Sada cvičení pro hubnutí doma a v tělocvičně

Nadváha je jedním z největších estetických problémů člověka, který může ovlivnit zdraví. Existují stupně obezity, počínaje kterým se vhodnou léčbou. Ale s téměř jakoukoliv závažností onemocnění budou přiřazeny aktivní akce.

Pravidla a doporučení pro školení doma

Pokud trpíte nadměrnou tělesnou hmotností, pak můžete udělat spoustu cvičení hubnutí doma. Existují však určitá pravidla, která musí být dodržena:

1. První a nejdůležitější pravidlo - bez ohledu na stupeň obezity a vlastní hodnocení vašeho stavu, musíte se poradit s lékařem, aby vám poradil. Odborník bude schopen najít skryté kontraindikace, při nichž bude fyzická aktivita nepřijatelná, a bude schopen předepsat podpůrnou léčbu a doporučenou dietu.
2. Zatížení by mělo být průměrné, v žádném případě se je nepokoušejte zvyšovat. Hlavní věcí je dosažení pravidelnosti, profesionální přístup může být prováděn pouze pod dohledem kvalifikovaného trenéra.
3. V každém případě je základem ztráty tuku dieta. Měl by obsahovat všechny nezbytné prvky, dostatečné množství proteinu (0,6-1 g na kg hmotnosti), vitamíny a malé množství sacharidů. Za tímto účelem se obvykle používá tzv. Bezsacharidová dieta, jejíž význam spočívá v postupném snižování množství uhlohydrátů a jejich dosažení 150-200 g za den. Je také velmi důležité zvýšit používání vody, budete muset přinést na hodnotu nejméně 2 litry denně.
4. Je důležité dodržovat princip postupu účinků na tělo. To znamená, že každé zatížení musí být zvýšeno zvýšením času nebo více hlasitosti.

Cvičení by měla být jednoduchá, ale účinná. Budete se muset seznámit se sportovními podmínkami. Zde jsou některé z nich:

• kardio je fyzikální působení, které určuje účinek lehkého nebo středního zatížení po dlouhou dobu (nejúčinnější pro hubnutí);
• spalování tuků je proces, který se dosahuje pozorováním mnoha faktorů;
• Přístupy - ukazatel toho, kolik přístupů k jednomu cvičení bude vyžadováno, s určitým počtem opakování, například squatů ve 3 sadách 8 opakování.

Je důležité pozorovat sebekázeň, protože doma bude vždy rozptýlení, situace nemá k dispozici žádné plodné aktivity. Pokud jste ochotni zastavit jakoukoliv činnost kvůli lenivosti, pak je nejlepší získat motivaci tím, že se podíváte na výsledky jiných lidí. Vidět pokrok, chcete více a být schopen porazit svou nadváhu.

Jak cvičit před tréninkem

Zahřívání je velmi důležité, protože pomáhá tělu snadněji přenášet činnost a předchází různým zraněním a výronům. Správné rozcvičení je klíčem k úspěšnému školení.

Jak se zahřát před prováděním cvičení? Existuje několik způsobů, jak se před cvičením zahřát. Můžete strávit úplné zahřátí nebo jen částečné, to znamená, že se celé tělo nebo jen určité svaly rozmíchají.

Pokud máte málo času, alespoň musíte provést částečnou možnost. Je žádoucí zahřát se pokaždé. Úplné zahřátí může jít z horní části těla na dno nebo naopak. Je velmi důležité zahřát klouby, zejména před kardio. Během této procedury puls jde do pracovního prostoru, měl by být více než 100 úderů za minutu.

Proces zahřívání může zahrnovat jednodušší opakování něčeho, různé protahování, houpání a jen fyzické akce.

Pokud máte pocit, že jste připraveni na činnost (obvykle trvá 15-20 minut), můžete k nim přistoupit, ale stojí za to připomenout, že je důležité opakovat cvičení v zahřívacím tempu se sníženým počtem opakování.

Komplex, který je vhodný pro začátečníky

Ve skutečnosti není volba začínajícího člověka velká, zejména pokud se chystá studovat doma. Zpočátku však pokrok pochází z téměř každé činnosti, která je doprovázena správnou výživou a dalšími faktory.

Někteří lidé radí začít s jednoduchou tělesnou výchovou, který mnoho dělal zatímco jsou studenti ve škole. Bude to skutečně účinné, ale ne dlouho. