Jak můžete zhubnout o 5 kg měsíčně bez poškození zdraví

Soubor dalších 5 kilogramů se stává vážným problémem, protože váha se nepozorovaně zvyšuje. Nucené odmítnutí oblíbené věci, která se stala malou, vede k zoufalým pokusům o co nejrychlejší ztrátu nahromaděné hmoty.

Kompetentní přístup, jak se zbavit nadbytečného tuku a vytrvalosti, pomáhá dosáhnout cíle v nejkratším možném čase. Promluvme si o tom, jak můžete zhubnout o 5 kg za měsíc.

Dietní doporučení

Slibuje diety o rychlosti hubnutí přilákat mnoho. Tato metoda však může nepříznivě ovlivnit zdraví, protože přísná dieta je spojena s intenzivním vylučováním tekutiny z těla.

Ztráta stopových prvků ovlivňuje stav kůže, vlasů, nehtů. V reakci na přísné omezení výživy se tělo reorganizuje na hladovění a zpomaluje metabolismus. Když se dieta vrátí do normálu, tělo začne intenzivně hromadit zásoby ve formě depotu.

Častý výskyt po přísné dietě je následným ještě větším přírůstkem hmotnosti.

Rozumný přístup k dietní metodě hubnutí vám umožní bezpečně dosáhnout cíle - ztratit 5 kg za měsíc. Základní pravidlo zachování normální tělesné hmotnosti je, že spotřeba energie musí být větší než její spotřeba. K tomu je třeba upravit své stravovací návyky. Základní pokyny pro výživu:

1. Mastné potraviny, zejména majonéza, jsou tabu během procesu hubnutí. Nutné je však rostlinné oleje v malém množství.
2. Z moučných výrobků, brambor, je žádoucí vzdát se. Ale kaše, která je zdrojem pomalých sacharidů, je dobrá ráno. Můžete mít večeři s kefírem, zeleninou, mořskými plody, tvarohem.
3. Naposledy můžete jíst 2-3 hodiny před spaním.
4. Tělo by nemělo hladovět, aby se zabránilo poklesu hladiny glukózy v krvi. Pro zachování svalů musí být hladina konstantní, bez náhlých změn. Koneckonců, ztráta hmotnosti je spojena se zbavením přebytečného tuku, ne svalové hmoty.
5. Proto sladko nemusí být zcela omezeno, stačí najít náhradu za škodlivé cukrovinky. Pokud chcete sladké, musíte jíst ovoce nebo bobule, můžete rozinky nebo sušené meruňky.
6. Moc by měla být zlomková. To vám umožní udržet aktivitu metabolismu. Ve stavu hladu se všechny metabolické procesy snižují, tělo přechází do ekonomického režimu a šetří zásoby. Malé porce jídla, 5-6krát denně, zabrání tvorbě hormonu, který způsobuje chuť k jídlu.
7. Je nutné pít dostatek čisté vody, minimálně 2 litry denně. To pomáhá udržet aktivitu metabolismu a rychleji odstranit toxiny.
8. Je nutné snížit množství spotřebovaných sacharidů, ale nedoporučuje se jít pod bezpečnou značku 130 g sacharidů denně. Minimální množství sacharidů je 20 gramů denně, podle Atkinsovy proteinové stravy. Významný nedostatek sacharidů narušuje duševní aktivitu, stejně jako vstřebávání minerálů.
9. Proteiny dávají trvalý pocit sytosti, a to i se sníženým množstvím kalorií - je to kuřecí prsa, ryby, vejce, čočka, tvaroh.

Jak motivovat sebe, jak zhubnout za 1 měsíc na 5 kg

Měl by existovat jasný cíl, který je žádoucí psát na papír a viset na prominentním místě. Musíte to napsat pozitivním způsobem. Například: "Snadno ztrácím 5 kg nadváhy za měsíc." V rámci cíle jsou stanoveny konkrétní kroky k dosažení tohoto cíle, denní akce. Tento list by měl být vždy v dohledu.

Na chladničce můžete umístit fotografie lidí s požadovanými proporcemi těla. Můžete sledovat motivující videa, filmy. Je také nutné vést deník tříd, zaznamenávající výsledky akcí.

O počítání kalorií

Ztráta 5 kg za měsíc je dosažitelným cílem. Za optimální režim se považuje ztráta 0,5–1 kg tělesné hmotnosti týdně.

Počítání kalorií je nezbytné, protože výrobky mají různé energetické hodnoty. Denní příjem kalorií by neměl překročit 1600 jednotek. Základní pravidlo - spotřeba kalorií by měla převažovat nad jejich přijetím.

