Ráno cvičení je zdravé cvičení pro zvýšení svalové a emocionální tón. Je to nezbytné pro děti, mladé i staré.
Pravidla pro budování ranních cvičení
Základní principy organizace tělesných cvičení:
- celkové trvání 15-10 minut;
- počet opakování - 10-12 krát;
- kombinace dechu a cvičení;
- od horních částí těla;
- maximální zatížení ve středu cyklu;
- na konci tříd - relaxace, hluboké dýchání.
Při provádění amplitudy pohybů by se měl postupně zvyšovat.
Cíl - povzbuzovat po spánku. Rytmus výkonu musí být dynamický (20-30 sekund na přiblížení), na konci nesmí způsobit únavu. Větrání plic díky hlubokému dýchání pomůže mobilizovat metabolické procesy. Svalové kontrakce budou masírovat vnitřní orgány (játra, žaludek, střeva).
Probuzení svalových skupin a vnitřních orgánů začíná od krku a ramenního pletence, přesouvá se do břicha a zad, pak do dolních končetin. Poslední etapou je pomalé dýchání. Maximální zatížení je prováděno pro ramenní pletenec a břišní svaly.
Chcete-li dokončit stimulaci s vodou postupy, pro spěch krve na kůži. Stimulace všech tělesných systémů je učiní odolnějšími a adaptivnějšími.
Sada cvičení pro ženy
Před zahájením ranního nabíjení musíte místnost větrat nebo přejít na čerstvý vzduch. Vezměte pár hlubokých dechů s rukama nahoru.
Zahřát se, aby se všechny svaly zahřály
Kruhové otáčení ramen: ramena se co nejvíce zvedají při otáčení dopředu a dozadu.
Zahřejte krční obratle: hladce pohybujte hlavou ve všech směrech.
Naklonění do stran: pravá ruka na opasku, levá přímka nahoře, dvě pružiny na pravé straně; vyměnit ruce, stejné vlevo.
Kruhová rotace pánev: tělo na místě; 5-6 otáček.
Kruhové otáčení těla: svaly těla jsou napjaté, maximální amplituda vychýlení tam a zpět.
Trénink nohou:
- nohy spolu, paže pomáhají otočit napůl ohnuté kolena střídavě vpravo, vlevo;
- střídavé zahřívání kotníku (položte nohu na podložky pod nohy a udělejte rotaci, vyměňte nohu).
Konec tréninku.
Hlavní komplex
Dřepy. Nohy jsou vysoké, ramena nesmí být zvednuta ze země, hřbet je rovný. Přikrčte se, rovné paže se natáhněte dopředu. Počet zasedání: pro mladé lidi 35krát, pro starší osoby (nad 40 let) z důvodu pohody.
Dojde vpřed: střídavě jedna noha dopředu, ohnutá v koleni, obě ruce na kolenou, několik ohybových pohybů; změnit nohu. Po stranách: od pozice nohy dohromady maximální krok doprava se současnou odchylkou doleva, dotýkající se špiček prstů nohy; vlevo.
Školení pro tisk. Lež na zádech:
- nohy ohnout, ruce za hlavou, zvednout tělo 30 krát (snížit zatížení s věkem, protože pohodu);
- překračujte nohy, provádějte kroucené pohyby, zvedněte tělo s odchylkou; provádět střídavě;
- spoléhat se na paty, lopatky a lokty, zvednout pánev (nejméně 6 krát);
- paže podél těla, rovné nohy zvednou, odtrhávají pánev od podlahy po dobu 10 sekund.
Trénink páteře a ramenního pletence. Vstaňte na všech čtyřech:
- hlavou dolů, klenbou záda, zvednutou, sklopenou; počet opakování 10-20 krát bez zadržování dechu;
- pohyby podobné vlnám, klesající v zádech z rukou na paty a naopak;
- stojí pevně na špičkách prstů a prstů na nohou, hřbet je rovný, všechny svaly těla jsou napjaté; udržovat statickou polohu po dobu 1 minuty (30 sekund pro osoby starší 40 let).
Přechod na relaxační aktivity. Poslední etapa: vstát, chodit na místě s vysokým zvedáním stehna, pomalým tempem, alespoň minutu.
Ranní cvičení: nejlepší komplex pro hubnutí
Dieta v kombinaci s cvičením je účinnou metodou hubnutí.
