Recepty na výrobu proteinových koktejlů doma

Proteinové otřesy pomohou vyplnit nedostatek bílkovin v těle, což je nezbytné pro strukturu svalové hmoty a pro hubnutí. Můžete si koupit hotové směsi v obchodech, ale je chutnější a zdravější připravit takové nápoje doma.

Jaký je význam proteinových otřesů?

Proteinový shake - přesně to, co je potřeba pro lidi, kteří se aktivně podílejí na sportu nebo vedou zdravý životní styl. Chcete-li udržet vysokou rychlost metabolismu, získat svalovou hmotu nebo spalování tuků, musíte jíst hodně bílkovin. Odborníci se proto domnívají, že byste měli konzumovat nejméně 2 gramy proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti.

Sportovec s hmotností 90 kg by měl denně jíst nejméně 180 gramů bílkovin. A to je dost. Pro lepší pochopení této hodnoty stojí za zmínku, že tolik bílkovin je obsaženo v téměř 1 kg kuřecího filé. Souhlasíte, že ne každý může jíst tolik kuřete. Kromě bílkovin je třeba doplnit tělo nezbytným množstvím sacharidů a tuků.

S podobným množstvím jídla bude obtížné zvládnout zažívací trakt i zcela zdravého člověka. V takových případech dochází k záchraně proteinových otřesů - je to pohodlné, rychlé a chutné.

Hlavní typy proteinových otřesů

Tyto nápoje jsou obvykle rozděleny do dvou hlavních skupin - pro svalovou hmotu nebo ztrátu hmotnosti:

1. Proteinový shake pro hubnutí je nápoj, který obsahuje nějaký protein (asi 21 gramů na porci), zatímco snižuje množství sacharidů, tam je pektin. Tento nápoj je snadné nahradit jedno nebo dvě jídla.
2. Srvátkový koktejl Připravuje se na bázi přírodního produktu ze syrovátky. Tyto nápoje jsou rychle stravitelné, zatímco nejsou kalorií. Doporučuje se používat pro ty, kteří hrají sport a hubnutí.
3. Sójové koktejly. Ideální pro vegetariány a osoby s intolerancí laktózy. Tyto koktejly vám umožní rychle doplnit sílu, zatímco se vyznačují vysokým obsahem kalorií.
4. Třepání svalů na bázi kaseinu má vysoký obsah bílkovin. To jsou přesně to, co profesionální sportovci používají k budování svalů a obnovení po cvičení.

Takové koktejly jak pro hubnutí, tak pro zvýšení hmotnosti mohou být připraveny ručně z dostupných produktů nebo zakoupeny v obchodě jako speciální prášek pro chov.

Jaké jsou výhody přírodního koktejlu?

Bez dostatečného obsahu bílkovin ve stravě není možné účinně se zapojit do sportu - tělo prostě nebude mít čas se zotavit.

Aminokyseliny jsou potřebné jako stavební materiál pro regeneraci svalových buněk.

Ale domácí koktejl má také některé další výhody.

Schopnost výběru komponent

Provádíte-li proteinový koktejl, sami si vyberete, které komponenty to bude. Můžete si vybrat optimální složení pro sebe. Můžete použít tvaroh, vaječné bílky, pokud chcete zastavit katabolické procesy. Můžete nezávisle měnit počet jednoduchých a složitých uhlohydrátů, udělat si nápoj bez nich, zbavit se podkožního tuku.

Přírodní složky

Proteinové koktejly vyrobené doma jsou ideální pro ženy. A vzhledem k tomu, že jsou vyrobeny z přírodních surovin, takové nápoje neobsahují žádné další kalorií, protože ve směsi nejsou žádné tuky a jednoduché sacharidy.

Mezi fitness trenéry, praxe je docela běžná když atleti nahradí poslední jídlo s podobným koktejlem. To vám umožní dostat tělo potřebných mikroprvků a vitamínů, aniž by naložilo trávicí systém dostatečným množstvím pevných potravin.

Tam je také okamžik domácí pohodlí - není třeba trávit spoustu času vaření večeře, mytí nádobí.

Zajištění kvality

Nejdůležitější věcí na domácích koktejlech je, že si můžete být jisti kvalitou všech výrobků, které používáte. Nákup plechovky bílkovin v obchodě, nemůžete být 100% jisti, že výrobce používá vysoce kvalitní suroviny, že skutečné složení zboží odpovídá tomu, co je uvedeno na obalu.

Dokonce i ve velkých obchodech sportovní výživy můžete narazit na padělek, který je vyroben z neznámých složek v sporných podmínkách. Tento produkt může obsahovat škrob, cukr, jiné jednoduché sacharidy, které sníží nutriční hodnotu produktu na nulu.

Hlavní složky nápoje

Proteinovou složkou těchto koktejlů je mléko, sýr, vaječné bílky.

