Jak se dívce pumpovat nohy doma: cvičení a tipy

Mnoho žen začíná pracovat na sobě s cvičeními na horní části těla a problémovými oblastmi. Často zapomínají na nohy, což negativně ovlivňuje celkový pohled. Pro studium této zóny není nutné chodit do posilovny, stačí pravidelně provádět několik cvičení doma.

Potřebujete školení pro krásu nohou

Mírné množství tělesného tuku na nohách nevypadá vždy špatně. U mladých dívek se může toto číslo zdát vyvážené. Ale postupem času, když ztrácí tuková tkáň svou elasticitu, objeví se celulitida, která není příliš atraktivní. Dobře vyvinuté svaly a tenká tuková vrstva zaručují nohám mnohem větší krásu.

Vlastnosti zátěže pro různé typy karosérií

Dobré nohy budou vypadat, pokud jsou co nejtěsnější s prominentními svaly a minimálním množstvím tuku. K dosažení tohoto cíle bude třeba, aby různé dívky vyvíjely různé úsilí. Důvodem je skutečnost, že množství podkožního tuku nebo svaloviny není stejné:

1. Většina - hlavním problémem je nadměrná tuková hmota. Potřebují více času na aerobní cvičení (kardio). Pro tento účel je nejvhodnější rotoped, orbitrek nebo běžecký pás.
2. Cvičení s činkami jsou vhodné jak pro snížení objemu, tak i pro čerpání svalové hmoty. Rozdíl je v tom, že pokud je to nutné, snižte množství tuku by mělo být provedeno více přístupů se zvýšeným počtem opakování.
3. Svalová hmota je čerpána zvýšením hmotnosti a počet přístupů a opakování se snižuje. Předpokládá se, že je nejúčinnější provádět 10-15 opakování, 3-4 přístupy s využitím maximální možné hmotnosti.

Je třeba mít na paměti, že denní opakování cvičení pro nohy se nedoporučuje. Svaly musí dostat dva dny na zotavení. Optimální opakování 2x týdně.

Neměli byste se snažit pumpovat tenké nohy, pokud vypadají kontrastně oproti masivnímu vrcholu. To se děje u ženy s „obráceným trojúhelníkem“ nebo „jablkem“. V tomto případě je třeba se zaměřit na snížení tělesného tuku, omezení výživy a kardio.

Cvičení s činkami pomůže opravit tvar nohou, pokud mají špatně vyvinutý svalový rám. Takový trénink pomáhá dosáhnout požadovaného tvaru zvýšením svalové hmoty.

Nadměrný objem nohou v důsledku ukládání tuku nebo objemných svalů. Pokud je tu hodně tuku (jsou tam kolena nad koleny, uši na bocích), pak je nutné je odstranit. Soubor cvičení zahrnuje vypracování všech svalů, protože je nemožné lokálně zhubnout. To provádí:

• normalizace stravy;
• snížit množství škodlivých a tukových potravin, porcí;
• zvýšení spotřeby vody;
• zvýšení fyzické aktivity.

Cvičení je zaměřeno na posilování svalů, aniž by se zvyšoval objem. Pokud je množství tuku malé a nohy zůstávají objemné, příčinou je vysoká silová zátěž nebo genetika. Řešení problému spočívá ve zpracování případu a rukou tak, aby odpovídaly silnému dnu.

Cvičení na noze

Nejúčinnější z této kategorie jsou následující.

Standardní squat

Výchozí poloha - noha rovnoběžná s podlahou, rovně dozadu. Pomalu se krčíte, musíte sledovat kolena, měli by být na úrovni ponožek. Pánev by měla být spuštěna až do správného úhlu.

Zatížení se šíří do čtyřhlavého svalu a bicepsu svalu stehna. Základní cvičení, jeden z nejúčinnějších pro svaly nohou.

Klasický výpad vpřed

Výchozí pozice - nohy ohnuté na kolenou pod úhlem 90 stupňů. Přední pracovní, váha je přenesena na něj. Zadní část podpírá koleno, takže se nedotýká podlahy. Tělo zůstává rovné, koleno přední nohy nepřesahuje ponožku. Vyvíjí quadriceps a gluteus sval.

Hip prodloužení

Výchozí pozice - zvýraznění. Musíte dát ruce na lokty, nohy na kolenou, narovnat záda a nakreslit si břicho. Ohnuté v pravém úhlu, abyste pochopili nohu až po přímku stehna s tělem.

Koleno klesá na podlahu bez úderu. Je lepší provést cvičení na podložce. Pracuje biceps femoris a velký gluteus.

Činka cvičení

Taková cvičení poskytují příležitost nejen posílit svaly, ale také zvýšit objem. Je nutné zvolit správné váhové vážení. Mělo by být takové, aby bylo možné provádět ne více než 8-10 opakování.

Vzhledem k tomu, že svaly jsou silnější, musíte zvýšit váhu činek, abyste nemuseli dělat více než 8-10 opakování.

