Efektivní cvičení pro rychlé hubnutí nohou a nohou

Je těžké přeceňovat pozornost žen na jejich vlastní tělo. Touha mít štíhlou, přitažlivou postavu vás nutí hledat způsob, jak dosáhnout uspokojivého výsledku. Na toto téma je mnoho informací, ale efektivita tříd bude přímo záviset na pochopení procesů probíhajících v těle a na volbě optimální strategie vzdělávání.

Je třeba brát v úvahu jak fyziologické, tak psychologické charakteristiky osoby. Správně organizované třídy budou vaše nohy štíhlé, zvýší tón těla.

Proč je tak těžké odstranit lyashki

U lidí je tělesný tuk rozdělen do několika typů. Každý z nich má své vlastnosti a důvody svého vzhledu. I chemické složení a struktura tuku se výrazně liší. Důležitá je také genetická predispozice k určitému typu postavy.

Proto je důležité přesně stanovit strategii boje proti nežádoucímu hromadění tuků, jejichž typy a příčiny mohou být následující:

1. Tukové vnitřní orgány. Jeho množství přímo závisí na kalorickém příjmu.
2. Podkožní tuk. Důvodem mohou být rychlé sacharidy a nasycené tuky.
3. Tuk na břiše a stehnech. Vzhled těchto populací je způsoben špatnou výživou (potraviny s vysokým glykemickým indexem), sedavým životním stylem a některými chorobami.

Druhý typ sedimentu vyvolává většinu otázek, protože nejen vzhled, ale i obecný stav trpí. Potíže s odstraňováním tuku z lyashki zaznamenané odborníky, odborníky na výživu, sportovci. Je to způsobeno fyziologickou strukturou těla. Spalování nežádoucích abdominálních tuků je snadnější a rychlejší než stehna. Potřebujeme soustředěné úsilí v boji o krásnou postavu.

Strategie a principy budování tréninku pro hubnutí nohou a boků

Než začnete studovat, musíte podstoupit kompletní fyzikální vyšetření, projít testy. Získaná data budou kritériem pro výběr metod boje proti nežádoucím sedimentům.

Co byste měli věnovat pozornost:

1. Genetická predispozice. Velikost boků může být znakem struktury postavy, zděděné, ale to nemůže být důvodem pro odmítnutí zaměstnání. Naopak, potřeba bojovat, protože tělo je extrémně adaptivní a citlivé na cílové zatížení, korekce bude znatelná.
2. Nesprávná výživa. Charakteristickým rysem tukového ložiska na bocích je často abdominální povaha. Není vždy rozumné významně snížit kalorický příjem, snaha by měla být soustředěna při provádění určitých cvičení s vysokou intenzitou.
3. Paralelní léčba zjištěných abnormalit v činnosti těla, jako je vysoká hladina cukru v krvi, hormonální změny. Lékař a trenér by v tomto případě měli spolupracovat, upravovat program a provádět pravidelný monitoring zdravotního stavu.

Zahřívací cvičení

Tento postup nepodceňujte. Tuto chybu často dělají nováčci, kteří nejsou obeznámeni s principy budování tréninku a charakteristik lidského těla.

Proč je tak důležité dělat rozcvičku před hlavním povoláním:

1. Tělo je z klidu. Zvýší se tělesná teplota, tlak způsobený zrychlením krevního oběhu, který umožní vyrovnat se s nadcházející zátěží.
2. Zvyšuje svalovou výkonnost. Průtok krve přispívá k zásobování tkání dostatečným množstvím kyslíku a nezbytných látek.
3. S mírným zvýšením tělesné teploty a větším průtokem krve se svaly stávají pružnějšími. Snížené riziko poranění a poranění.

Zahřívejte po dobu 10-15 minut. Tentokrát stačí zahřát svaly. Techniky zahřívání se mohou lišit od sebe na základě osobních preferencí nebo doporučení trenéra. Princip však zůstává stejný.