Po zahřátí svalů se všechny akce provádějí s co největší intenzitou a amplitudou.
- Běh na místě s vysokými boky, paže ohnuté u loktů po dobu 30 sekund.
- Skoky: nohy do stran, ruce nahoru, 30 sekund.
- Relaxace Hluboký náklon, inhalovat nosem; narovnat, vydechnout - ústy. Opakujte 3-4 krát.
- Klekněte dolů, paže širší než ramena, 12krát tlačte nahoru od podlahy. Zadní strana je rovná, nohy z podlahy nelze odtrhnout.
- Vystupuje rovně nejméně 24 krát, s maximálním zrychlením a udržuje pravý úhel v obou kolenech.
- Ležel na břiše. Ruce baldachýn, tahejte rovně, nohy rovné. 12krát zvedněte tělo, aniž byste se dotkli podlahy rukama a hrudníkem. Na dně - výdech, nahoře - inhalovat.
- Převrat na zádech. Kolena jsou ohnuta pod úhlem 90 stupňů. Ohnuté ramena se dotýkají uší, lopatky se nedotýkají podlahy. Bez snížení lopatky 15 pánevních výtahů s výdechem nahoře. Bez přerušení přechodu na zpřísnění horních břišních svalů. Pánev je stacionární, zvedá tělo ke kolenům, aniž by ho spustila na podlahu. Nad - dech. Opakujte 15 krát.
- Relaxační vleže, nohy ohnuté, 30 sekund. Postavte se, projděte se a znovu se nadechněte.
- Druhé kolo 24krát dopředu. Ruce na opasku, kolena v pravém úhlu.
- Opakujte akci na čísle 6.
- Opakujte číslo sady 7.
- Relaxace Vdechněte-vydechněte se svahem a pomalou chůzí.
- Třetí kolo Dřepy. Nohy jsou širší než ramena, hřbet je rovný, paty nejsou odtrženy od podlahy. 25 krát.
- Přechod na push-up. Opakujte akci na čísle 4.
- 15 před lety: podpůrná noha v úhlu 90 stupňů, únos zpět na rovnou nohu.
- Opakujte 7 čísel.
- Relaxace, obnovení dýchání.
Provádění akcí v tomto režimu vyžaduje fyzický trénink.
Komplexní cvičení pro ranní cvičení pro muže
Začněte nabíjení masážemi prstů, rukou, obličeje, krku. Pak se pár hlubokých dechů: vezměte si lopatky dozadu, pomalu zvedněte ruce nahoru - vdechněte, spusťte dlaně dolů - vydechněte. Pomalé ohyby na stranu: vpravo, vlevo vzhůru, pravé sklouznutí přes stehno - inhalace, při rovnání - výdech. Podobně jako u akce vlevo.
Zahřívání svalů:
- posadit se - inhalovat; vstát - vydechnout;
- rotační pohyby s napůl ohnutými rameny dopředu a dozadu;
- zavřete dlaně rukou, palce na solární plexus, nohy na úrovni ramen; 10 otočení, nosní dýchání;
- paže nahoru s ohnutím dozadu, hluboké naklonění k zemi; neberouce prsty ze země, krčí se, houpají, narovnávají nohy, ne narovnávají; na výdechu se narovnejte, ohněte se dozadu;
- nohy širší než ramena; opírající se o výdech střídavě na nohu, uprostřed, na nohu; dotkněte se hlavy země, čela kolena.
- přikrčil se na ohnutou nohu, baldachýn paty; druhá noha je rovně natažená na stranu; pomalu pohybujte rovným tělem k druhé noze; 10 opakování.
Obnovení dechu.
Statické zatížení (každý přístup 30-40 sekund):
- přivést ruce do zámku za lopatkami a zároveň namáhat svaly hrudníku a zad;
- natáhnout ruce v zámku před sebou, sklopit hlavu, napnout ramenní opasek, tisk, krk;
- naklonit hlavu, ruce na šíji, napnout extenzory zad.
Obnovení dechu.
Zvláštnost mužského nabíjení - neměla by se proměnit v trénink s čerpáním svalů pomocí závaží a velkým úsilím. Toto je rozcvička, která bude tělo probouzet, saturovat buňky kyslíkem.