Vytvoření kalorického deficitu. Chcete-li se zbavit nadměrné hmotnosti 0,5 kg, musíte snížit příjem kalorií o 3500 jednotek. Můžete je strávit s cvičením a přezkoumat dietu.

Je nutné snížit velikost porcí, aby se výrobky s vysokou úrovní kalorií nahradily užitečnějšími. Za měsíc musíte strávit více než 38 500 kcal. Spotřeba kalorií týdně bude 9625 kcal.

Zde je množství přebytečných kalorií, které se pravidelně ukládají do tuku. Denní spotřeba by měla být 1375 kcal.

Podle pravidel stravování je přípustný denní kalorický deficit u žen 500 kcal, u mužů 750 kcal. S významnou tělesnou hmotností bude míra deficitu žen 1 100 jednotek a mužů - 1 800 kcal.

Chcete-li snížit deficit kalorií na 1375 jednotek, musíte použít školení. Přibližná spotřeba na půl hodiny skákání přes švihadlo nebo plavání je asi 444 kcal. Půl hodiny boxu spálí 400 kcal, třídy na rotopedu -466 kcal.

Jak zhubnout o 5 kg za měsíc: dieta, detailní menu

Úbytek hmotnosti je doprovázen pocitem hladu a ztrátou síly. Proto je důležité vytvořit vyvážené menu, které s malým množstvím kalorií poskytne tělu všechny potřebné látky. Týdenní dieta pro hubnutí:

1. Snídaně je určena k naplnění těla energií na den dopředu. Můžete mít snídani 60 g otruby müsli a sklenici mléka, nebo můžete vypít sklenku kefíru, jíst obiloviny - 30 g a půl banán.
2. Druhá snídaně je svačina. Měli byste jíst pouze jeden výrobek: trochu vysoký obsah vlákniny, pohanky, jablek, bobulí, sušeného ovoce. Je vhodné pít hubnutí grapefruitové šťávy.
3. Oběd je menu jednoho a půl šálku salátu, několik plátků celozrnného chleba, malé množství vařeného masa. Ve formě salátového zálivky, můžete použít olivový olej nebo jen posypeme citronovou šťávou.
4. Oběd je lehké občerstvení. Je možné si vybrat jednu věc: pečené jablko s medem, pár kousků švestek, pomeranč, jablečnou omáčku, 3 šálky popcornu.
5. Večeře by měla být méně uspokojivá než oběd. Dobře se hodí vařené ryby nebo dušená, vařená rýže, zelenina. Můžete jíst pohanky, kuře, tvaroh, stejně jako různé saláty.
6. Pokud je silný pocit hladu, pak 2 hodiny před spaním máte možnost vypít sklenku kefíru nebo nízkotučného jogurtu. Můžete jíst jedno jablko, sušené ovoce, jeden ovesné vločky cookies.

Taková dieta urychlí proces, jak se zbavit liber za měsíc bez poškození zdraví. Podle uvedené sady výrobků, nemůžete počítat kalorií. Strava by měla být doplněna fyzickou námahou.

Efektivní cvičení

Kardio trénink je jednou z nejlepších metod spalování tuků. V centru - vysoký stupeň intenzity s malým zatížením. Spalování tuků nastává v důsledku aerobní glykolýzy.

Oxidace glukózy rozvíjí činnost srdce, cév a plic. Aktivace metabolismu vede ke spalování podkožního tuku. To šetří svaly.

Proces spalování tuků začíná po půl hodině cvičení. To je vysvětleno tím, že v prvních 30 minutách tělo spotřebuje zásoby glykogenu z potravin. Po vyčerpání těchto zásob tělo přechází na tuk jako zdroj energie.

Nejjednodušší formou kardio tréninku je jogging, plavání, cyklistika, skákání přes švihadlo, chůze na lyžích, bruslení.

Nejúčinnější kardio bude průměrná intenzita, na úrovni 70-90% maximální srdeční frekvence (HR). Chcete-li vypočítat ukazatel srdeční frekvence, musíte získat rozdíl mezi 220 a vaším věkem.

V důsledku odečtení se získá maximální tepová frekvence, po jejímž uplynutí není možné jít. Pro výpočet horní hranice tepové frekvence je třeba ji vynásobit hodnotou 0,9. Pro výpočet dolní hranice je třeba maximální tepovou frekvenci vynásobit hodnotou 0,7. Nejprve bude nutné měřit puls nejdříve, pak přijde nahromaděný pocit správného rytmu.

