CVIČENí PRO HUBNUTí RUKOU DOMA: KOMPLEXNí

Pokud není úkolem vytvořit reliéfní svaly, patří tvorba ladných rukou mezi priority ženského zdraví. Kombinace kardio, aerobního a silového tréninku poskytne požadovaný výsledek, s výhradou pravidelného cvičení.

Obecná doporučení

Účinnost tříd závisí na dodržování základních pravidel a dlouhodobého metodického vývoje. Je třeba zvážit:

zahřívací cvičení zahřívají svaly a trvají nejméně 5 minut;
mezi sadami je užitečné provádět protahovací cvičení;
všechny pohyby jsou prováděny pomalu, což způsobuje, že svaly cítí zátěž;
postupně se zvyšuje počet opakování a zvyšování pracovní hmotnosti;
řídit se cvičební technikou;
nemusíte dělat více než 15 opakování v přístupu. Pokud je cvičení snadné, je přidána hmotnost činky;
nezahrnout do jednoho cvičení velký počet cvičení;
Pokud se necítíte dobře, přestaňte trénovat.

Důležité: více opakování (více než 15 v přístupu) zvětší šířku ramen.

Tréninkové ruce bez "železného" cvičení

Komplexní cvičení pro hubnutí ramen a ramen doma bez činek jsou určena pro všechny zúčastněné kategorie bez ohledu na počáteční fyzickou kondici. Pro osoby, které nemohou plnit úkoly ve standardní verzi, existují zjednodušené přípravné možnosti. Nadměrný stres způsobuje nepohodlí a může způsobit zranění.

I.p. (počáteční pozice) - nohy dohromady, ruce dolů. Roztáhněte ramena do stran paralelně s podlahou a vraťte se k SP 40 opakování.

Stojící, paže ohnuté v úrovni ramen s lokty od sebe. Současné otáčení těla se zředěním rukou v ruce. 30-35 opakování.

"Nůžky" - křížové pohyby se zbraněmi rozšířenými na hrudník.

"Pohyb rukou": ve stoje je jedna ruka spuštěna, druhá je narovnána a zvednuta vertikálně. Změna polohy rukou amplitudového švihu. Můžete provádět pohyb střídavě na každém účtu nebo na dvou účtech. Do 10-15 krát.

"Kruhová rotace v ramenním kloubu": stojící, paže ohnuté a zvednuté na úroveň ramen, ruce na ramenou. Kruhová rotace v ramenních kloubech vpřed a vzad ve 2 a 4 počtech. 10-15 opakování.

"Kruhová rotace paží": stojící, paže dolů nebo narovnané nad hlavou. Kruhové rotace tam a zpět. Pro 2-4 účty změňte směr. 6-8 cyklů.

"Pravděpodobně se pohybující ruce" (cvičení vyžaduje vysokou koordinaci): i.p. totéž Lette pohyby rukama (jako „mlýn“), když rotace probíhají současně v různých směrech - pravá ruka popisuje kruh dopředu a vlevo dozadu. 15-20 otáček.

Push-up v "bar": od ip "bar" - důraz na dlaně, pod rameny; nohy narovnané, na prstech, tvoří rovnou linii se zády; břišní svaly a hýždě napjaté. Snížení předloktí k podlaze a prudký vzestup. 10 až 15 opakování.

Statický "bar": udržení pevné pozice v "bar" póze (důraz na předloktí, dlaně sevřené v pěst). Snažte se držet pozici po dobu 1 min.

Zvedá tělo na rukou "sezení": Posaďte se na podlahu a ohněte si kolena. Důraz na ruce za sebou. Spuštění a zvednutí těla do polohy rovnoběžné s podlahou. Triceps se aktivně zapojují. Tohoto efektu je dosaženo s opakováním 40-60.

"Push-up s důrazem na židli (pohovka)": sedět na okraji židle, založené na rovných pažích. Nohy se natáhly a paty spočívají na podlaze. Reverzní kliky jsou prováděny, ohýbání a ohýbání ramen.

Push-upy v "úzkém" stojanu: kladou důraz na lehnutí, položením rukou již standardní polohy (dlaně zavřené, nepřesahují linii ramen). Push-up bez šíření loktů. Zjednodušená verze - kliky z pohovky nebo s ohnutými koleny.

"Burpi" (cvičení se zvýšenou složitostí): i.p. - squat, s důrazem na dlani před ním. S jumpingovým pohybem si vraťte nohy zpět a zaujměte pozici „vleže“. Proveďte push up a skok, aby se squat pozici. Tempo exekuce je vysoké, počet opakování je do 15. Všechny povrchové a hluboké svalstvo rukou je zapojeno.

"Pull-ups" na vodorovné liště jsou prováděny s širokým zpětným úchopem, bez trhlin a pauz. Počet opakování závisí na fyzické zdatnosti.

Skákací švihadlo se změnou rytmu a "dvojitým posouváním zápěstí" (doba trvání 30 sekund).

Pro lidi, kteří jsou v dobrém fyzickém stavu, se cvičení 1-6 používají jako rozcvička.

"Práce" s břemeny

Nejlepší volbou pro trénink s dodatečnou váhou budou skládací činky, které vám umožní nastavit zátěž. Doporučuje se začít s hmotností 1,5 kg. Optimální pracovní hmotnost - 2 kg. Pro vyškolené - od 2x do 4 kg.

Použití těžkých činek (více než 4 kg) může vést k podvrtnutí svalů a slzám šlach a vazů (činky mohou být nahrazeny pytli s pískem nebo plastovými lahvemi na vodu). Cvičení s dodatečnou váhou patří do kategorie základních (síla) a mají největší vliv na stav svalové tkáně.