Cvičení pro ranní cvičení pro děti
Ve školce
Tělesná cvičení ve školce jsou prováděna ve věku 3-5 let. Jsou nezbytné pro rozvoj motorických dovedností, koordinaci pohybu a správné držení těla. Část času by měla být utracena ve formě hry, použít hudební doprovod.
- Úvod: chůze, snadné běh v kruhu.
- Hlavní část (pokračování 6 krát).
Posedění na židli:
- měnit polohu rukou (nahoru, dolů), udržovat rovnováhu;
- změnit polohu nohou (jedna noha se pohybuje pod židlí, druhá narovná);
- boční ohyby.
Postavení, držení zadní části židle:
- dřepy;
- skákání na dvou nohách;
- střídavě skákat na jedné noze.
Chůze v kruhu.
Poslední fáze. Prstová gymnastika, hraje dechová cvičení.
Každé dva týdny musí být cvičení aktualizováno, aby se zájem dítěte udržel na fyzické aktivitě. Provádění úkolů hravým způsobem v poslední fázi bude dávat emocionální zbarvení cvičení. Doba nabíjení ve školce je 7-10 minut.
Ve škole
Školní nabíjení lze provádět během přestávky a ve třídě tělocvičny.
U výklenku děti provádějí cvičení pro ruce, ruce a prsty: stisknou, odepnou, otočí, potřást rukou, mávají rukama.
Několik hlubokých dechů, chůze na místě pomůže změnit pozornost, zvýšit výměnu plicního plynu.
Ve třídě tělesné výchovy, po krátkém běhu v kruhu, vykonávají žáci komplex po dobu 10-12 minut:
- otáčení a naklápění hlavy;
- kruhové pohyby ramen (prsty na ramenou);
- kruhy s rukama;
- svahy těla;
- zatáčky;
- ruce za hlavou v zámku, dřepy;
- nohy na úrovni ramen, dotýkat se podlahy rukama;
- střídající se výpad vpřed;
- dřepy;
- zahřátí kotníku a rukou (rotace rukou, noha se otáčí s důrazem na palec).
Pravidelná tělesná cvičení budou základem pro modelování životního stylu v budoucnosti.
Jak se dostat do zvyku dělat cvičení ráno
Se všemi povědomí o výhodách gymnastiky, ne každý může nutit sebe dělat. Vysvětlení pro to není jen lenost a touha spát. Podvědomí diktuje své vlastní zákony, které lze překonat, pokud chápete metody boje.
Naše životní činnost je do značné míry kontrolována podvědomím, které určuje nejbezpečnější a nejekonomičtější formy existence lidského těla. Zachování zdraví prostřednictvím fyzické námahy bezprostředně po probuzení není zahrnuto v kódu zabudovaném do lidského mozku evolucí.
Jako motivační argument jsou vhodné následující možnosti:
- zhubnout;
- uspět v činnosti (odvaha mysli a těla jsou nezbytné složky);
- překonat depresi;
- příkladem pro děti.
Programování znamená sebepodmínku povinnosti splnit rozhodnutí. Vyžaduje to úsilí a čas. Ve večerních hodinách, před spaním, si musíte představit začátek dalšího dne s povinnou fyzickou námahou.
Ráno po nabití si blahopřeje k malému vítězství nad lenivostí. Postupem času, kdy se ranní hodiny stanou zvykem, bude to příjemné a nebude vyžadovat úsilí.
Komplex ranního cvičení je užitečný v každém věku. Pomáhá zlepšit tělo jako celek, překonat depresi, stres. Aktivace metabolických procesů poskytne příležitost udržet váhu v normálním rozmezí, zlepšit stav kůže a vlasů.
Čas strávený na několika dřepech, push-upech, rotacích, bude prevence onemocnění kloubů, srdce, cév, reprodukčních orgánů. Denní cvičení pomůže překonat stagnaci vnitřních orgánů.
Speciální dětská cvičení přispívají k celkovému posílení svalového systému, rozvoji motorické koordinace. Ve zvyku dělat gymnastiku v dopoledních hodinách bude dávat poplatek za dobrou náladu a živost po celý den. Vyzvednout si pro svůj wellness program ranních cvičení není těžké.
Další soubor cvičení pro ranní cvičení si můžete prohlédnout v dalším videu.
