Pro udržení zdraví všech orgánů a systémů je nutné pravidelně provádět cvičení na zádech. To není jednoduché držení těla a svalová korekce, je to zdraví páteře. Stav všech končetin, patologie kolen, nohou, rukou, kyčelních kloubů může být výsledkem zdravého obratle, který může být výsledkem nemocné páteře a jejích poruch. Je důležité pravidelně provádět gymnastiku pro zádové svaly, to je jejich tón, který udržuje páteř ve správné poloze.
Zpět cvičení doma
Naštěstí, gymnastika pro záda může být cvičena doma, takové školení nevyžaduje speciální vybavení. Začátečníci se optimálně zapojí 2-3 krát týdně. Při provádění cvičení je důležité, aby nedošlo k přetížení, správnému dýchání a sledování polohy páteře.
Pro posílení svalů
Toto cvičení je vhodné pro začátečníky, ale měli byste věnovat pozornost jeho technice:
- Ležíme na břiše, natahujeme ruce před sebe, nohy jsou od sebe vzdálené.
- Utáhnutí břišních svalů k páteři, jako bychom tahali v břiše, upevnění polohy během celého přístupu.
- Vdechnutí: trhá hrudník a nohy z podlahy, aby se zabránilo ohnutí páteře. Bederní oblast zůstává nehybná. Hlava se nevrací.
- Výdech: jemně položte na podlahu.
- Opakujte vzestup k výdechu. Proveďte 3-4 přístupy 15 krát.
Postupně můžete zvýšit počet opakování až 30 krát, ale v žádném případě nepřineste bolest v obratlích.
Cvičení také opravuje tvar nohou.
Bolesti zad
Od bolesti zad vhodné techniky, která umožňuje současně provádět průhyb a zaokrouhlování. Provádět každý pohyb dynamicky, bez pauzy a zpoždění dechu:
- Přijměte dlaň a kolena.
- Udržujeme rovnoběžnou páteř rovnoběžnou s podlahou, dlaněmi - od sebe oddělenými rameny, koleny - široká pánev.
- Na výdech: hladce zaokrouhluje záda, jako "kočka", cítí protažení obratlů.
- Na vdechnutí: jemně proveďte průhyb, prohloubení dolní části zad k podlaze.
To je jeden cyklus opakování, pak pokračujte stejným tempem po dalších 10 cyklů. Nezapomeňte na správné dýchání a hladké pohyby. Postupem času se můžete zvýšit na 20-30 cyklů. Po skončení cvičení položte žaludek do boků a spusťte hlavu, v této poloze odpočívejte 1 minutu, udělejte 3 sady.
Pro protahování
Toto cvičení přišlo z jógy, zaměřené na protažení páteře a celé zadní části těla, vede k tónu svalů nohou a zpět kvůli jejich protahování. Provádí se takto:
- Přijměte kladení kladek nebo polohu "bar". Dlaně jsou pod rameny a chodidla jsou na šířce pánve.
- Výdech: zatlačte pánev vzhůru a vytvořte „skluz“.
- Držte pozici na 1 minutu, aniž byste museli zadržet dech.
- Pokuste se dosáhnout co nejvýše až na kostrče, s rameny a patami dolů, pokuste se s nimi dotknout podlahy.
- Dýchání je hladké a hluboké, dýchá břicho.
- Poté, co děláte, jemně sklopte kolena na podlahu a umístěte břicho na kyčle.
Postupně zvyšujte dobu na 3 minuty. Pocit protažení každého obratle a svalů zadního povrchu. Odpočívejte v čase stejně jako držení pozice.
Pro páteřní kýly
Pro kýlu kterékoli části páteře je třeba vyloučit průhyby a kroucení v této oblasti. Cvičení by mělo být prováděno se stabilizací poraněného oddělení nebo celého zadu.
Další možnost je provádět s rovnoměrnou páteří bez vážení, u kýly je zakázáno pracovat s hmotností na sklonu.
Postavte se na pozici:
- Nohy na šířce pánve, mírně ohnutá kolena, dlaně na hrudi nebo za hlavou (tato možnost je mnohem obtížnější).
- Vdechnutí: nakloňte tělo s dokonale rovným hřbetem a rovnoběžně s podlahou, napněte břišní svaly. Kostra a hýždě se mírně zatáhnou dozadu, navíc se cítí protahování zadní části stehna.
- Výdech: napnutí svalů dolní části zad a hýždí, rozepněte trup.
Cvičení je prováděno bez zátěže od 15 do 30 krát na základě fyzické zdatnosti. Provádíme 3-4 přístupy a odpočíváme mezi nimi - 1 minutu.
Bubnovského cvičení
Zdravá záda a správné držení těla jsou nemožné bez rozvinutých břišních svalů. Tisk je opačná opora zadních svalů, proto Sergej Michajlovič využívá cvičení pro tisk ve své metodě tréninku svalů na zádech. Také, kroucení těla pomáhá natáhnout krční, hrudní oblasti. Provádí se na podlaze:
- Ohněte kolena, nohy na podlaze a dlaně za hlavou.
