Protein dieta pro hubnutí doma

Dieta s vysokým obsahem bílkovin se může jevit jako přitažlivá především pro milovníky masa, ale ne všechno přijde na vepřové kotlety, žebra a hamburgery. Masožravá příroda v nás se probouzí myšlenkami na steak, ale pokud přemýšlíte o hubnutí nebo budování svalů, pak je třeba důkladněji řešit nuly proteinové stravy a najít rozumný přístup.

Proč jsou diety s vysokým obsahem bílkovin účinné

Mnoho lidí se obrací na proteinové diety, aby stimulovalo hubnutí, protože někteří výzkumníci tvrdí, že pomáhá lépe se vyrovnat s hladem a snížit příjem kalorií. Diety s 30% bílkovin ve stravě jsou považovány za přijatelné a přiměřeně odůvodněné, zatímco u 50% bílkovin jsou považovány za nutriční systémy s vysokým obsahem bílkovin.

Zavedení programu pravidelného cvičení, dieta se zvýšeným množstvím bílkovin a mírné množství sacharidů, jak mnozí odborníci věří, může snížit hladinu tuku v krvi. Svalová tkáň je zachována, zatímco tuk je spálen.

Předpokládá se, že proteiny způsobují, že mozek dostane minimální množství hormonů zodpovědných za probuzení chuti k jídlu, a některé studie ukázaly, že protein je schopen uspokojit hlad mnohem efektivněji než tuky a sacharidy. Tak, lidé, kteří se zúčastnili studie, dieta byla upravena tak, aby 30% kalorií představovalo bílkoviny, 20% - pro tuky, 50% - pro sacharidy.

Lidé říkali, že se cítili méně hladoví než obvykle (jedli méně než 450 kalorií denně), byli s jídlem spokojenější, také ztráceli na váze (průměrně 5 kg za 12 týdnů). V kombinaci s cvičením se snížilo snížení hmotnosti, obsah tuku v krvi se vrátil do normálu.

Proteinové potraviny

Ne všechny proteiny jsou stejné. V dobře navržené stravě, zdroj bílkovin může být potraviny bohaté na živiny, ale s malým množstvím tuku a kalorií, například, libové maso, mořské plody, vejce a mléčné (fermentované) potraviny.

Měla by být také vědomě oslovena volba sacharidů. Maximální množství čerstvé zeleniny a sezónního ovoce je vítáno, stejně jako „zdravé“ tuky, jako jsou avokádo, ořechy, semena a olivy.

Kolik bílkovin potřebujete

Doporučený poměr příjmu bílkovin je od 10% do 35% za den z celkového počtu kalorií spotřebovaných pro dospělého. To se může promítnout do 45 - 218 gramů proteinu denně, za předpokladu, že budete konzumovat 1 800 kalorií.

Pro dobrou stravu postačuje průměrně 50 gramů proteinu denně nebo 0,8 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro získání potenciálu pro spalování tuků se doporučuje jíst až 120 gramů vysoce kvalitních bílkovin denně.

Je zřejmé, že množství spotřebované bílkoviny výrazně zvyšuje na takové dietě pro hubnutí, ale není zde žádné nebezpečí, pokud netrpíte onemocněním ledvin. Bude rozumné, pokud se před zahájením jakékoli diety doma poraďte s lékařem.

Nejlepší zdroje bílkovin:

• dietní maso;
• mořské plody;
• nízkotučné mléčné výrobky;
• vejce;
• ořechy a semena.

Je dobré jíst potraviny bohaté na bílkoviny: vařit losos nebo jiné ryby bohaté na omega-3. Fazole a čočka také obsahují dostatečné množství proteinu, ale stále nám dávají vlákninu. Chcete-li obohatit potraviny o bílkoviny, můžete do salátu přidat ořechy nebo mandle do ovesných vloček.