Mléko

Je lepší zvolit potraviny s nižším obsahem tuku. Je však třeba mít na paměti, že laktóza je přítomna v mléce - jedná se o sacharid s vysokým GI. Proto, pokud jste na přísné dietě a nemůžete konzumovat ani malé množství jednoduchých sacharidů, je lepší nahradit mléko běžnou vodou. Bude to sice ne tak chutné, ale užitečnější.

Tvaroh

Podobný příběh s tvarohem, ale laktóza v něm obsahuje mnohem méně. Bohužel bezohlední výrobci často přidávají škrob do tvarohu, což činí tento výrobek z hlediska správné výživy zbytečným. Doporučuje se proto nakupovat tvaroh pouze od spolehlivých a spolehlivých výrobců.

Nedoporučuje se kupovat podle hmotnosti - v tomto případě nikdo nemůže zaručit, že jeho obsah tuku bude jak je uvedeno. Jakýkoliv tvaroh bude: obyčejný, měkký, granulovaný, ale je velmi důležité se podívat na množství bílkovin, tuků a sacharidů, kalorií - všechny tyto údaje jsou uvedeny na obalu.

Vaječné bílky

Nejvýhodnější je použití lahvových pasterizovaných tekutých vaječných bílků. Tato komponenta může být zakoupena v každém obchodě s sportovní výživou. Vejce bílá je nejlepší pro sportovce. Má mnoho aminokyselin, je dokonale stravitelný. Kromě toho byste se neměli obávat salmonelózy - proteiny jsou zcela pasterizovány a vyčištěny.

Kromě toho, celé slepičí vejce obsahuje asi 6 gramů bílkovin a tolik tuku, což bude koktejl trochu více výživné. Některé nahrazují slepičí vejce křepelkou, ale výsledkem je téměř žádný účinek, protože složení aminokyselin v těchto dvou produktech je téměř stejné. Jediný problém s tímto zdrojem bílkovin je, že řada lidí má problémy s asimilací syrového vaječného bílku.

Sacharidy

Můžete přidat komplexní a jednoduché sacharidy na váš proteinový koktejl. Nejlepší zdroj je ovesné vločky. Jsou levné, můžete si je koupit v každém obchodě a glykemický index je menší než pohanka. Kalorie ovesné vločky jsou malé - asi 88 kalorií na 100 g výrobku.

Pokud jste v době získání svalové hmoty, můžete přidat malé množství jednoduchých sacharidů. V tomto případě se doporučuje dát přednost přírodním produktům: ovoce, med, ořechy.

Kromě chuti a přínosu přidají do koktejlu vlákno, které zlepší jeho vstřebávání. Pokud chcete, aby koktejl více sladký, pak nepoužívejte cukr, je lepší nahradit s aspartam nebo stevia. Počet náhradníků by měl být mírný. Pokud chcete, aby nápoj více výživné, což je nezbytné pro urychlení procesu svalové obnovy mezi tréninky, můžete přidat nějaké ořechy. Preferovány by měly být vlašské ořechy, arašídy a mandle. Kromě toho naplní koktejl omega-9 polynenasycenými mastnými kyselinami, které mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém snížením množství škodlivého cholesterolu v krvi.

Někteří používají arašídové máslo, ale je doporučeno zvážit, aby se nápoj příliš vysoký obsah kalorií. Při pravidelném používání takového koktejlu hrozí vážné nebezpečí, že získá pár liber navíc. Také se nedoporučuje přidávat produkty, které obsahují trans-tuky, jako je čokoládová pasta nebo zmrzlina.

Jak pít proteinový koktejl?

Kdy a v jakém množství použít takový produkt, je otázka čistě individuální - hodně záleží na řadě faktorů, například na čase probuzení, usínání, na počtu jídel denně, na tendenci získávat další kilá.

Většina sportovců bude používat následující schéma pití koktejlu pro získání svalové hmoty:

1. Ihned po probuzení. V tomto případě by mělo být množství proteinu malé, aby nedošlo k přetížení trávicího traktu. Stačí asi 25 gramů proteinu.
2. Mezi jídly. Koktejl umožní rychlejší metabolismus, urychlí růst svalů. Optimální objem je 35 gramů proteinu.
3. Po tréninku. Takový nápoj zastaví katabolické procesy, které probíhají, začne oživení. Nejlepší možností je 30 gramů bílkovin s rychlým trávením.
4. Před spaním. To ochrání svaly před katabolismem přes noc. Můžete zvýšit množství na 150 g.

Chcete-li se zbavit kil, použijte následující schéma:

1. Jíst 20-25 g bílkovin ihned po probuzení.
2. Pít koktejl, který obsahuje asi 30 gramů bílkovin, po cvičení, to vám umožní rychleji obnovit.
3. Namísto posledního jídla vypijte koktejl, který obsahuje 150 gramů bílkovin.

Jak vyrobit protein z prášku?