Připravte se na hlavní třídy těmito způsoby:

1. Běh Rychlost a intenzita se volí individuálně v závislosti na fyzické kondici. Se slabým tréninkem můžete běžet střídavě s chůzí. Je důležité, aby po 15 minutách došlo k mírnému hladění kyslíkem a puls byl v rozsahu 130-150 úderů za minutu.
2. Simulátor V každém fitness centru jsou podobná zařízení. To může být: rotoped, běžecký pás, "lyže".
3. Tanec Mnoho slavných fitness instruktorů v minulosti byli profesionální baletní tanečníci, členové výstavních skupin. V tanci je mnoho potenciálu a pozitiv, tolik trenérů právem pokládá taneční cvičení za nejlepší způsob, jak se zahřát pro ženy.
4. Sada aerobních cvičení. Běh na místě, skákání, sada cvičení se sjezdovkami, polosedadla - skvělý způsob, jak se před tréninkem zahřát. Často vystupoval na hudbu, která z něj dělá tanec.
5. Protahování Důležitá fáze rozcvičky. Často se nazývá anglický termín "strečink", který je mimochodem již odděleným směrem. Strečink pomáhá připravit svaly a vazy na nadcházející zátěž.

Stejně důležitá fáze tréninku je podobná zahřívací procedura na konci zasedání. Neměla by být opomíjena. Někdy se tato fáze nazývá zádrhel. Provádí se na stejných principech jako rozcvičení, ale s kratším trváním a intenzitou. Po 5–10 minutách po hlavní části třídy lékař uvolní svalové napětí, prodloužené období vysokého průtoku krve odstraní kyselinu mléčnou a další látky z tkání těla, což urychlí zotavení a předejde bolesti.

Cvičení pro hubnutí na vnitřní straně

Obecným principem nácviku kyčle je intenzita cvičení. Pouze na začátku tříd, kdy tělo ještě není připraveno vydržet plné zatížení, můžeme relaxovat v počtu pohybů a přístupů. V prvním týdnu se doporučuje provést jeden přístup každého cvičení. Počet opakování v přístupu je nejméně 15. Každý týden je přidán jeden přístup. Tělo se přizpůsobuje zátěži, minimalizuje bolest svalů po cvičení. Po absolvování přípravné fáze musí sportovec vydržet 3-5 sad po 20-30 opakováních s přestávkou 1-2 minuty.

Neexistuje tolik cílových pohybů pro tuto část nohou, takže by měly být prováděny se zvláštní pozorností, technicky správné. Je důležité mít pocit, že fungují svaly vnitřku nohy.

Zatížení je dosaženo následujícími cvičeními:

1. Squatting s nohama daleko od sebe. Pohyby se podobají představě zápasníka sumo, což je důvod, proč se jim někdy říká.
2. Cvičení s míčem. Pomocný předmět je zvolen dostatečně velký, s výhodou s průměrem větším než 50 cm, s rozsahem stlačení nejméně 10-15 cm, zatímco leží na zádech, je kulička fixována koleny a je stlačena s vynaložením síly.
3. Squatting s míčem. V tomto cvičení je předmět držen, napíná svaly, v oblasti kolen. V této poloze se provádí dřepy.
4. Plieu. Baletní cvičení, které účinně ovlivňuje vnitřní stehno, lýtkové svaly.
5. Mahi. Provádí se na straně nohy pod. Pohyb není široký, takže ho můžete provést v poněkud větším počtu. S dobrou fyzickou kondicí, můžete to udělat až 50 krát.

Aerobní tréninky s vysokou intenzitou jsou dobré pro redukci tuků ve vnitřní části nohou. Například skoky se změnou v referenční poloze. Při přistání jsou dorazy střídavě umístěny vedle sebe, šířky ramen od sebe, širokým způsobem, příčně.

Cvičení pro hubnutí zvenčí

Tato svalová skupina je dobře vycvičená. Cvičení jsou efektivní a snadno proveditelná. Zkušení trenéři doporučují mentálně se zaměřit na úkol při provádění cílových cvičení.

1. Dřepy. Univerzální cvičení, které účinně působí na všechny svalové skupiny nohou, hýždí zad. Šířka ramen od sebe. Ruce před vámi nebo v zámku za hlavou.
2. Poluprised. Od předchozího cvičení se liší tím, že tělo nedosahuje kotevního bodu níže. Při provádění se nedoporučuje zdržovat v horní poloze. Během celého přístupu jsou svaly v napětí, což vytváří podmínky pro efektivní vliv na "uši".
3. Výpadky. Alternativně, každá noha udělá krok vpřed s dřepem a kolenem dotýkat se podlahy. Tam jsou rovné výpad a kříž. Liší se v tom, že v prvním případě se noha pohybuje přímo před sebe, a v druhém případě se provádí za běžnou linií procházející pod patou podpěrné nohy.
4. Mahi. Provádí se ze dvou výchozích pozic. První - ležící na boku, noha, která se nachází nahoře. Druhý stojí, s únosem kyčle na stranu.