- Pohled směřuje ke stropu, brada se při zvedání nedotýká klíční kosti.
- Výdech: odtržení cervikální a hrudní části od podlahy, namáhání tisku.
- Vdechněte: jemně klesněte na podlahu. Nedržte si dech, dýchejte ústy a zhluboka se nadechněte nosem.
Proveďte 15 až 20 krát, také 3-4 přístupy. Odpočiňte si alespoň minutu. Snažte se provádět kroucení pomalu, soustředit se na pocity při provádění.
S činkami
Pro cvičení doma potřebujete pár činek. Váha by neměla být malá, ale ne příliš těžká. Zvedněte váhu jako únavu, pokud jste udělali 20 opakování a necítili jste se unaveni, pak zvyšte zatížení.
Vezměte činky do rukou a zaujměte následující pozici:
- Stojící na podlaze, rozprostřete nohy na šířku pánve, mírně ohněte kolena.
- Ohněte si trup dopředu a udržujte záda paralelní s podlahou. Ruce s činkami volné.
- Neměňte úhel a linii náklonu dozadu. Nezakrývejte spodní část zad.
- Výdech: provést činka trakci na pás, trakce se provádí v důsledku úsilí zadních svalů. Snižte lopatky k sobě. Vystupujte hladce, bez trhnutí.
- Vdechněte: jemně se vzdejte.
V závislosti na zátěži proveďte 15-20 opakování. Proveďte 3-4 přístupy. Postupem času zvyšujte váhu činek, ale nepřetížujte, může zranit páteř.
Zadní cvičení v tělocvičně
Trénink v tělocvičně pomůže nejen posílit záda, budovat svaly, ale také rehabilitovat páteř po zranění a bolesti.
Zejména věnujte pozornost technice a zátěži, vše by mělo být umírněné, jinak je možný opačný efekt.
V posilovně je možný trénink s činkami, stejně jako na speciálních blokových simulátorech.
Na nejširších svalech
Táhlo horního bloku hlavy
Tato volba se provádí na simulátoru nazvaném Crossover, který používá tah horní jednotky pro hlavu. Převezměte následující pozici:
- Vezměte rukojeť širokého úchytu horního bloku.
- V simulátoru zaujměte pohodlnou polohu v sedě a lehce nakloňte tělo dopředu.
- Výdech: s úsilím nejširších svalů proveďte tah za hlavou, spusťte rukojeť na zadní stranu hlavy, aniž byste se ho dotkli. Umístěte lopatky co nejblíže k sobě, lokty směřujte k podlaze.
- Inhalovat: Prodlužte lokty jemně, aniž by škubly
Nejprve nastavte minimální hmotnost nákladu, postupně přidávejte blokové desky. Proveďte 15 opakování 3-4 přístupů.
Přítlačný blok k pásu
Na stejném simulátoru je umístěna spodní jednotka pro tahové páky k pásu. Cvičení trénuje latissimus dorsi, ale bez dalšího natahování obratlů. Opatření jsou stejná jako v první verzi. Posaďte se na simulátor:
- Odpočiňte si nohy ve speciálním příčníku, ohněte se nad pažemi a narovnejte záda, natáhněte ruce před sebe.
- Výdech: proveďte tah od bloku k pásu, minimalizujte čepele k sobě. Nehoupejte, do práce se zapojují pouze nejširší svaly, netahejte rukama.
- Vdechněte: jemně vraťte ruce před sebe.
Počet opakování - od 15 krát, 3-4 přístupy. Nesnažte se hned vzít velkou váhu, může to poškodit nepřipravenou osobu. Po těchto cvičeních je vhodné provést strečink.
Pravidla a bezpečnostní opatření při cvičení
Nejprve musíte zjistit, jaké jsou problémy, zranění, zejména s bolestí zad. Obraťte se na odborníka, který vás bude správně řídit. Pokud jste zdraví a chcete studovat samostatně doma, postupujte podle několika pravidel:
- neprovádějte cvičení v případě akutní bolesti páteře;
- dodržovat správnou techniku;
- Správně sebere hmotnost, nepřetěžuj;
- pro kýly a výčnělky, vyhýbejte se ohýbání a kroucení, dělejte cvičení s rovnou páteří, bez velkých nákladů;
- nevykonávají častěji 3 krát týdně, takže svaly budou mít čas se zotavit;
- po jakékoli zátěži natáhněte svaly, takže nebudou zotročeni a unaveni;
- postupně přidávejte zátěž, když přestanete slyšet mírné pálení ve svalech.
Zdravá záda je zárukou zdraví a dlouhověkosti. I když necítíte bolest, trénink nebude zasahovat do profylaxe kýly, osteochondrózy a výčnělků. Vezměte zpět trénink jako pravidlo, ale nezapomeňte na břišní svaly, tyto svaly jsou obzvláště propojené a musíte jim věnovat pozornost stejně.
Nezapomeňte si odpočinout a protáhnout svaly, sledovat dech. Nejlepší je pracovat pod dohledem trenéra a později nezávisle. Zkušený asistent zabrání vzniku možných zranění.
