KARDIO TRéNINK PRO SPALOVáNí TUKŮ DOMA: NEJLEPŠí CVIČENí

Chcete-li zahájit proces spalování tuků, měli byste změnit poměr spotřebovaných kalorií a plýtvání tak, že první z nich jsou významně menší než druhé. Dodržování dobře navržené stravy je prvním významným krokem k novému „beztučnému“ životu.

Pokud jde o správnou výživu, je obtížné dosáhnout významných výsledků. Druhým bodem podpory by v tomto případě měly být pravidelné kardiovaskulární cvičení.

Co je to kardio trénink?

Při tomto typu fyzické aktivity se používá energie, kterou tělo produkuje během aerobní glykolýzy (oxidace glukózy). Kromě toho by kardio trénink měl podporovat rozvoj dýchacích a kardiovaskulárních systémů. Cvičení použitá v něm kombinují minimální zatížení a vysokou intenzitu.

Kardio cvičení se používá pro:

zlepšit práci srdce a cév;
posilování srdečního svalu;
urychlení metabolismu;
zachovat imunitu;
zotavení po normálním (pevnostním) cvičení;
spalování tuků.

To je poslední bod pro mnoho je nejvýznamnější.

Druhy a přínosy kardio cvičení pro spalování tuků

Existuje několik hlavních typů kardio, z nichž každý dává pozitivní výsledek.

Chůze

Spotřeba energie: 300-400 kcal / hod. Chůze je určena především pro začátečníky a ty, kteří mají významnou tělesnou hmotnost. Navíc může být užitečná během fáze zotavení pro ty, kteří podstoupili operaci nebo byli zraněni. Umožňuje připravit se na intenzivnější zatížení.

Běh s konstantní rychlostí.

To trvá asi 600 kcal / hod, což je výrazně odlišné od normální chůze. Svaly nohou aktivně fungují, metabolismus se urychluje, vyvíjí se aerobní vytrvalost (což je pro sportovce nesmírně důležité).

Kardio Cyklistika / Cvičení Bike

Spotřeba kalorií je stejná jako při konstantní rychlosti, ale zároveň se výrazně snižuje zatížení kolen. Stejně vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce (umožňuje dosáhnout efektu "sušení" svalů nohou). Při použití eliptického trenažéru jsou gluteální svaly silněji zatíženy.

Veslování na veslařském simulátoru

Po dobu 60 minut tato motorická aktivita spotřebovala 840 kcal. Jedná se o značné náklady, které umožňují intenzivní využívání nadbytečných zásob tuků, aniž by se naložily kolena a trénovaly svaly břicha, zad, nohou a paží. Zároveň je vytrvalost vycvičena.

Plavání

Spotřeba energie: 600 kcal / hod. Tento typ aktivity je vhodný pro téměř všechny. To je zvláště užitečné pro lidi ve fázi zotavení po zranění. Rozptýlí nejnevýznamnější zátěž páteře a současné zahrnutí do práce všech svalových skupin. Maximální výsledky lze dosáhnout kombinací různých stylů a rychlostí cvičení.

Skákání přes švihadlo.

1000 kcal se spotřebuje za hodinu (obvykle cvičení trvá ne déle než 15 minut), což je výrazně vyšší než u stejného indikátoru pro ostatní typy aktivity. Zaznamená se výskyt dodatečného zatížení ramen a telat, přičemž se vyvíjí vývoj expozice, rychlosti a výbušné síly. S nadměrnou intenzitou však hrozí riziko zranění kolena.

HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou).

Relativně nová a velmi efektivní forma kardio. Je založen na střídání fází s minimální a maximální tepovou frekvencí. Podle většiny je tato možnost nejvhodnější pro spalování tuků, protože umožňuje eliminovat značné množství kalorií a zároveň urychlit metabolismus na další den.

Má výhodný rozdíl od tréninku s konstantní intenzitou - tělo nemá „návykový efekt“ (nižší kalorické výdaje s pravidelným opakováním stejných cvičení).