Kolik bílkovin získáte:

• půl šálku nízkotučného tvarohu: 10-14 gramů;
• 100 g tofu: 7-13 g;
• půl šálku hotové čočky: 9 g;
• 1 polévková lžíce. Já arašídové máslo (mandlová pasta): 2 g;
• 100 gramů libového kuřecího filé: 25 gramů;
• 100 gramů ryb: 17-20 gramů (v závislosti na odrůdě);
• 30 gramů sýra: 7 gramů;
• 1 velké vejce: 6 gr;
• sklenice nízkotučného jogurtu (125 g): 6 g;
• 30 gramů ořechů: 4 - 7 gramů.

Nejlepší zdroje sacharidů:

• zelenina;
• ovoce;
• obiloviny (celozrnné);
• luštěniny (obsahují velké množství bílkovin);
• nízkotučný jogurt / mléko (obsahuje velké množství bílkovin).

Top zdroje tuků:

• ořechy a pasty z přírodních ořechů;
• semena;
• olivy;
• avokádo;
• olej (lisovaný za studena);
• mastné ryby

Aby bylo možné lépe řídit pocit hladu, chuť k jídlu, rozdělte spotřebované kalorie denně na 5 nebo více jídel.

Proteinová síla

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vyžadují více těl, aby se stravily, asimilovaly a používaly, což znamená, že tělo tráví více kalorií zpracováním těchto potravin. Protein potraviny tráví déle v žaludku, takže pocit sytosti přichází velmi rychle a zůstává mnohem déle.

Pokud opravdu chcete zhubnout, nejvhodnější je dieta s obsahem bílkovin. Pro zdravé a postupné hubnutí dieta by měla zahrnovat 3 plná jídla a 2 další, a být vyvážen typem 45% sacharidů, 30% bílkovin, 25% zdravých tuků.

K mírnému snížení hmotnosti pomůže mírné cvičení trvající déle než jednu a půl hodiny. Pusťte se do práce a buďte připraveni vidět, jak váha začíná klesat.

Strava s nejvyšším obsahem bílkovin (až 60%) a nízkým obsahem sacharidů by měla být krátkodobá, protože taková dieta pro hubnutí má nejen výhody, ale také významné nevýhody. V závislosti na zdravotním stavu a cílech bude pro některé tento typ stravy skutečně účinný, pro ostatní - není to nejlepší volba.

Pros:

• nižší příjem kalorií, protože sacharidové produkty (pečivo, chléb) obsahují vysoký obsah kalorií;
• snížená touha po potravinách;
• pocit energie;
• dieta přispívá k hubnutí v důsledku tuků, takže je zvláště účinná pro kulturisty a lidi, kteří se snaží zvýšit svalovou hmotu;
• ketóza (proces štěpení nahromaděného tuku na energii) začíná rychleji než u jiných druhů potravin;
• nedostatek pasivity po jídle, což je častý výskyt při konzumaci sacharidů.

Nevýhody:

• zatížení ledvin s nedostatečným příjmem vody;
• potenciální nedostatek nezbytných vitamínů a minerálů v důsledku prudkého poklesu sacharidů;
• pravděpodobnost zácpy s nedostatečným množstvím vlákniny ve stravě;
• možná pocit letargie v celé stravě, pokud je změna stravy příliš dramatická.

Protein dietní menu pro rychlé hubnutí po dobu 7 a 10 dnů

Stravovací plán na týden může být následující.

Den 1:

1. Snídaně: omeleta 2 vajec s rajčaty.
2. Druhá snídaně: 25 g směsi sušeného ovoce a semen s ořechy (slunečnicová semena smíchaná s ořechy a bobulemi goji).
3. Večeře: grilovaná zelenina (žampiony, špenát, rajčata) s plátkem chleba ze syrového zrna.
4. Oběd: 60 g nízkotučného jogurtu ochuceného lněným semínkem (1 polévková lžíce L.).
5. Večeře: 150 g grilovaného pstruha, lilku, smažené v 1 lžíci. Já olivový olej.

