Jak rychle a správně naučit se sedět na rozdělení

Srdcem naprosto všech typů motouzy jsou speciální cvičení. Není žádným tajemstvím, že ani sportovní dívky nemohou vždy rozdělit. K dosažení vynikajících výsledků pomůže komplex efektivních protahovacích cvičení.

Hodnotit své schopnosti správně

Tělo má jedinečné amplitudové limity pro pohyb. A každý má své vlastní. Například, jedna přítelkyně může snadno sedět na rozdělení, a druhá s velkými obtížemi natahování nohou. Všichni lidé jsou jiní, takže se nebojte. Hlavní věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že můžete zvýšit svou vlastní flexibilitu.

Squatting pomůže efektivní protahovací cvičení

1. Na boku zvedněte nohy (střídavě), v horní poloze, upevněte nohu po dobu 20 sekund. Opakujte 20-30 krát. Při provádění pohybů se může opřít o rameno ohnuté v lokti nebo o jeho postavení. Postavte se přímo na výdech, abyste mohli pohybovat nohou dozadu, dopředu a do strany.
2. Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy písmenem "V", aniž byste se ohnuli koleny. A zkuste si rozšířit nohy. Držet tuto pozici, střídavě opřít tělo k jedné noze, pak ke středu a ke druhé noze, sevřít nohy s jejich rukama. Zadní strana by měla zůstat rovná, není třeba ji ohýbat nebo šikmo. Natahujte co nejníže, abyste cítili, jak se svaly a vazy protahují. Proveďte cvičení po dobu 1 minuty.
3. Sedí na podlaze, vezměte si nohy dohromady a narovnejte je dopředu, neohýbejte kolena. Aby se svahy, tahání oběma rukama na prsty a snaží se k nim dostat, nebo sevřít. To je dovoleno dělat toto strečink zatímco stojí, nohy daly trochu širší než ramena. Proveďte 1 minutu.
4. Udělejte jeden pohyb dozadu, druhý - široký pohyb vpřed a výpad (koleno přísně nad patou). Tah vytáhnout co nejníže, přinést na podlahu. V této poloze snižte lokty k povrchu a vytvořte trojúhelník na straně levé nohy. Stojí 30 sekund. Pak změňte nohu a opakujte vše.
5. Leží na zádech a pevně přitiskněte boky k podlaze. V koleni ohněte jednu nohu a položte ji na podlahu. Další - narovnejte a vezměte si kotník (ruku naproti), zatáhněte k hrudníku (neohýbejte nohu). Dostaňte nohu do polohy, ve které bude rovný, po dobu 30 sekund. Pak změňte nohu a udělejte totéž. Snažte se provádět všechny pohyby, aniž by se trhaly hýždě od podlahy.
6. Posaďte se na podlahu, nohy se rozprostírají od sebe, ponořte ponožky směrem k sobě. Ohněte v dolní části zad: hrudník a břicho vpřed. Ruce dopředu, opírají se o ně a jemně se ohýbají dolů. Skoro leží na břiše a ramena se roztahují a vedou zpět. Zůstaňte v tomto bodě a cítíte, jak se svaly protahují. Postupně se učí uchopit prsty rukama a ležet na podlaze s prsy, zatímco ramena se neskříží. Opakujte 6 krát.

Příprava cvičení

Není třeba zkusit první den sedět na rozdělení. Stojí za to začít s minimálním zatížením a přirozenou amplitudou. Postupně se zvyšuje trénink, opakování, prodlužování času a amplitudy. Pokud se budete držet tohoto programu, pak můžete sedět na rozdělení během několika měsíců.

Užitečná doporučení:

• Před natažením vazů je dobré zahřát svaly, jednoduchá, ale velmi účinná cvičení jsou docela vhodná pro toto: chůze po schodech, posadit se, běžet, skákat s lanem (budete muset strávit alespoň 10 minut na takové zahřívání);
• třídy pro natahování vazů a svalů by měly být prováděny pravidelně (lépe každý den), není třeba „trénovat“ svaly na dlouhou dobu, stačí 30 minut denně (je dobré dělat ráno a večer);
• jestliže svaly nejsou předem předehřáté, pak mohou být vazy zraněny a jejich obnovení trvá déle než jeden měsíc;
• jsou-li třídy protahování drženy v chladné místnosti, je lepší si obléct legíny nebo legíny: k dosažení výsledku musí být svazky udržovány v teple;
• během tříd se nesnažte dělat maximální natahování svalů, jinak je poraněn nejen sval, ale i kloub, a pak se výkon struny vzdaluje o několik měsíců;
• provádění cvičení, musíte dýchat rovnoměrně, nedržte dech.