Hlavní pravidla pro efektivní kardio cvičení pro spalování tuků

Spalování kardio cvičení by mělo být prováděno v souladu s určitými pravidly:

Pravidelné sledování tepové frekvence.

Příliš nízké hodnoty neumožňují dosáhnout požadovaného výsledku a nadměrně vysoké hodnoty indikují nebezpečný nadměrný potenciál těla. Při absenci speciálního měřícího zařízení (monitor srdeční frekvence) by měla být prováděna nezávislá měření alespoň dvakrát nebo třikrát za hodinu.

Převaha v obecném programu intervalového zatížení.

Intervalová cvičení jsou mnohem efektivnější ve srovnání s monotónně prováděnými akcemi a umožňují produktivnější trénink.

Preventivní chůze v přítomnosti nadváhy.

K tomu můžete použít simulátory, použít doma pomocí video trenažéru, a také jen provádět dlouhé procházky na ulici.

Povinná přítomnost dalších silových cvičení.

Absence tohoto prvku vede ke snížení svalové hmoty, zpomalení metabolismu a zhoršení celkového vzhledu. Není nutné provádět oba typy školení ve stejný den, stačí je střídat.

Začněte trénink - silová cvičení, konec - aerobik.

Při kombinování různých typů zátěží je třeba začít s výkonovými, protože po kardio je velmi obtížné najít sílu pro práci s vysoce kvalitními pohyby s váhami.

Změnit typy aerobního cvičení.

Na simulátorech se můžete uchýlit k střídavému elipsoidu a běžeckému pásu, zatímco doma můžete používat různé programy. To dělá třídy více produktivní.

Připojení intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT).

To zabrání nadměrné ztrátě svalové hmoty v důsledku nedostatku kalorií.

Doplňte tréninkový program s nízkým dopadem kardio.

Je nutné především pro ty, kteří mají problémy s kolenními klouby. Cvičení s malým dopadem obvykle znamenají jízdu na kole nebo rychlou chůzi.

Vede se nejméně jeden den volna týdně.

Vyžaduje, aby se tělo mohlo zotavit.

Provádění kardio, i když není třeba zhubnout.

Trénink vám umožňuje nejen zhubnout, ale také stimulovat váš fyzický vývoj, trénovat váš srdeční sval, zvýšit jeho vytrvalost. Proto bude jejich realizace přínosem pro téměř všechny skupiny lidí.

Shoda s nízkokalorickou dietou.

Dokonce i denní aerobní cvičení nedává žádoucí výsledek, pokud v denní dietě nejsou žádné pozitivní změny.

Jak vypočítat individuální tepovou frekvenci

Takový parametr je jako maximální tepová frekvence. To je ukazatel maximálního přípustného pulsu pro konkrétní osobu. Nejprimitivnější vzorec pro jeho výpočet zahrnuje pouze jednu akci: 220 mínus věk.

Výsledné číslo je bod, ke kterému je lepší nepřistupovat. Po jeho dosažení se srdce začne opotřebovávat, trpí hypoxií (hladovění kyslíkem), všechny ostatní tkáně a orgány těla jsou také vyčerpány.

Třídy v tomto limitu jsou kontraindikovány pro všechny osoby a mohou být plné mnoha problémů: od přehřátí a přetížení až po infarkt.

Proto je nutné spoléhat se na maximální tepovou frekvenci, že pro sebe je nutné vypočítat rozsah přípustné srdeční frekvence, v rámci kterého by se měl trénink konat. Výsledný interval se nazývá aerobní hranice pulsu. Být uvnitř jeho rámce, srdce zvládá doručit kyslík do tkání v požadovaném množství.

Vzorec pro výpočet dolní aerobní hranice pulsu: (220 - věk) x 60%: 100%.

Horní mez je stanovena podobně, ale místo 60% je indikováno 80%.