Den 2:

1. Snídaně: müsli (1 šálek) a půl šálku bobulí a mléka.
2. Druhá snídaně: jahody (5 ks), dýňová semena (15 g.).
3. Oběd: salát ze špenátu, salátu, okurek a 100 g fazolí.
4. Oběd: 1 jablko a 20 g směsi sušeného ovoce, semen a ořechů.
5. Večeře: 150 g grilovaného kuřete, 1 šálek dušené brokolice, cuketa, dýně.

Den 3:

1. Snídaně: míchaná vejce 2 vajec s 30 gramy sýra a petrželkou.
2. Druhá snídaně: 1 jablko, 10 ks. kešu
3. Oběd: 1/2 šálku quinoa, 1 šálek sezónní dušené zeleniny.
4. Čas na čaj: 1 šálek mrkve a hummus.
5. Večeře: 180 g pečeného kuřete, 1 šálek hub se špenátem.

Den 4:

1. Snídaně: granola (1 šálek) s ovocem (1/2 šálku), 50 gramů nízkotučné jogurtu.
2. Druhá snídaně: 25 g směsi sušeného ovoce a semen s ořechy.
3. Oběd: 100 g konzervovaného tuňáka, sypané citrónovou kůrou, cibulí, 1 plátek syrového chleba.
4. Čas na čaj: 1 jablko a hrst hroznů.
5. Večeře: salát ze 180 gramů hovězího masa, zelení, oliv, okurky, obvazu balzamikového octa (15 gramů) a olivového oleje (15 gramů).

Den 5:

1. Snídaně: 100 gramů nízkotučného jogurtu s 10 gramy lněných semen, 1 banán.
2. Druhá snídaně: 1 toast s avokádem.
3. Oběd: čočková polévka (75 g vařené zelené čočky, 1 stroužek česneku, 1 cibule, 1/2 malé mrkve, 3 - 4 cherry rajčata, hrst špenátu na 2 lžíce vody).
4. Oběd: 10 ks. ořechy, ovoce.
5. Večeře: 1 šálek dušené cukety nebo lilek s 1/2 šálku hnědé rýže.

Den 6:

1. Snídaně: 2 plátky syrového chleba s 80 g sýra, 1 lžička. medu
2. Druhá snídaně: 120 g nízkotučného jogurtu.
3. Oběd: grilovaný kuřecí salát (150 g), rajčata se zeleným salátem.
4. Oběd: 10 ks. kešu, ovoce.
5. Večeře: 150 g dušeného pstruha, hrst špenátu, sypané limetkovou šťávou.

Den 7:

1. Snídaně: 1 šálek müsli s 1/2 šálku borůvek, 70 gramů nízkotučné jogurtu.
2. Druhá snídaně: 30 g dýňových semen.
3. Oběd: 200 gramů zeleniny pečené s olivovým olejem, 100 gramů tofu.
4. Oběd: 25 g směsi sušeného ovoce a semen s ořechy, šálek hroznů.
5. Večeře: hovězí steak (150 g), šálek zelených fazolí s houbami.

Tabulka Dietní plán se zvýšeným obsahem bílkovin po dobu 10 dnů:

Poznámka: Každý den vypijte 8 až 10 sklenic vody a tekutiny, jako je káva a čaj, nepomáhají zvyšovat úroveň hydratace, působí jako diuretika.

Jak se dostat ze stravy

Aby nedošlo ke snížení vlivu diety na nic, bude nutné dlouhodobě ukončit dietu proteinů, postupně zvyšovat množství sacharidů, především zeleniny a obilovin. Jednou týdně si můžete dopřát minimální množství čokolády, je lepší, když se jedná o hořkou čokoládu nebo pečivo, ale před obědem je vhodné použít sladkosti.

Je také třeba mít na paměti prioritu proteinových potravin: ryby a maso, vařené na grilu, pečené, vejce a tvaroh musí tvořit oběd nebo večeři.

Stejně jako při dietě a poté, co na výstupu, je dodržování pitného režimu nezbytnou nuancí.

Recenze a výsledky jsou tenčí

A další užitečné doplňující informace o proteinové dietě - v dalším videu.