fazolky s houbami; plov; polévka z červené řepy; sushi

3. týden: zeleninový guláš se steakem; boršč na hovězí vývar; sekaná; rybí salát; hovězí kotleta; zeleninová polévka v kuřecím vývaru; fazolový guláš v rajčatové omáčce.

4. týden: bramborová bramborová polévka; steak; lenivé zelí; vařené fazole se smaženou sekanou; miso polévka; houbová polévka.

4. jídlo

Malé, snadné. Plnění je podobné jako u 2. jídla.

5. jídlo (večeře)

Základní, těsné. Je žádoucí opřít se o proteinové potraviny. Zakázané sladkosti, škrob a moučné výrobky. Nejvhodnější maso filety, vejce, ryby. Pokrmy lze ozdobit celozrnným chlebovým a zeleninovým salátem.

Týden 1: krůtí hovězí maso; pečený halibut s chlebem a sojovou omáčkou; omeleta se zeleninovým salátem; tvaroh s řeckým jogurtem, brambory pečené v sýru; hovězí guláš s vejcem a cuketou; omeleta s houbami.

2. týden: Salát z uzenin; bramborová kaše s mlékem a dušenými houbami; vařené masové kuličky s vejcem; dušené kuřecí řízečky; želé; pečené filety z tuňáka žlutoploutvého.

3. týden: konzervované sardinky s vařenou rýží; salát s houbami; hovězí pečeně; dušené hovězí placičky; dušená zelenina s houbami; kuřecí řízek s omáčkou a chlebem; želé ryb

Týden 4: houba kastrol; Pečené ryby se zeleninou; Julien; pepperoni; filety z kuřecích prsou s dušenou zeleninou; 2 vařená vejce s chlebem; omeleta se zeleninou.

6. jídlo (poslední)

Non-core, ale povinné.

Co můžete dosáhnout?

Nejaktivnější úbytek hmotnosti je pozorován během prvního měsíce: až sedm kilogramů. Další úbytek hmotnosti je stabilní, ale ne tak intenzivní: 3-4 kg za měsíc. Úbytek hmotnosti bude pokračovat, dokud se fyzická forma nevrátí do normálu.

Charakteristiky procesu budou v každém případě záviset na seznamu použitých produktů, počáteční hmotnosti, úrovni fyzické aktivity a dalších významných bodech.

Recenze o účinnosti systému frakční výživy pro hubnutí

Je běžné, že každý člověk dodržuje určitý systém výživy a je poměrně pravděpodobné, že frakční výživa není vhodná pro každého, což znamená, že zpětná vazba nebude vždy pozitivní. Dodržování principů frakční výživy však nikomu neublížilo.

Zde jsou některé z dostupných recenzí o tomto potravinovém systému:

V dalším videu informace o tom, kdo je vhodný zlomek jídla, a kdo ne.