Jaký čas a kolik trénovat

Konkrétní doba trvání kardio závisí na zvolené úrovni srdeční frekvence:

60-70% (asi 120-140 úderů / min.) - puls, který poskytuje největší účinnost z hlediska ztráty tuku.

Chcete-li se zbavit nadváhy, musí být tato frekvence dodržována po dobu 40-45 minut. Tato doba je dána tím, že asi půl hodiny od začátku tréninku se konzumují pouze uhlohydráty a teprve potom dochází k obratu tukové tkáně.

70-80% - rozvoj aerobní vytrvalosti.

Přesná délka výuky je stanovena nezávisle s přihlédnutím k jejich vlastní pracovní kapacitě a tělesnému zdraví. V tomto případě dochází také ke spalování tuků a uhlohydrátů.

Při srdeční frekvenci vyšší než 80-85% maximální hodnoty organismus opouští aerobní zónu a vstupuje do anaerobní, to znamená, že k výrobě energie dochází bez kyslíku (typické pro silový trénink). Spalování tuků se v tomto případě nevyskytuje a sacharidy jsou rychle vyčerpány. Existuje riziko hypoglykémie, která je doprovázena závratí, slabostí, studeným potem.

Mějte na paměti, že kardio trvající více než hodinu spaluje pouze svaly.

Pokud mluvíme o preferovaném časovém období pro cvičení spalování tuků, pak je to ráno. Zásoby glykogenu v těle jsou vyčerpány, proces štěpení tukových buněk začíná mnohem dříve (samozřejmě, pokud zvolíte správnou pulzní zónu). Pěkným bonusem těchto cvičení je pocit veselí po celý den.

Denní cvičení jsou vhodnější pro udržení tónu srdečního svalu, ale tuková tkáň se stěží používá do 20-40 minut.

Ve večerních hodinách glykogen opět klesá, ale můžete počítat pouze s dosažením výsledku, pokud počkáte alespoň dvě hodiny po posledním jídle.

Kardio cvičení pro spalování tuků doma: soubor cvičení

Níže uvedená tabulka ukazuje 5 cviků pro domácí kardio, jejichž provedení by mělo být provedeno v tomto pořadí.

Název cvičení	Popis	Počet opakování
Výbušné push up	Pozice - kladení lži. Sibaya ruce v loktech snížit tělo dolů, a pak se všemi své síly tlačit z povrchu podlahy (zatím, dlaně by měly být zcela odděleny od ní). Po jemném přistání a návratu do výchozí pozice. V budoucnu může být cvičení komplikované: v okamžiku, kdy se dlaně nedotýkají podlahy, udělejte tleskání.	15
Burpy	Výchozí pozice: stojí na všech čtyřech, dotýká se kolen a hrudníku. Vezměte si polohu na břiše, ostře natáhněte nohy dozadu. V jednom pohybu se vraťte do výchozí pozice a skočte co nejvýše nahoru. Přistát znovu, aby se původní pozici.	20
Horolezec	Postavte se: odpočinutí náchylný. Ostře zatáhněte za pravou nohu na pravou ruku. Vraťte se do původní polohy. Vytáhněte levou nohu k levé paži a poté znovu zaujměte polohu vleže.	30
Vyskakování	Položte ruce za hlavu, přikrčte se a skok rovně nahoru (ruce zůstanou ve výchozím postavení, je povoleno, aby nedocházelo k usnadnění cvičení a udržení účinnosti).	15
Sumo dřepy	Postavte se rovně, narovnejte záda, nohy na šířku od sebe. Posaďte se a položte dlaně na podlahu v prostoru mezi nohama. Jedním pohybem zatlačte nohy dozadu a lehněte si v důrazu. Pak proveďte všechny pohyby v opačném pořadí.	15

Vše musí být provedeno co nejrychleji, ale se zachováním správné techniky.

Množství těchto cvičení je jedno kolo, po něm musíte počkat, až bude dýchání plně obnoveno. Pak se cyklus opakuje nejméně třikrát (s odstupy po každém kole).