Doporučuje se týden od 4 do 5 cvičení po dobu 40-50 minut. Nejvhodnější doba pro kardio je ráno nebo čas po silovém tréninku.

Tato období se vyznačují nízkou hladinou glykogenu, takže aerobní cvičení okamžitě začne spalovat tuk. Soubor kardiovaskulárních cvičení se skládá z výbušných vysokorychlostních pohybů s okamžitým úsilím a nárazy.

Pracují na všech svalových skupinách a spalují tuk z celého těla. Většina z nich se týká plyometrických cvičení. Jednou z hlavních podmínek účinnosti kardio cvičení by mělo být rychlé, bez oddechu.

Po dokončení jedné sady cvičení okamžitě přejdou na další, aby udrželi srdeční rytmus.

Cvičení

Zahřívejte po dobu 5 minut. Aby nedošlo k poranění svalů, měly by být vyhřívány. To může být chůze na místě, skákání, ohýbání těla v různých směrech.

Kyvadlo. Musíte skákat vlevo a vpravo, což zvyšuje amplitudu. V tomto případě by tělo mělo být hladké, měl by být nasáván žaludek. Ruce jsou umístěny na opasku. 1 minutu.

Výpadky s kopem. Postupujte pravou nohou dopředu, s kolenním ohybem pod úhlem 90 stupňů. Levá noha spočívá na ponožce. Pak se vrátí zpět a provede se max. Úder levou nohou ve směru dopředu.

Délka cvičení pro každou nohu je 30 sekund. Je lepší provádět bez podpory, rovnováha je udržována přes břišní svaly, stejně jako rozvedené ruce.

Skákání Tělo je narovnané, tisk je napjatý. Ze stoje je třeba se ohýbat dopředu, dokud se dlaně nedotknou podlahy. Nyní byste měli své dlaně posunout dopředu do vodorovné polohy těla (pozice prkna). V tomto případě nohy spočívají na ponožkách. Další je skok na ruce a narovnání těla nahoru. Pohyb dokonale pumpuje lis. 1 minutu

Vyskakování Musíte se postavit rovně, aby lopatky dohromady. Z pozice nízkého dřepu, s rukama dotýkajícím se podlahy, musíte udělat prudký skok nahoru, s rukama a nohama roztaženými po stranách jako hvězda.

Poté byste se měli vrátit na předchozí pozici a opakovat. Dělat bez zastavení na 1 minutu. Čerpá boky, hýždě.

Kroucení. Přímé držení těla s plochými lopatkami a zastrčeným břichem. Nohy jsou umístěny od sebe, ramena jsou rovná, nad hlavou. Jedna z nohou se zvedne a táhne rovně dopředu, dokud se nevytvoří paralelně s podlahou. Je nutné ohnout tělo v pase na nohu, udržet páteř rovnou. Doba provedení pro každou nohu je 30 sekund.

Životní styl po hubnutí

Měsíc zhubnutí by měl mít čas na vytvoření smyslu pro proporci ve stravě. Je nutné i nadále dodržovat frakční výživu. Odmítnutí péct, rychlého občerstvení, výhodných potravin - je nezbytnou podmínkou pro udržení dosažených výsledků.

Proteinové potraviny zůstávají na prvním místě ve stravě. Nevzdávejte se snídaní, měla by být hustá. Existují potraviny, které pomohou zbavit se nadbytečných kalorií. Jíst ananas před a po jídle přispívá k lepšímu trávení bílkovin. Grapefruit dobře spaluje tuk. Pepř zlepšuje metabolismus.

Je nutné pokračovat v tréninku, snížení fyzické aktivity zruší dosažené výsledky, budete muset začít znovu. Normalizace režimu spánku přispívá k zachování správného fungování těla, čištění a obnovení funkcí.

Doba spánku by měla být 7-8 hodin denně. Boj proti stresu je důležitý pro udržení zdravé váhy.

Recenze poslední fázi hubnutí za měsíc

Rozhodnutí zbavit se 5 kg nadbytečné tělesné hmotnosti za měsíc vyžaduje předchozí konzultaci s odborníkem. Správný výběr diety a cvičení režim pomůže vyhnout se zdravotním problémům.

Pokud dojde k malátnosti v průběhu hubnutí, musíte proces ukončit a poraďte se s lékařem. Je třeba zjistit důvod přírůstku hmotnosti. Pokud je plnost spojena s vnitřními chorobami orgánů, je nutné zahájit léčbu.

Mnoho užitečných informací o účinném hubnutí je v dalším videu.