Mnoho mužů a žen sní o tom, že se stanou majiteli tónovaného těla, bez tuků, což učiní postavu atraktivnější. K tomu je třeba především zvýšit sílu indikátory horní části těla a zvýšit svalovou hmotu ramen.
K pumpování ramen, tam jsou různé cvičení, které lze provádět v tělocvičně nebo doma. Je třeba mít na paměti, že cvičení prováděná ve speciálně vybavené posilovně pod vedením profesionálního trenéra budou mnohem efektivnější.
Komplexní posilovna pro muže i ženy
Chcete-li zvýšit brachiální sval (delta), v první řadě je třeba vyvinout speciální cvičební program. K tomu je nejlepší kontaktovat zkušeného trenéra, který je nutně přítomen v každém sportovním centru.
Při samofinancování programu je třeba vzít v úvahu, že cvičení na ramenou jak pro silnější sex, tak pro slabé, se neliší, s výjimkou fyzické námahy. U mužů je tedy zátěž větší než u žen.
Komplex cvičení na ramenou pro muže je následující:
Chcete-li zvýšit objem a svalovou hmotu, proveďte 10 - 12 projektil výtahy najednou. Zároveň je nutné, aby sportovní vybavení odpovídalo fyzické zdatnosti osoby (není nutné okamžitě volit příliš těžké vybavení).- Pro zvýšení svalové síly vyberte těžší střely a vytvořte pět sad po sedmi stupních.
- Proveďte jiná cvičení, která jsou zaměřena pouze na jeden specifický sval. V tomto případě záleží na tom, jaký druh svalu vyžaduje další zatížení.
Chcete-li zvýšit objem a svalovou hmotu, proveďte 10 - 12 projektil výtahy najednou. Zároveň je nutné, aby sportovní vybavení odpovídalo fyzické zdatnosti osoby (není nutné okamžitě volit příliš těžké vybavení).Protože struktura delta svalů je stejná pro muže i ženy, tělesná cvičení pro ně budou podobná. U dívek je zvoleno odpovídající zatížení v závislosti na sledovaném cíli.
Jestli se dívka sama rozhodne zbavit těch kilo navíc, pak je nepravděpodobné, že by zvýšila svou svalovou hmotu. Pokud jde o čerpání delty, je nutné cílevědomě a pravidelně se zabývat kulturistikou.
Chcete-li ženě zvýšit hmotnost a objem ramenních svalů, potřebujete:
- trénovat denně pod vedením trenéra;
- používat maximální zvedací hmotnost sportovního vybavení;
- jíst potraviny, které obsahují obrovské množství kalorií;
- užívat léky, které zvyšují hladiny testosteronu.
Pro dívky, které se poprvé rozhodly jít do sportu, se doporučuje zvolit 2-3 cvičení a provádět je po dobu 5-7 dnů.
Pak můžete přidat nové cvičení a mírně zvýšit zatížení.
Typy cvičení na ramenou a jejich realizace v tělocvičně
Návštěva posilovny poskytuje možnost pumpovat ramena pomocí různých cvičení, která jsou základní a pomocná. Bez ohledu na typ fyzické aktivity, činky a činka se používají hlavně ke zvýšení delty.
Stolní lis
Taková lekce s činkou je základem pro čerpání delty. V tomto případě je hlavní svazek svalů primárně napjatý. K provedení takového úkolu potřebujete:
- vezměte si vzpěru vzpřímenou vzpěru;
- zvedněte projektil s hrudníkem;
- zhluboka se nadechněte;
- zvedněte činku nahoru, zatímco paže by měly být narovnány v loktích;
- na konci výstupu je nutné pomalu vydechovat;
- když pomalu vydechujete, snižte činku zpět na hruď.
V tomto případě závisí počet opakování a přístupů na fyzických schopnostech osoby.
Stiskněte arnold
Je to populární cvičení, které se provádí v sedě a umožňuje trénovat celý ramenní pletenec. Chcete-li jej implementovat, musíte provést následující kroky:
- sedět na lavičce určené pro sportovní trénink;
- mírně ohnout dozadu;
- vezměte bar s širokým úchopem;
- pomalu vydechujte, zvedněte sportovní vybavení nad hlavu. V tomto případě se zvedání považuje za dokončené, když jsou ramena plně vysunuta;
- zhluboka se nadechněte a snižte činku u hlavy.