Hodina začíná zahříváním (rotační cvičení v kloubech). Povrchová úprava. Následující cvičení jsou nejúčinnější na svalech nohou.

Plie s činkami

Vnitřní stehno funguje. Nohy jsou umístěny v co nejširším možném rozsahu, nohy jsou v rukou váhového agenta.

Squat je nutný, dokud nejsou boky v horizontální poloze, pod tuto pozici nelze spadnout. V nejnižším bodě cítil silné napětí. Z této pozice byste měli strkat paty a pomalu narovnat nohy.

Lumbální útoky

Vyvinutí zadní části stehna. Staňte se rovnou, v rukou činek, ruce dolů. Krok vpřed co nejdále, pro stabilitu mezi nohama by měla být vzdálenost, nejsou na stejné lince. Špička přední nohy je otočena dovnitř.

Šířka kroku by měla odpovídat skutečnosti, že v dolní poloze by stehna měla být rovnoběžná s podlahou a tvořit pravý úhel s holenní částí. Ohněte se dolů, snižte činky co nejníže, aniž by dosáhl podlahy.

Je nemožné zaokrouhlit záda, mělo by být rovné ve všech fázích. Kolena mohou být mírně ohnutá, pánev je zasunuta co nejvíce. Po dosažení omezujícího sklonu je nutné stlačit gluteus sval na několik sekund, což zvyšuje napětí zadní části stehna.

Holeně

Čerpání kaviáru je poměrně obtížné, svaly této oblasti jsou zvyklé na zatížení. Proto je účinek pozorován později, s pravidelným zatížením. Pro cvičení jsou nezbytné činky a obdélníková výška o tloušťce 7-8 cm.

Staňte se rovnou, položte paty na podlahu, špičku na platformě. Kolena uvolněná, mírně ohnutá. Při svislé poloze je nutné zvednout se co nejvýše a sestupovat, dokud se pata nedotkne podlahy. V horní poloze zůstaňte několik sekund.

Připojení a šíření paty může zvýšit zátěž na vnější nebo vnitřní části svalů. Vnitřek je zpracován s rozloženými ponožkami. Cvičení provádí 4-5 přístupů.

Jak jíst před a po cvičení

Před tréninkem musíte odstranit tuky. Přispívají ke zhoršení žaludku a zpomalují metabolismus. Pokud nelze tuk úplně odstranit, je nutné snížit jeho množství na 3 g.

Bílkoviny a sacharidy jsou povoleny. První jsou zdrojem aminokyselin pro svaly, druhá - umožňují tělu dodávat správné množství energie.

Hlavním úkolem při tréninku je doplnit tělo tekutinou. Jeho účinnost klesá již na dvě procenta dehydratace. Je třeba se zaměřit na pocit žízně, intenzivní trénink potlačuje práci receptorů v krku a zažívacím traktu. Touha pít lze pozorovat s výraznou dehydratací v těle.

Okamžitě vypijte vodu, pokud se u Vás objeví následující příznaky: t

• závratě;
• dezorientace;
• bolest hlavy;
• sucho v ústech;
• suché rty;
• podráždění
• únava

Před začátkem cvičení vypijte sklenici vody a vypijte trochu každých 15-20 minut během sezení. S lekcí trvající déle než hodinu musíte přidat sportovní nápoje.

Trenéři nedoporučují zdržet se jídla 2 hodiny. Taková strategie pomůže ztratit tuk, ale nikdy nepomůže pumpovat svaly. Je nutné konzumovat rychlé sacharidy v kapalné formě. Pomáhá dosáhnout nárůstu inzulínu, který pomáhá posilovat svalovou hmotu.

Pro tento průchod brusinkovou nebo hroznovou šťávu. Mají významný poměr glukózy k fruktóze. Pro každý kilogram požadované hmotnosti je nutné spotřebovat asi jeden gram sacharidů. Současně sklenice hroznové šťávy obsahuje 38 g a brusinkovou 31 g.

V první hodině po cvičení byste měli zvolit proteinové potraviny. Část je definována následovně - vejde se do dlaně vaší ruky. To také přispěje k růstu svalové hmoty.

Pokles napětí

Jakýkoliv trénink by měl skončit v závěsu. Nejlepší cvičení pro toto protahovací cvičení. Můžete provést následující komplex:

• Zatímco sedíte, nakloňte tělo dopředu, objímejte kotníky, nehybně držte po dobu 10-15 sekund.
• Střídavě nakláněl nohy na židli a natáhl ruce k patě.

Tipy pro sportovce

Během cvičení je nutné jíst správně a dodržovat pitný režim. Bez tohoto výsledku nebude dosaženo. Třídy by měly být systematické. Pouze podle těchto doporučení můžete dosáhnout požadovaného výsledku.

Je třeba chápat, že toho nelze dosáhnout rychle. První znatelné změny se objevují až po několika týdnech výuky.

Každé cvičení musí začínat zahříváním svalů. To může být 10 minut běhu nebo aerobiku. Doporučuje se doplnit silový trénink periodickým kardiovaskulárním cvičením.