Schéma přípravy takového nápoje je velmi jednoduché: vezměte správné množství prášku, nalijte ho do třepačky nebo skla, naplňte ji vodou, promíchejte. Hlavní problém vaření - správný výpočet množství bílkovin. Pro ty, kteří se aktivně vzdělávají a snaží se zvýšit svalovou hmotu, se doporučuje použít vzorec 1,5-2,5 g proteinu na kilogram.

Pokud je vaším cílem zbavit se kilo navíc, stačí průměrně 1 gram proteinu na kg hmotnosti. Pokud jde o ostatní složky, můžete přidat ovoce, pšeničné klíčky, suché řasy. Jako kapalinu lze použít vodu, džus nebo mléko. Nejdůležitějším pravidlem není udržet nápoj déle než jeden den.

Energie Koktejl

Složky:

• 300 ml vody;
• BCAA;
• 1 lakomý izolát (měřicí lžička);
• 2 kostky na kávu;
• 15 kapek ženšinové tinktury.

Tento koktejl je ideální pro sušení před tréninkem v posilovně. A to vše proto, že pomáhá udržet svaly ve tvaru. Syrovátkový izolát je dokonale strávitelný, kostky ledu kávy stimulují centrální nervový systém a ženšenová tinktura je zbraň sovětských atletů. Pro prodej v jakékoliv lékárně, zvyšuje energetický tón.

Standardní proteinový koktejl

1-2 proteiny smíchejte s 300 ml vody nebo mléka. Míchejte všechny ingredience v šejkru nebo mixéru. Navíc můžete k nápoji přidat několik banánů, jahod.

Recepty na vaření doma

Recepty pro získání svalové hmoty

Pokud chcete získat malou svalovou hmotu, pak kromě bílkovin ve stravě musí být komplexní sacharidy. To lze snadno začlenit do koktejlu jednoduše přidáním malé ovesné vločky. Malé množství jednoduchých sacharidů nebolí, takže neváhejte přidat bobule, med.

Recept 1

Budete potřebovat:

• 350 ml mléka;
• 100 g ovesných vloček;
• 200 ml tekutého vaječného bílku;
• 100 g jahod.

Tato směs dodá vašemu tělu asi 35 gramů vysoce kvalitních bílkovin vynikající kvality, asi 50 gramů komplexních sacharidů z ovesných vloček a 25-30 gramů jednoduchých sacharidů z bobulí a mléka. Ideální pro použití po tréninku.

Recept 2:

• 400 ml vody;
• 250 ml syrového vaječného bílku;
• banán;
• 25 g medu;
• 1-2 vlašské ořechy.

Takový koktejl poskytne asi 35 gramů vysoce kvalitních bílkovin, asi 45 gramů jednoduchých sacharidů. Ideální pro konzumaci velkých jídel - nabije tělo energií pro plodnou práci.

Recept 3:

• 350 ml mléka;
• 200 g netučného tvarohu;
• 2 tablety sladidla (například stevia);
• 40 g malin nebo jiných bobulí.

Tento nápoj dodává tělu asi 50 g kazeinového proteinu, který zajistí stálý tok aminokyselin do krve po dobu 5-6 hodin. Sacharidy v něm jsou extrémně malé. Ideální pro příjem před spaním.

Recepty na hubnutí nápoje

Úbytek hmotnosti není možný bez diety s nízkým obsahem sacharidů. Množství tuku ve stravě by mělo být také malé - ne více než 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Proto připravujeme nápoj na stejném principu - velké množství bílkovin, minimální množství sacharidů a tuků. Tyto proteinové koktejly doma jsou vhodné pro dívky, protože obsahují malé množství kalorií a nepoškozují postavu.

Recept 1:

• 400 ml vody;
• 200 ml tekutého vaječného bílku;
• 2 tablety sladidla;
• 50 g nízkokalorického džemu.

Při přípravě tohoto zdravého nápoje dostanete asi 30 gramů vysoce kvalitních bílkovin a minimální množství sacharidů. Na prodej můžete také najít kalorií-free džem, i když v tomto případě chuť nápoje se změní. Ideální pro příjem po cvičení.

Recept 2:

• 400 ml vody;
• 100 g netučného tvarohu;
• 100 ml tekutého vaječného bílku;
• 50 g ovesných vloček;
• 2 tablety sladidla;
• 30 g čerstvých bobulí.

Po pití takového koktejlu získáte asi 30 gramů dvou různých proteinů: rychlou a pomalou absorpci. Můžeme říci, že se jedná o analog komplexního proteinu. Přidáním několika bobulí a vloček do nápoje, budete koktejl více výživné. Výborná náhrada snídaně.

Recept 3:

• 400 ml vody;
• 300 g tvarohu 0% tuku;
• 2 tablety sladidla;
• 100 g. borůvky.

Po pití tohoto koktejlu dostanete asi 40 gramů kazeinového proteinu a borůvky nebo borůvky dodají koktejlu příjemnou smetanovo-bobulovou chuť bez zvýšení obsahu kalorií. Ideální pro recepci před spaním.