Jaká cvičení jsou účinná pro hubnutí břicha a boků doma

Každý má rád krásné a štíhlé tělo. Vždycky závidíme pohledného muže se sportovní postavou. Neobviňujte vše z genetiky. Člověk sám vytváří své tělo!

Tento článek popisuje nejoblíbenější a nejúčinnější cvičení pro hubnutí břicha a boků.

Anatomické rysy svalů předního povrchu břicha

Před zahájením cvičení musíte znát hlavní anatomické vlastnosti a funkce svalových skupin v oblasti břicha a boků. Pod bílou linií břicha je rectus sval.

Tento sval je zodpovědný za krycí kostky. Na straně rectus abdominis leží svaly na sobě vnější a vnitřní šikmé svaly. Je to studium těchto svalů sníží pas a odstranit zbytečné "uši" přes džíny.

Důležité vědět!

Každý trénink začíná zahříváním a zahříváním těla. To urychlí metabolismus (metabolismus) těla a připraví svaly na trénink.

Zahřívání je velmi důležité, protože zabraňuje zranění. Musíte strávit jen pár minut a udělat:

1. Března na jednom místě, zvedání stehna na 45-60 sekund. Lepší je to maximálním tempem.
2. Běh na místě po dobu 1-2 minut. Imitace běhu při nízkém tempu urychlí prokrvení celého těla.
3. Swing ruce před vámi, dokud necítíte oteplování pálení v ramenou.

Cvičení hubnutí břicho

Každý člověk jednou otřásl tiskem a snil o kostkách. Hodně k zmatku, to by mělo být poznamenal, že ne všechna cvičení jsou stejně efektivní. Pro každé cvičení je místo ve výcvikovém programu a vlastní tempo a technika.

Chyba osoby, která si vybere cvičení pro tisk, je ve volbě složitějšího a uměleckého cvičení. To je špatné, protože někdy nejjednodušší a nejznámější cvičení má lepší účinek než dva nové.

Tady je několik cvičení, jak ztratit břicho:

1. Torzo se otáčí na podlaze. Leží na zádech a položte ruce za hlavu. Zvedněte nohy do vzduchu a ohněte je na kolenou. V tomto případě by měly být boky svislé. Při výdechu zvedněte koleno k opačnému kolenu a to 12-17 krát. Toto cvičení zahrnuje laterální břišní svaly.
2. Otočení trupu. Ležící na zádech ohněte nohy. Ruce za hlavou. Při výdechu odtrhněte lopatky z podlahy a přitom udržujte polohu loktů na straně. Zvedněte lopatky dozadu. Chcete-li provést 15-17 opakování. Po udržení těla v ohnuté poloze po dobu 20-25 sekund. Tento přídavek zvýší účinek cvičení a urychlí proces hubnutí.
3. Zvedání a kroucení trupu na lavičce. K tomuto cvičení potřebujete lavičku nebo židli. Leží na zádech a položte nohy na židli. V této poloze by kolena měla směřovat nahoru. Ruce za hlavou, lokty při pohledu na stranu. Odtrhněte lopatky z podlahy a udržujte polohu loktů. Po 20-30 opakováních pokračujeme v cvičení kroucením, dotýkáním se pravého kolene levého kolene a levého lokte pravého kolena.
4. Zvedání nohou na lavičce. Toto cvičení zahrnuje nižší dělení svalů rectus abdominis (nižší kostky). Posaďte se na okraj židle nebo lavice, abyste mohli začít toto cvičení. Dejte ruce za sebou. Dejte si rovné nohy vpředu na podlahu. Zvedněte nohy, ohněte je na koleno a snažíte se dostat kolena do ramenních kloubů.

Sada cvičení pro hubnutí břicha, boků, boků a hýždí

Efektivní cvičení pro hubnutí břicha, boků a chlapců vypadají stejně:

1. "Ještěrka". Cvičení zahrnuje svaly břicha, hýždí, zad a v malém stupni paží. Sedí na podlaze, ruce za sebou. Zvedněte hýždě tak vysoko, jak je to jen možné, nad podlahou. V tomto případě je hlava vyhozena zpět. Mějte nohy rovné. Pro usnadnění cvičení, můžete dát ruce pryč od hýždí, ale stojí za zmínku, že čím blíže ruce jsou na hýždě, tím více svaly zpřísnit.
2. "Nůžky". Sedí na podlaze, zadní strana je plochá. Ruce na zádech. Zvedněte nohy o 45 stupňů nad podlahou. Podržte po dobu 10 sekund. Po, bez snížení nohou, ředit a snížit do 15-25 sekund. Cvičení je žádoucí dělat se zády v pozici mírného dozadu naklonit. To poskytne maximální zátěž na problémové svaly břicha a boků. Čím nižší je zadní sklon a čím menší je úhel mezi podlahou a nohami, tím větší je obtížnost cvičení.
3. Zvednutí kolen v poloze na břiše. Výcvik zahrnuje svaly trupu a dolních končetin. Postavení v poloze vleže (stojan jako v push-up cvičení), zadní strana je vyrovnána, zvedání každého kolena v otočení k žaludku co nejvíce nejprve, inklinovat maximální počet opakování k rameni stejného jména. Pak na opačné rameno maximální počet opakování.

Cvičení se sportovním vybavením jsou právem považována za účinnější a zajímavější.

Třídy s hulahupu vhodné pro dívky všech věkových kategorií. Jsou velmi snadno proveditelné a velmi efektivní i doma.

