Co jíst, aby tělo s hořčíkem

Jedním z nejdůležitějších minerálů v lidském těle je hořčík. Fyziologové dali tento prvek na třetí místo na zdraví pro kyslík a vodu.

Je nutné aktivovat více než 300 biochemických reakcí, které spouštějí správné fungování životně důležitých systémů a orgánů. Je o to více překvapující, že většina lidí si to neuvědomuje a nezahrnuje produkty obsahující hořčík do své každodenní stravy.

Níže se dozvíte, kde je hořčík obsažen, ve kterém konkrétním produktu je jeho obsah nejvíce, ale nejprve budeme hovořit o výhodách tohoto prvku.

Proč nemůžeme dělat bez hořčíku

Hlavním úkolem tohoto cenného makroprvku je regulace kardiovaskulární aktivity, kontrola hladin glukózy v krvi, zajištění vedení impulsů pro svalovou a nervovou aktivitu, účast na syntéze proteinů a energetickém metabolismu.

Dostatečná hladina hořčíku dává tělu následující výhody:

• udržuje stabilní srdeční rytmus;
• pomáhá předcházet srdečním infarktům, hypertenzi, krevním sraženinám, mozkovým příhodám, infarktům;
• poskytuje zdraví kostí, včetně minimalizace rizika osteoporózy;
• optimalizuje hladinu cukru v krvi;
• eliminuje zácpu;
• zvyšuje buněčnou energii a zabraňuje chronickému únavovému syndromu;
• odstraňuje bolestivé projevy neuralgie a svalového charakteru;
• přispívá k léčbě deprese, záchvatů paniky, úzkostných poruch;
• zlepšuje kvalitu spánku;
• zlepšuje vstřebávání jiných minerálů (draslík, vápník, sodík).

Existují důkazy o tom, že hořčík zabraňuje vzniku ledvinových kamenů, ale je třeba dávat pozor na jeho spotřebu, pokud se kameny již vytvořily. A také snižuje závažnost projevů premenstruačního syndromu (snižuje napětí, podrážděnost, bolest na hrudi).

Kolik hořčíku je zapotřebí na osobu denně

Pravidelná potřeba hořčíku se u dospělých pohybuje mezi 310 a 420 mg denně, ale v žádném případě se nedoporučuje překročit dávku 500 mg. U mužů je tento ukazatel pro život 400-420 mg, pro ženy 310-320 mg.

Kojenci dostávají potřebné množství z mateřského mléka: v prvních měsících života dítě potřebuje 30 mg denně, 1 rok - 75 mg. Předškolní dítě potřebuje 130 mg denně.

Období aktivního růstu těla, hormonální změny nebo zvýšená nervová a fyzická námaha vyžadují zvýšenou výživu hořčíku. Potřebuje tedy teenagery, starší osoby, těhotné ženy, kojící matky, sportovce (zejména zapojené do silových sportů).

Některé fyzické podmínky také vyžadují zvýšení denního příjmu hořčíku. Patří mezi ně:

1. Jakákoliv dehydratace (zvracení, průjem, diuretika).
2. Časté užívání alkoholu (alkohol snižuje schopnost organismu absorbovat živiny z potravin).
3. Zvýšené hladiny glukózy v krvi.
4. Onemocnění ledvin (při posledních dvou poruchách dochází ke ztrátě hořčíku vylučovacím systémem).

Co způsobuje nedostatek hořčíku

Příroda dbá na to, aby hořčík získaný z potravy byl chráněn a přiměřeně konzumován tělem, a proto činnost ledvin reguluje vylučování tohoto minerálu. Někdy však nastanou dočasné situace, kdy v důsledku omezení stravy, příjmu určitých léků, bolestivých stavů, tělo buď neakumuluje dostatečné množství makroprvku, nebo jej rychle ztrácí.

V tomto případě se první známky nedostatku hořčíku objevují ve formě letargie, nevolnosti, ztráty chuti k jídlu. Mohou být spojeny necitlivostí ve svalech, křečemi, nepravidelným tepem, cévními spazmy. S vyloučením základní příčiny zpravidla zmizí nepříjemné symptomy.

Druhým typem deficitu je reakce vnitřních orgánů na trvalý nedostatek hořčíku (tzv. Obvyklá nízká spotřeba). Poskytování změn na úrovni biochemie, takový nedostatek v průběhu času může způsobit velké škody, zničení srdce, kostí, nervových a hormonálních systémů.

Zvláště nebezpečnými chorobami jsou kardiovaskulární patologie (mezi nimi - hypertenze, arytmie, cévní mozková příhoda), diabetes typu II (se zachováním schopnosti slinivky břišní produkovat inzulín, ale porušení jeho stravitelnosti v důsledku poškození buněčných receptorů), osteoporózy a migrény.

Lékaři také poukazují na přímé spojení nedostatku hořčíku s výskytem astmatu a rozvojem deprese.

Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík

Dobrou zprávou je, že hořčík je široce distribuován v rostlinných a živočišných produktech, což znamená, že jeho zdroje jsou k dispozici pro denní spotřebu.

Rostlinné potraviny

Jaké rostlinné potraviny máte nejvíce hořčíku? Tři nejlepší z nich jsou zelená listová zelenina, celá zrna a luštěniny:

• obiloviny a výrobky z nich - neleštěná rýže, pšenice, oves, ječmen, žitný chléb, pita chléb, otruby, obiloviny;
• luštěniny - fazole, hrášek, čočka, sója;
• čerstvá zelenina (zejména tmavě zelená) - špenát, petržel, okurka, cuketa, celer, všechny druhy zelí, brambory, řepa, paprika, dýně;
• ovoce a sušené ovoce - avokádo, kiwi, banány, rybíz, třešně, melouny, fíky, švestky, rozinky;
• ořechy a semena - kešu ořechy, arašídy, nerafinované mandle, pistácie, sezamová semínka, dýňová semínka a slunečnicová semena.

Krmivo pro zvířata

Jaké živočišné produkty obsahují velké množství hořčíku? Z této skupiny by měla být věnována zvláštní pozornost mořským a říčním rybám, jakož i celé řadě mléčných výrobků s výjimkou másla (v něm je jen velmi málo hořčíku):

• ryby - losos, tuňák, makrela, treska obecná, kapr, sardinky v oleji, kaviár;
• mořské plody - chobotnice, krevety, ústřice, krabí tyčinky (surimi);
• mléko - jakékoliv (krávy, kozy, ovce), kondenzované mléko, sušené mléko;
• mléčné výrobky - zejména sýry a přírodní jogurt;
• maso - hovězí, jehněčí, kuřecí maso (červené maso), vepřové maso, šunka;
• vejce.

Balená minerální voda je také zdrojem hořčíku. V závislosti na typu vody se jeho množství pohybuje od 1 g / l do 120 g / l (přesné číslo je uvedeno na štítku).

Jak vypočítat denní potřebu hořčíku

Níže je uvedena tabulka některých běžných produktů, na jejichž základě můžete vytvořit hrubé menu s požadovanými standardy.

Draslík, vápník, selen, hořčík - jak se dostat "čtyři v jednom"

Je důležité, aby většina uvedených výrobků umožňovala nasycení těla nejen hořčíkem, ale i dalšími nenahraditelnými složkami: makrobuněkmi s draslíkem a vápníkem a stopovými prvky se selenem.

Proto si vyberete celozrnné cereálie, luštěniny, mléčné výrobky, ryby, zeleninu a ořechy jako základ pro krmné dávky, můžete získat univerzální menu, které je bohaté na všechny minerály uvedené ve stejné době. Zvláštní pozornost je třeba věnovat tvrdým a měkkým sýrům, avokádům, špenátům, čočce, sójovým boby, lososům, mandlím, sušeným meruňkám, pšeničným klíčkům, řasám.

Co ohrožuje přebytek hořčíku

Riziko vzniku nadměrného množství hořčíku z potravin u zdravého člověka je téměř nulové, protože proces akumulace a eliminace tohoto minerálu je kontrolován ledvinami. Ale pokud to vezmete jako přísadu, pak se zvyšuje nebezpečí poškození těla.

V nekontrolovaných množstvích se léčivý hořčík stává toxickým. Jeho vysoké dávky mohou způsobit průjem doprovázený nevolností a spastickou bolestí.

Mohou také nastat mentální retardace, svalová slabost, problémy s dýcháním. Za kritický se považuje desetinásobný přebytek denního limitu (tj. Příjem 5000 mg).

Je třeba dbát zvýšené opatrnosti u pacientů s onemocněním ledvin, stejně jako u těch, kteří podstupují antibiotika - magnézium blokuje jejich působení.

Pokud se rozhodne zavést hořčík ve formě přísady, pak musí být kombinován s vápníkem: tyto dva prvky zlepšují výkon druhého.

Závěr

Bez hořčíku je nemožné správné fungování srdce, pohybového aparátu, hormonů a nervového systému.

Pro dobré životní podmínky potřebuje dospělý organismus od 310 do 420 mg tohoto makrobulu denně. Tato částka může být plně pokryta pouze potravinami.

Nejlepší potravinové zdroje zdravých minerálů jsou ořechy, obiloviny, tmavě zelená zelenina, fazole, mléčné výrobky.

Pravidelný nedostatek hořčíku způsobuje 4 hlavní onemocnění: hypertenze, osteoporózu, diabetes typu II, migrénu.

Přebytek hořčíku přes potraviny je téměř nemožný a v dávkových formách může způsobit gastrointestinální poruchy a depresi nervového systému.

Více informací o hořčíku naleznete v následujícím videu.