Ploché, elastické břicho a tenký pas - sen každé dívky. Z pomocného tisku by také žádný muž neodmítl. Ale dostat to, co chcete, musíte tvrdě pracovat.
Zvláště pokud mluvíme o nižším tisku, který je právem považován za "líný". Chcete-li, aby byla úleva a silný, musíte dát hodně úsilí. Dodržováním několika jednoduchých pravidel můžete zkrátit cestu k silným svalům dolního břicha.
Nižší tiskové funkce
Tisk je jeden velký sval, je však rozdělen na horní a dolní. Vzhledem k tomu, že tyto části jsou zapojeny do různých pohybů těla, je o něco těžší pumpovat dolní lis. Spodní lis pracuje, když pohyby spodní části těla, například při zvedání nohou.
V životě je neaktivní, proto se v této části ukládá o něco více tuku a svaly se považují za "líné". Při čerpání nižšího tisku se všichni okamžitě setkávají s jeho slabostí.
V tomto ohledu je poměrně obtížné provést nezbytnou úlevu v této části svalu. Chcete-li to udělat rychle, musíte dodržovat speciální dietu, a to jak pro dobu zaměstnání, tak pro udržení výsledku.
Pravidla výživy a další tipy na dobu studia dolního tisku
Je možné pumpovat do dolního lisu poměrně rychle, avšak bez dodržení diety podkožní tuk neodejde a zavře reliéfní svaly. Tento problém se týká zejména dívek a žen.
Proto je třeba před vyučováním, ve své době a po dosažení výsledku dodržovat pravidla výživy, která minimalizují tuk na břiše a ukazují úlevu:
- tak, aby proces hubnutí šel správným směrem, musíte z dietních cukrovinek, šumivých nápojů a pečiva odstranit;
- Základem stravy by měly být bílkoviny, nejlepší libové maso, drůbež a tvaroh, jakož i komplexní uhlohydráty obsažené v obilovinách, zejména hrubé;
- Je lepší konzumovat rostlinné tuky, ale nemá cenu je vůbec odmítat;
- každý den je důležité pít alespoň 2 litry vody (tento objem nezahrnuje polévky, čaje, kávu a podobně), aby se zlepšily metabolické procesy;
- výživa musí být pečlivě vypočtena podle obsahu kalorií, aby se nejednalo o nic víc než to, co lze strávit;
- Mělo by být hodně jídla, každý by měl být malý; jíst 5-6 krát denně v malých porcích je nejlepším řešením.
Cvičení pro nižší tisk pro dívky a ženy doma
Dokonce můžete dosáhnout požadovaného výsledku ve vlastním bytě bez simulátorů a drahých příslušenství. Počet provedených cvičení závisí na připravenosti.
Některá cvičení jsou dost těžká, takže prvních pár dní budete moci udělat jen několik opakování. Je lepší opakovat přístupy po krátké přestávce asi 5 minut, aby byly třídy efektivnější. Cvičení lze kombinovat navzájem a zátěž na jiné břišní svaly:
- Posaďte se na okraj pohovky nebo postele s tvrdým povrchem, položte ruce na boky těla, prsty dozadu. Chcete-li zvýšit nohy ohnuté na kolenou pod úhlem ne více než 90 stupňů, pak dolů dolů, udržet záda rovně. Cvičení můžete učinit ještě efektivnějším, pokud držíte nohy po dobu jedné sekundy ve zvednuté poloze před spuštěním. Můžete také zvednout ohnuté nohy a narovnat je ve vzduchu.
- Nůžky Cvičení je vhodné pro každého. Provádí se na podlaze, paže podél těla, tělo se přitlačí k podlaze. Přímo napjaté nohy odtrhnou podlahu a pak se začnou pohybovat k sobě, přecházet ve vzduchu, jako nůžky. Křižujte si nohy, až budete unavení, pak je položte na podlahu a relaxujte.
- Pro toto cvičení potřebujete fitball. Kromě břišních svalů se na tomto cvičení intenzivně podílí i gluteální svaly. Nohy jsou položeny na míč, hýždě jsou přitlačeny proti němu. Pouzdro se přitlačí na podlahu, ruce se položí, ramena se upevní. Zatlačil ramena a sbíral hýždě, zvedněte trup, jako by se snažil dotýkat se stropu žaludkem, zatímco drží rovnou linii od ramen k fitbalu.
- Položte ohnutou nohu na něco stabilního - pohovku, postel, kuličku na zeď. Tělo přitlačte k podlaze a hýždě k podpěře. Křížte ruce přes hrudník nebo na zadní straně hlavy. Pomalu zvedněte tělo, jako by se snažil dosáhnout kolen a sklopit na polovinu. Ve skutečnosti úhel stoupání nebude příliš velký, ale zatížení je hmatatelné. V tomto cvičení jsou také zahrnuty svaly horní břišní.
- Kroucení. Toto cvičení zahrnuje také boční a šikmé břišní svaly. Leží na podlaze, ruce na zadní straně hlavy. Střídavě ohýbejte každou nohu v koleně, zvedněte ji a vytáhněte ji až k lokti protějšího ramene (pokud je levá noha, pak pravá ruka a naopak) a tělo by mělo ležet na podlaze, můžete jen táhnout ramena a nohy. Alternativně, změnit nohu a rameno na únavu.
Ve fotografii - kroucení cvičení
Efektivní cvičení v dolní části tisku pro muže
Muži mají kromě silnějších svalů výhodu ve formě rychlejšího podkožního tuku ve srovnání se ženami. To však nevylučuje potřebu diety během a po vyučování.