Když děláte cvičení, držte záda rovně. Během každého přiblížení byste měli pohyb nastavit tak, aby vnější část stehna cítila zatížení.

Cvičení pro hýždě a nohy

Mnoho žen je nespokojeno s tvarem hýždí.

Chcete-li zlepšit svalový tonus, zbavit se celulitidy, nepříjemných záhybů, můžete provádět následující cvičení:

1. Dřepy. Pohyb je hluboký a dosahuje nejnižšího bodu. Vypadá to nejen na gluteus, ale na všechny ostatní svaly na nohou.
2. Výpadky. Pro maximální zatížení se můžete mírně naklonit dopředu, natáhnout svaly a zajistit maximální rozsah pohybu.
3. Mahi. Dělají je ležet na břiše a stát, pohybující se nohama zpět. Je důležité kontrolovat povahu pohybů a cítit polohu, kdy je zatížení požadovaného svalu maximální.

Hýždě aktivně reagují na intenzivní trénink. Sportovní tanec, rotoped, skákání - to je to, co je nutné doplnit jakékoliv cvičení, kdy je nutné, aby tato část těla byla pružná a krásná.

Oblečení a obuv pro praxi

Volba tréninkového formuláře se provádí především na základě jejich zdatnosti. Nedoporučuje se dělat cvičení naboso nebo v pantoflích. Noha by měla být dobře fixovaná, spočívající na podešvi. To bude chránit před poraněním a výrony. Navíc práce s váhami přináší další rizika pro nohu.

Oblečení musí splňovat následující požadavky:

1. Přírodní nebo některé druhy syntetických tkanin s vysokou hygroskopičností, absorbující pot.
2. Formulář musí mít velikost. Velké oblečení bude zasahovat do cvičení, malých pohybů.
3. Neměla by být těsná guma. Často se ve sportovních formách používá dvojitý princip fixace - měkký elastický pás plus šňůra, pásek, který je vázán v uzlu pro přesnou velikost obrázku.
4. Obvazy. S intenzivním tréninkem se hojně uvolňuje pot, takže zkušený atleti používá širokou hlavu pro hlavu, která absorbuje tekutinu a zabraňuje jí vniknout do očí. Někdy se používají pásky, které umožňují práci dlaně při práci s váhami.
5. Pás. Při problémech se zády se doporučuje použití značného zatížení. Můžete použít profesionální posilovač pásů, který je určen speciálně pro tyto účely.

Pro třídy je lepší koupit sportovní oblečení ve specializovaném obchodě. Plně splňuje všechny požadavky, je příjemné pro tělo, není alergenní, vydrží účinky potu a opakovaného praní bez ztráty vzhledu.

Tipy pro trenéry

Bez ohledu na zvolený studijní program zůstávají obecné zásady stejné. Všichni o tom mluví.

Zkušený instruktor se snaží studentovi předat následující pravidla:

• třídy by měly být pravidelné;
• je žádoucí provádět výcvik současně;
• přísně dodržovat spánek a výživu;
• během tréninku, být schopen připravit se psychologicky, mít pozitivní postoj, cítit radost z pohybu;
• c) cvičení, která mají technicky správně fungovat pro jejich efektivní dopad na tělo;
• Před hlavní částí tříd je nutné zahřát a protáhnout se a po něm několik zklidňujících cvičení. Doporučuje se ihned po tréninku osprchovat a pokud možno dostat lehkou masáž.

Výsledky nejsou okamžitě dosaženy. Třídy, spánek a výživa by měly být způsobem života. Pravidelné výlety do sálu, vzácné samostudium doma nebude přínosem. Léky, svalové stimulátory poskytují pouze lokální výsledky a pro hubnutí potřebují nohy a dívky kardio a aerobní cvičení.

Zřetelné úspěchy jsou pozorovány v prvním měsíci tříd, ale plnohodnotná pracovní zátěž cílového cíle začíná po šesti měsících pravidelného školení. Předpokládá se, že svalový rám je plně vytvořen za 7 měsíců.

Dobrý trenér vyžaduje, aby student předložil zprávu o lékařské prohlídce a přepis testů. Licencovaný specialista je vyškolen a je schopen na základě lékařských indikací vybudovat strategii obsazení, která zohledňuje vlastnosti organismu. Při cvičení doma se doporučuje konzultovat s profesionálním instruktorem a lékařem. Autodiagnostika je v tomto případě špatný nápad.