Po měsíci pravidelných tréninků uvidíte znatelné výsledky.

Nejlepší kardio cvičení pro spalování tuků doma

Nejlepší kardio cvičení pro každého si určuje sám sebe, spoléhající na existující základní typy aktivit v různých formách a kombinacích.

Běh na místě:

klasické;
s vysokým kolenním zdvihem;
s mělkou nohou.

Skákání:

malý a rychlý;
s hlubokými dřepy;
nohy dohromady - nohy od sebe.

Vyskakování

z hlubokého dřepu;
v kladení důrazu.

Kopy (dopředu a dozadu, aby porazily patou, boční údery - zvedání nohou, neohýbají koleno až do konce).

Základní pohyby:

z aerobiku;
od krokového aerobiku.

Tanec

Fitness program cvičení pro spalování tuků v tělocvičně

Začátečníci jsou vyzváni k odpočinku mezi tréninkem po dobu 1-2 dnů. Proto, celkem jeden týden, aby se zapojily do potřeba ne více než 3-4 krát. Níže je příkladný tréninkový program pro kardio fitness cvičení v posilovně:

Zahřát

Pro zahřátí těla je chůze prováděna s postupným zrychlením. V závislosti na stupni zdatnosti se rychlost a úhel sklonu běžeckého pásu liší. Je vhodné nezapomenout na pulsní kontrolu (pro většinu zúčastněných by to mělo být 90-100 úderů za minutu).

Tahy na příčníku.

Dívky zapojené do posilovny používají pro tento účel "gravitron". Poté, co děláte cvičení, musíte chodit trochu a chytit dech.

Zvedání kolena.

Postavte se před plošinu. Noha umístěna vedle, ale ne blízko u sebe. Proveďte krok dopředu s pravou nohou a udržujte rovnováhu, táhněte levé koleno k hrudníku a pak se vraťte do původní polohy. Opakujte několikrát a pak opakujte cvičení s druhou nohou (srdeční tep 100 - 120 úderů / min.).

Kliky.

Lze provést z podlahy nebo z nerovných tyčí. Po tom - malá fronta.

Zvedací nohy

Rovná noha, bez ohybu, vezměte co nejvíce zpět a nahoru.

Běh s intervalovým zatížením.

Dokončete program přesunem na procházku s postupným poklesem tempa.

Posílení kardio tréninku pro spalování tuků pro muže

Tato verze tréninku okruhu zahrnuje pobyt v posilovně. Mezi cvičeními nejsou žádné přestávky. Silové prvky jsou prováděny 1. minutou a kardio cvičeními - každé 3 minuty:

Push-up (může být nahrazen bench press);
Squatting s činka;
Výsuvy (mohou být nahrazeny horním blokem);
Běhání;
Bench press v počáteční poloze;
Vyloží se dopředu s nákladem (1 minuta pro každou nohu);
Cvičení pro bicepsy ve stoje;
Rotoped;
Cvičení pro triceps;
Prodloužení nohy (provádí se simulátorem);
Ohyb nohou (poloha prone);
Kroucení (poloha prone).

Na konci cyklu se musí opakovat ještě několikrát.

Co můžete jíst před a po tréninku

Aby se předešlo rozbití kardio zátěže, doporučuje se použít ranní nebo večerní kurzy rychlého proteinu, izolátu syrovátkového proteinu nebo BCAA.

Mnozí věří, že je nemožné jíst ihned po cvičení, ale to tak není. Během prvních 20 minut po skončení tréninku se všechny potraviny, které se konzumují, používají k obnovení nákladů na energii. Proto je hlavní věc - aby se správné stravy.

Nejvhodnější jsou tekuté uhlohydrátové potraviny (například hroznový nebo brusinkový džus). Snack by měl být doplněn proteinovou potravou (nejlépe v práškové formě). První dvě hodiny po tréninku byste se měli zdržet kávy a čokolády.