I. p. - nohy od sebe oddělené, trup nakloněný dopředu v úhlu 45 stupňů, ramena s činkami ohnutými na lokty a přivedená do žaludku:

jak budete vydechovat, rozšířte své paže za záda a pauzu na 3-5 sekund;
vydechovat a vrátit se k SP;
dvě sady po 15 opakováních (2x15).

Stojánek, ramena s činkami snížena:

při inhalaci zvedání činek na hrudník;
na výdechu se vraťte na ip;
2x15povtorov.

I.p. jako v ovládání 1:

vdechování a spouštění rukou na kolena;
vydechovat a vrátit se k ip;
2x20 opakování.

Push-up s jednou rukou:

ip - lhaní se zaměřením na činky upnuté v pěst;
zvyšování nadýchání těla, snižování při výdechu;
při spouštění jedné ruky se uvolňuje z podpěry a tlačí na hrudník, pak se vloží do podpěry;
změna rukou;
2x10 opakování.

I.p. - rovný stojan, nohy v úrovni ramen, ramena s činkami snížená a mírně ohnutá:

šíření ramen na úroveň ramen;
návrat k ip;
opakujte 3x5-8.

I.p. stojící, paže ohnuté v loktech pod 90grad., dlaně směřují k sobě:

ředění a zploštění rukou pouze v důsledku pohybů v ramenním kloubu;
opakujte 3x5-8.

I.p. - totéž:

ohýbání a ohýbání ramen s činkami, dotýkat se ramen (dlaně nahoru);
jedná se pouze o loketní klouby;
opakujte 3x5-8 krát.

I.p. - stojící, nohy od sebe vzdálené, paže s činkami roztaženými, dlaněmi dolů:

kruhové pohyby s malou amplitudou;
totéž z pozice "dlaně nahoru";
udělat 10 opakování.

I.p. - polosedě, paže vedou ke kolenům a mírně ohnuté:

rozpřáhl ruce do stran, napjal zádové svaly a triceps co nejvíce;
návrat k ip;
udělat 3x10 krát.

Naklonil ruce s podporou nohou na židli:

ohněte koleno levé nohy a zaměřte se na židli;
levou paži rovnou, také spočívá na židli;
tělo je nakloněno rovnoběžně s podlahou;
pravá ruka je ohnutá tak, že činka je umístěna na úrovni kyčelního kloubu;
lopatky zploštělé, břišní svaly napjaté;
prodloužení paže s činkou na úroveň rovnoběžnou s podlahou (loket zůstává v poslední fázi mírně ohnutý);
návrat do původní polohy;
proveďte 3 sady 10-12 krát levou a pravou rukou.

I.p. - sedí na židli, ruce s činkami zvednutými nad hlavou, dlaně se na sebe dívají:

položte ruce za hlavu a ohněte lokty;
návrat k ip;
opakujte 3x10.

Imitace boxerů:

ip - nohy širší než ramena, mírně ohnuté; paže s činkami ohnuté u loktů a přinesené na ramena.
odstranění pravé paže dopředu s abstrakcí levého ramene dozadu;
návrat pravé ruky a podobného pohybu levou rukou;
až 20 opakování.

I.p. - ležící na lavičce, nad hlavou se natáhly paže s činkami:

pomalu ohněte lokty;
k projektilům za hlavou před dotykem lavice a pauzy;
narovnejte ruce a vraťte je do SP;
dělat 8-10 opakování.

I.p. - ležel na zádech, položil ruce na podlahu a roztáhl se po stranách:

pomalu zvedněte a spusťte ramena svisle k podlaze;
dejte ruce do ip;
běh 10 krát.

Závěrečná fáze cvičení: regenerační cvičení

Stejně jako rozcvička je poslední část školení nepostradatelným prvkem jakékoli vzdělávací metody. Cvičení pro strečink, relaxaci a obnovu dýchání pomůže zmírnit bolest a svalové napětí.

Vybrali jsme pro Vás následující relaxační cvičení po cvičení na zádech a pažích.

"Smack":

zvedněte ruce nad hlavu, dlaně v "zámku". Natáhnout, ohnout záda;
dlaň v "hrad" za. Natáhnout, zvednout ruce nahoru.

"Shake":

zvedněte napjaté ruce nahoru. Dlaně jsou napjaté, prsty jsou zavřené a napjaté;
alternativní relaxace: slabost v rukou, pak v předloktí, ohýbání ostrým klesajícím pohybem loktů, v ramenním pletenci, házení rukou dolů se současným naklápěním těla a plným výdechem.

Chůze na místě:

chůze s dechovou kontrolou - hluboký dech a stejný hluboký dech, s postupným přechodem na obvyklý rytmus dýchání.

Frekvence a délka výuky - 3x týdně po dobu 30 minut. První viditelné výsledky - ne dříve než 2 týdny pravidelného tréninku.

Všechna navrhovaná cvičení jsou k dispozici ke studiu a jsou prováděna doma.

"Připojeno jedním řetězcem"

Ztráta na váze poté, co „silná vůle“ diety rukou nepřinesla morální uspokojení - kůže se stala ochablou, svaly klesaly. Právě tento „efekt“ dává jednostranný přístup k úkolu, který vyžaduje dodržování „rovnováhy zájmů“ organismu.

Integrovaný přístup, který poskytuje „rovnováhu“, je potřeba kombinovat vyváženou stravu (nezaměňovat s „hladovkami“) a pravidelným cvičením zaměřeným na specifickou svalovou skupinu (v tomto případě svaly horního ramenního pletence a předloktí).