Správné dýchání

Začátečníci se obvykle napínají v době maximálního natahování, zadržují dech. Svaly, šlachy příliš napjaté. A dobré protahování vyžaduje relaxaci. Pokud došlo k zadržení dechu, nespěchejte na konec úseku, musíte se zastavit a vybrat si pohodlnou polohu. Vydechněte a znovu vdechněte. Pomalu vydechujte, srovnejte dýchání s obvyklým rytmem. Když se dýchání stane vyrovnaným, nezapomeňte natáhnout výdech. Během výdechu se sníží zatížení svalů, žeber a břišních stěn. Tato relaxace pomůže celému tělu a usnadní strečink.

Jak se naučit sedět na příčných rozděleních

Po intenzivním tréninku můžete začít dobývat příčné rozdělení. S tímto typem motouzy se nohy protahují v různých směrech. Jemnosti: naklonit se dopředu, musíte se ohnout v pase.

Jak na to: Přímé nohy od sebe co nejblíže, ponořte ponožky na sebe. Položte ruce na podlahu před sebe, opřete se o ně a nakloňte se. Snažte se ležet na povrchu podlahy s břichem, nastavovat ramena zpět. Ve spodní poloze, přetrvávat a cítit, jak se svaly protáhnout. Pokuste se uchopit prsty a položte si prsa na podlahu. Chcete-li ovládat záda, mělo by být rovné, boky příliš nestojí dopředu. Opakujte sklon 5-6 krát.

Jak sedět na podélném dělení

Účel cvičení: maximální protažení nohou na podlaze (dopředu natažené a vlevo zpět). Pokud to děláte pravidelně, můžete si po 1 měsíci sednout na podélné dělení. Tip: cvičení je vhodné dělat na kluzkém povrchu nebo kluzkých ponožkách.

Jak na to: natáhněte jednu nohu dozadu (koleno na podlaze, prodloužená noha), druhou nohu - před vámi. Položte ruce na obě strany. Taz nasadí dopředu. Vytáhněte nohu dopředu, narovnejte koleno. V krajní poloze, přetrvávají pocit, jak jsou svaly taženy. Přístupy: pohybujte nohou dopředu 3-5krát, pak opakujte opačným směrem. Nohy tak daleko od sebe, jak je to možné, by se měly dotýkat povrchu takhle: natažené patou, natažené prsty na nohou. S klesajícími boky musí být i dolní paže ohnuté na loktech. Pokračujte hladce, lehkými, pružnými pohyby, obě nohy neohnuté na kolenou. Držte po dobu 30 sekund.

Jak dlouho to bude trvat

Účinek protahování se zvýší během šesti měsíců. Je důležité neporovnávat jejich výsledky a úspěchy přítelkyně v této oblasti, každý člověk je individuální, člověk může sedět na rozdělení po 1 měsíci aktivní práce a druhý bude potřebovat 6 měsíců.

Na samém počátku je nutné překonat omezení nervového systému. Tento úsek je normou pro skupinu svalů, vazů a fascií. Rychle projde. Když je doslova 10 cm ponecháno před povrchem podlahy, proces se zpomaluje, protože tkaniny jsou již nataženy na maximum a probíhá proces jejich prodloužení. Potřebujete trpělivost a pokračujte v cvičeních.

Jak uložit výsledek

Schopnost sedět na rozkolech bude pokračovat po ukončení intenzivního tréninku, ne však déle než 14 dnů. Poté bude těžší splnit rozdělení, a pokud se nevrátíte zpět do tréninku, pak po 14 dnech zmizí flexibilita a získané protažení.

Pravidelná cvičení pomohou udržet dobré protažení. Stačí dvakrát týdně udělat sadu cvičení. Jeden den, aby se spoustu intenzivní, a druhý - podpůrné. Pokud se soustředíte na cvičení pružnosti jednu hodinu týdně, nebude to prostě žádný výsledek.

Kontraindikace a bezpečnostní opatření

Ideálně, 3-4% svého času, by každý člověk měl věnovat cvičení flexibilitě. Přinesou maximální užitek, pokud budete dodržovat všechna pravidla.

Než začnete cvičení, musíte se zahřát (skoky, houpačky, atd.). Je důležité, aby se svaly a vazy hladce natahovaly, bez spěchu. Každý pohyb z cvičení by měl trvat přibližně 60 sekund. Času je dovoleno zvýšit nebo snížit, to vše závisí na úseku. Svaly se uvolňují a udržují záda rovnou.

Vyhněte se pozicím, ze kterých můžete získat zranění zad. Například při ohýbání dopředu, když jsou nohy rovné, a musíte se dostat do ponožek rukama, tělo se správně narovná, s mírně ohnutými koleny. Současně by mělo být udržováno dýchání (inhalace nosem, výdech ústy).

Rizikové faktory zahrnují i ​​menší bolest nebo nepohodlí. Bolest je signál, že pokračující cvičení je nebezpečné pro zdraví. Musíte se rozloučit s rozkoly, pokud je bolest v dolní části zad, páteř byla zraněna, různá zranění, záněty kyčelního kloubu, kolena a vazů (zejména tříselných), stejně jako prolaps dělohy.