Počet výtahů a přístupů se provádí podle doporučení trenéra.
Trénink s činkami
Tato cvičení jsou standardní a zahrnují dvě fáze akce. V tomto případě první fáze zahrnuje lisování činek v sedě:
- sedět na lavičce se zády, která umožní, aby vaše záda opřít;
- hlava je umístěna tak, že brada je rovnoběžná s podlahou;
- lokty se otáčejí do stran;
- vydechováním vzduchu jemně zvedněte činky k nataženým pažím tak, aby se dotýkaly nahoře;
- udělejte 10sekundovou pauzu;
- při vdechování snižte mušle.
Druhá etapa spočívá ve zvedání granátů po stranách. K tomu potřebujete:
- proveďte mírný ohyb vpřed;
- natáhněte ruce a vezměte činky;
- zvedněte mušle, zatímco ruce rozdělujte do různých směrů;
- jemně snižte činky.
Cvičte doporučený počet opakování.
Tělesná výchova na simulátorech
V tomto případě je simulátor nazvaný "motýl" nejúčinnějším sportovním vybavením, které je k dispozici v každém moderním sportovním komplexu. Chcete-li tímto simulátorem pumpovat ramena, musíte postupovat následujícím způsobem:
- pohodlně sedět na simulátoru;
- tělo se opře o sedadlo a zadní stranu sportovního projektilu;
- ruce, aby se zábradlí;
- trhnout.
Při provádění takového cvičení by měly být ruce ve stejné rovině. Při rozšiřování kloubů loktů je nutné vydechovat, a když jsou ohnuté, zhluboka se nadechněte. Počet opakování by neměl překročit doporučený trenér.
Trénink s váhami
Třídy s váhami, stejně jako třídy s jinými projektily uvedenými výše, přispívají ke zvýšení hmotnosti a objemu delty. V tomto případě jsou všechna cvičení prováděna podobně jako cvičení s činkami. Následující cvičení s váhami jsou považována za nejúčinnější a nejrozšířenější:
- zvednout se (nad hlavu);
- když se paže rozprostírají, zvedněte se na stranu;
- vzestup k hrudníku, který může být vykonán jak sedět tak stát.
Tento projektil je univerzální, protože může být použit v posilovně, doma nebo na ulici. Navíc, váha je považována za nejdostupnější a nejlevnější projektil pro čerpání ramenních svalů.
Čerpání ramenních svalů doma
Ne každý má čas a finanční možnosti pravidelně navštěvovat sportovní haly. Proto, mnoho lidí, kteří chtějí mít krásné tělo a zdravé tělo dělat fyzické cvičení doma.
Pro čerpání delty doma použijte následující sportovní vybavení:
- Barbell V tomto případě jsou všechny třídy s takovým projektilem prováděny podobně jako ve sportovních komplexech. Mohl by to být lavičkový lis Arnold, bench press, činka nad hlavou. Je třeba mít na paměti, že pro efektivitu a pohodlí výuky doma, kromě baru, musíte mít speciální lavičku.
- Činky. Pro domácí cvičení je nejlepší koupit činky s odnímatelnými palačinky. To, za prvé, ušetří místo v místnosti, za druhé, je to velmi výhodné, když mění váhu, a za třetí, takové skořápky jsou mnohem levnější než ty odlitky.
- Kliky. Nejjednodušší způsob, jak dát ramenům sportovní úlevu. Toto cvičení může být prováděno jako jednotlivec, nebo ve spojení s jinými úkoly, které zahrnují použití různých sportovních zařízení.
Postupujte takto:
- chůze v zrychleném kroku. Tato akce pomáhá urychlit krevní oběh a zvýšit tělesnou teplotu;
- Ramena dělají několik kruhových pohybů. Klouby a svaly tak budou schopny připravit se na nadcházející zatížení;
- udělat minutový odpočinek a pak přejít k přímému tréninku.
Všechny výše uvedené metody pomohou nejen zbavit se nadbytečných tuků v ramenou, ale také zvýšit svalovou hmotu.