V opačném případě se výsledek „schová“ pod vrstvou tuku. Všechna výše uvedená cvičení pro ženy jsou také vhodná pro muže. Díky své síle však mohou muži vytvářet složitější a účinnější komplexy. Následující cvičení dokonale napumpují dolní lis:
- Chcete-li ležet na podlaze, položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Přímé nohy, pevně fixované v této poloze, zvednou a klesají pod úhlem menším než 90 stupňů. Pro usnadnění tohoto úkolu si můžete nejprve dát ruce pod hýždě, ale tlak na tisk bude menší a cvičení bude mnohem snazší. Pro větší efektivitu a efektivitu můžete při zvedání držet nohy a při spouštění se nedotýkejte podlahy a nedokončete spouštění, aniž byste dosáhli podlahy několika centimetrů.
- Kniha Velmi podobné cvičení s zvedáním nohou, popsané v ženské jednotce. Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy a současně zvedněte své tělo. Je nutné se pokusit složit na polovinu, aniž by se uvolnil žaludek.
- Pokud je k dispozici mříž, pak můžete udělat velmi efektivní cvičení. Chcete-li to provést, musíte se stát zády ke zdi, chytit jeden z horních příčníků, zaujmout pohodlnou polohu. Po stisknutí horní části těla ke stěně zvedněte nohy až o 90 stupňů. Cvičení je poměrně obtížné, proto bude poprvé několikrát za sebou dosaženo. Když to stane se snadné, vy můžete zkomplikovat, držet nohy na váze na několik sekund, pak snížit je.
- Cvičení se švédskou stěnou lze přenést do vodorovné tyče nebo příčky. Vzhledem k tomu, že neexistuje žádná podpora a fixace těla je nutná, jsou všechny svalové skupiny trénovány ještě více. Toto cvičení také spočívá ve zvedání a spouštění rovných nohou s upnutým tělem. Můžete to udělat již vycvičenými muži.
Cvičení pro nižší tisk v tělocvičně
Všechna výše uvedená cvičení lze provádět jak doma, tak v posilovně. Použití váh a simulátorů vám však umožní efektivněji pumpovat svaly a dosáhnout výsledků o něco rychleji. Takže, co cvičení pro břišní svaly břišní jsou nejlepší udělat v tělocvičně a jak?
- Kroucení na lavičce ve svahu. Je lepší začít s malým stupněm sklonu, postupně ho zvětšovat, ale více než 40 stupňů, jinak hrozí riziko silného spěchu krve do hlavy. Za účelem správného naložení lisu se hlava a ramena nejprve uvolní a tělo se díky břišním svalům zvedne. Svaly na zádech by neměly být přetěžovány, to samé se dá říci o krku a ramenou: pokud je toto vše napjaté, cvičení se provádí nesprávně. Zkroucení můžete zkomplikovat sklopením paží v zadní části hlavy a nepomáháním při zvedání.
- Kroucení na bloku. Díky své hmotnosti a amplitudě je takové cvičení účinnější než jen točení na podlaze. Poprvé je zatížení malé: 10-15 kg pro ženy, pro muže více. Tváří v tvář blokovému trenérovi (ale můžete mít záda). Zvedněte lano, jemně klečte. S lanem v rukou se ohněte dopředu, rovnoběžně s podlahou, paže ohnuté na lokty a přitlačené k tělu a vaše brada se přitiskla k hrudi. Se zakulaceným hřbetem a pevnou pánev se ohýbejte dopředu, ohýbejte a lokty se dotýkají boků. Všechny pohyby se provádějí hladce.
- Stoupá ve zdi. Uchopením rukou nechte své tělo, aby se zabránilo houpání. Opatrně zvedněte ohnuté nohy a snažíte se přitlačit boky na žaludek. Nohy musí být zvednuty výhradně břišními svaly.
- Stoupá s důrazem na lokty. Stiskněte zpět na polštář simulátoru, upevněte lokty na břevno. Ramena nevytahují, zvedají nohy, aby ohnuly břišní svaly.
- Tahání za fitball. Umístěte holeně na míč, tělo je rovnoběžné s podlahou, připevněte hýždě a břicho v rovné poloze, paže spočívající na šířce ramen přes podlahu, jako by chtěly být vylomeny. Vydechování, tahání nohou k hrudníku, fitball bude pod kotníky, tisk je napjatý. Po sekundě vraťte tělo do původní polohy.
- Otočení na simulátoru. V počáteční fázi by zatížení nemělo být větší než 10 kg, pak můžete plynule zvýšit. Nohy pod válečky, ruce na pažích. Tělo je zkroucené při zvedání nohou. Držte trup v této poloze po dobu několika sekund, pak jemně uvolněte.
Při kontraindikaci zatížení
Zde jsou některé případy, kdy se nelze zapojit:
- v počátcích menstruace;
- během těhotenství;
- po císařském řezu;
- po intrakavitární operaci (houpačky a muži);
- v přítomnosti cyst, děložních myomů, nádorů a kýly pánevních orgánů;
- v období po porodu;
- pro obě pohlaví s bederním poraněním.
Pro ty, kteří to dokážou, musíte dělat pravidelná cvičení. Pokud nebudete házet trénink a snažit se o branku - výsledek snahy bude patrný brzy. Hodně štěstí!
Další soubor cvičení pro nižší tisk je v následujícím videu.