Není nutné kupovat drahé tréninkové vybavení pro trénink svalů trupu a kyčlí. Stačí si koupit gymnastický obruč nebo hula hoop a systematicky provádět cvičení uvedená níže.

1. Svahy. Základní cvičení, které aktivuje šikmé břišní svaly, vnější ozubené svaly a mezirebrové svaly. Systematický trénink této svalové skupiny významně sníží pas a siluetu postavy bude atletičtější. Naklonění dopředu stojí za to s dokonale rovným hřbetem. To bude deformovat svaly podél páteře, zodpovědné za rovnoměrné držení těla. Provedení: stojí na podlaze. Mírně od sebe. Rovné paže drží hula hoop nad hlavou. Snažte se nepohybovat pánev, provádějte svahy ve všech 4 směrech. 12-17 opakování v obou směrech.
2. Otočí se. Toto cvičení klade důraz na zatížení šikmých vnitřních a vnějších břišních svalů. Vzhledem k tomu, že potřebujete držet pánev stále součástí svalů hýždí a boků. Nohy široké. Ruce drží hulahup dopředu na úrovni hrudníku. Bez pohybu pánve, na úkor 1 otáčky doprava s obručí, na úkor 2 - do své původní polohy. Nestřídejte strany. Zaprvé, proveďte 13 opakování v jednom směru, pak podobnou částku v opačném směru.
3. Swing nohy. Toto cvičení zahrnuje maximální počet svalových skupin: svalů zad, nohou, paží, břicha. Provedení: stojí na podlaze. Ruce nad hula hoop. Snažíme se, aby se vaše záda nepohybovala, my se pohybujeme nohama o 60-90 stupňů dopředu, do strany, dozadu. Nohy střídavě na 12-22 opakování v obou směrech.

Další cvičení je s činkami (doma, činky mohou být nahrazeny nějakou těžkou věcí požadované hmotnosti).

Dřepy - nejlepší cvičení pro zatížení gluteus a stehenní svaly. Vezměte v ruce činky. Ze stoje se posuňte vpřed pravou nohou. Posadíme se tak, aby se levé koleno dotýkalo podlahy a úhel v kolenním kloubu pravé nohy není menší než 90 stupňů (to je bezpečný úhel při zatížení kolenního kloubu). Opakovaně opakujeme pro obě nohy 13krát.

Dále pokračujte do tříd s míčem. Nejlepší cvičení s míčem, který trénuje všechny svalové skupiny našeho těla, je „Letadlo na míči“.

Velkou zátěží při cvičení jsou svaly hýždí, břicha a zad. To zvýší tón vašeho těla a určitě zlepší vaši náladu, protože nemůžete nazvat toto cvičení nudné.

"Letadlo na míči": umístěte míč na rovný povrch. Položte si žaludek na míč, držte ruce a nohy na podlaze.

Když zaujmete pohodlnou polohu, zkuste současně vytáhnout ruce a nohy z podlahy. Zároveň je důležité, aby celé tělo a končetiny byly na stejné úrovni. Držte tuto pozici asi 30 sekund.

Dechová cvičení pro hubnutí břicha doma

1. Dýchání přes membránu (dýchání břichem) je přípravným cvičením pro další položku. Připraví vaše svaly na náklad a zabrání křečovým reakcím z přepětí. Naplnění: při vdechování vyčníváte ze žaludku, zatímco vydechujete, vytahujete žaludek a vytlačujete vzduch ven z těla.
2. Vakuum je univerzální cvičení pro zvýšení pružnosti vaší postavy, stejně jako pro snížení pasu. Taková akce může být provedena nejen doma, ale kdykoliv v práci. Provádí se v poloze na břiše, na místě, vsedě a také na všech čtyřech (nejobtížnější varianta). Tato technika je poměrně jednoduchá. Přijměte požadovanou pozici. Vdechujeme a když vydechneme, nakreslíme břicho, několik vteřin zadržíme dech v počáteční fázi. Třídy začínají jednou denně a zvyšují počet a délku podle potřeby.

Tipy pro trenéry a odborníky na výživu pro efektivní břišní hubnutí

Usazování přebytečného tuku na břiše bylo vždy problémem pro muže a ženy jakéhokoliv věku. Z nějakého důvodu se okamžitě ukládají zbytečné kalorií.

Chcete-li se udržet ve formě a vypadat atraktivně v období jaro-léto, musíte začít trénovat alespoň o 4-6 měsíců později. Zhubnout konkrétně v určité oblasti, naše tělo není schopen.

Postupně a rovnoměrně opadáme ze všech částí těla. Proto by měla vaše cvičení zahrnovat výkon a aerobní cvičení na celém těle.

A na konci tréninku provádějte cílená cvičení na problémových oblastech. Trénink je lepší udělat několikrát týdně po dobu jedné a půl hodiny.

Chcete-li zvýšit efekt tréninku, zkuste změnit stravu. 2 hodiny před tréninkem je lepší jíst komplexní sacharidy (vařené obiloviny) a proteinové potraviny (vařené maso, vejce) 90 minut po zasedání.

Pijte více čisté vody, a to jak během cvičení, tak venku. Omezte používání mouky a sladkých výrobků.

Můžete zhubnout! Pokud to opravdu chcete, vždycky bude s vámi hodně štěstí. Miluj se a ostatní se do tebe zamilují!

V dalším videu - další soubor cvičení pro hubnutí břicha a boků.