Jak udělat žaludek s pomocí cvičení "vakuum břicha"

Pro krásnou postavu někdy v hale není dostatek pravidelných hodin. Výhody cvičení "vakuum břicha" je nejen ztratit další libry, ale také výrazně zlepšit zdraví a zachovat mládež.

Co je to "vakuum břicha": na co se používá?

"Vakuum břicha" - dechové cvičení, které aktivuje a posiluje příčné břicha - svaly v dutině břišní. "Vakuum" je již dlouho používáno sportovci a kulturisty. Jejich štíhlé břicho není tvořeno hodinovým tréninkem, ale břišními dechovými cvičeními.

V józe se toto cvičení nazývá "Uddiyana Bandha" nebo břišní zámek. Uvedeno ve třech yogických textech:

• Hatha jóga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

Prax aktivuje čakru Manipury umístěnou za pupkem. Je centrem vitality, řídí energetickou rovnováhu. Cvičení hraje důležitou roli ve zdravém fungování slinivky břišní a zažívacích orgánů.

Výhody a přínosy cvičení

Viscerální tuk, také nazývaný intraabdominální tuk nebo orgánový tuk, se nachází v peritoneální dutině. Není to podkožní tuk a není snadné jej odstranit.

Viscerální tuk v nadbytku se nazývá centrální obezita (pivní břicho). To může být způsobeno lidským prostředím, dědičností, sedavým životním stylem, přejídáním. Tento tuk pomůže odstranit pouze toto cvičení.

Cvičení má jiné pozitivní účinky:

1. Pokud je cílem úzký pas, zahrňte cvičení do běžného tréninku. Správné provedení pomůže snížit pas o několik centimetrů. Pamatujte si, že práce na svalech uvnitř je doprovázena bolestí po cvičení kvůli jejich aktivaci.
2. To pomůže obnovit držení těla. Nedostatek držení těla může v budoucnu způsobit problémy se zády. Zadní svaly posílí, začnou podporovat páteř.
3. Chrání svaly před roztržením při vzpírání. Svaly, posílené, pomohou podpořit horní část těla.
4. Stresový reliéf. Když dýchací pohyby těla uvolní hormony, které způsobí, že se člověk uklidní.
5. Normalizuje trávení, stolici. Zrychluje metabolismus.
6. Všechny škodlivé látky jsou odstraněny. Tkáně a buňky jsou nasyceny kyslíkem.

"Vakuum" nevylučuje tělesný tuk bez pravidelné fyzické aktivity a normální výživy. Úbytek hmotnosti bude nejvíce patrný u lidí v normální fyzické kondici.

Jak správně provést "vakuum břicha"

Cvičení denně, správné stravování a provádění pravidelných cvičení si můžete všimnout během několika týdnů.

Nemusíte chodit do posilovny. Cvičení můžete cvičit kdykoliv a kdekoli. Pro dosažení výsledku stačí několik minut denně.

Upozornění:

• Ujistěte se, že vdechnete pouze nosem, vydechnete ústy;
• zapojit hlad a vytvořit více prostoru pro snížení břišní dutiny;
• čas na cvičení - ráno, večer.

Technicky, “vakuum” je docela komplikované. Když jsme se naučili provádět to v jedné z variant, význam implementace bude okamžitě zřejmý. Vrcholem je technika. Cvičení se provádí v různých pozicích: stojí na všech čtyřech, stojí na nohou, sedí.

Počínaje nejjednodušší verzí - „vakuum“ v poloze lhaní, druhá ve složitosti - klečení. Cvičení ve stoje - nejtěžší. Když dostanete všechny možnosti, dalším úkolem je naučit se držet břicho.

Dýchání by mělo být z břicha, ne z hrudníku. Při výdechu musíte plic zcela uvolnit. Nakreslete břicho a upevněte ho pod žebra. Provedení začíná 3 sadami.

Příklady toho nejlepšího variace "podtlaku"

Všechny typy se opakují 5krát. Začněte dech po dobu 15 sekund. Po pomalém zvýšení na 40 a 60 sekund.

V poloze na prone:

1. Lehněte si na podložku, ohněte si kolena, zatlačte nohy na podlahu. Velký výdech, žaludek je co nejvíce zatažen (čím větší je intenzita kontrakce, tím lepší bude výsledek).
2. Držte pozici. Výdech Zvyšte dobu cvičení. V případě potřeby trochu vdechněte.

Stálé:

1. Postavte se s nohama od sebe. Ruce volné na bocích.
2. Postupně vydechněte, hluboce zatáhněte břicho. Vizualizujte si pupek dotýkající se zad.
3. Držte pozici. Nedýchejte. Pak se hladce vraťte do výchozí polohy.

Klečící:

1. Položte dlaně a kolena na podložku. Žaludek by měl být jemně zatažen, aby mohl vzduch unikat z plic.
2. Hladce vraťte žaludek do původní polohy.

Sklon - postavení:

1. Postavte se, ruce v pase. Výdech, ohnutí dolů do 90 °. Kolena mírně ohnutá.
2. Udržujte břišní dutinu stlačenou, hladce se vraťte do ip Pokračujte v držení vzduchu v plicích po dobu 15 sekund. Výdech klidně.

Dodržování této techniky poskytne vynikající výsledky. Pro lepší účinnost se doporučuje dodržovat vzdělávací program.

Program cvičení

Více výživných tipů

Protein zvyšuje metabolismus. Zdroje hmoty:

• vaječné bílky;
• tvaroh;
• hovězí maso
• čočka;
• fazole.

Proteinové produkty jsou důležité pro svalové a účinné spalování tuků. Snídaně obsahující bílkoviny je nejlepším začátkem dne.

Diverzifikujte sacharidy (2-3 g na 0,5 kg tělesné hmotnosti). Tělo by si nemělo zvykat na jeden typ sacharidů. Zahrnout do stravy:

• celozrnné výrobky;
• různé druhy zeleniny;
• hnědá rýže

Pijte vodu pravidelně. Tělo nemůže dodávat esenciální aminokyseliny do svalové tkáně bez vody. Nedostatek vody zabraňuje zničení tuku. Mastné, smažené potraviny by měly být vyloučeny z denní stravy.

Kontraindikace a nežádoucí účinky

Před tréninkem musíte zajistit, aby následující kontraindikace nebyly kontraindikovány:

1. Menstruace. Bolest a krvácení se mohou zvýšit. Stav se zhorší. Přestat provádět 2-3 dny před a po menstruaci.
2. Těhotenství Po porodu počkejte alespoň 2 měsíce.
3. Urolitiáza, nádory v zažívacím traktu.
4. Inguinální kýla.
5. Onemocnění srdce a onemocnění plic. Zánětlivá, infekční onemocnění mohou zhoršit stav již citlivých orgánů.

Pokud se během výuky vyskytne bolest, nevolnost, závratě, musíte přestat trénovat.

Pojďme to shrnout

1. "Vakuum břicha" - dýchací technika, která posiluje vnitřní břišní svaly.
2. Cvičení sníží objem v pase o 1-3 cm, zlepší držení těla, zajistí svaly z mezery během tréninku, zmírní stres.
3. Správný výkon: inhalovat - s nosem, výdech - ústy, je nemožné zabývat se plným žaludkem. Zapojte se ráno nebo večer.
4. Stupně obtížnosti: vleže, klečí, vstávají.
5. Cvičení provádět 3-5 krát. Držte 15-60 sekund.
6. Použijte vzdělávací program.
7. 5-6 jídla denně, jíst dostatek bílkovin, diverzifikovat sacharidy, pít více vody.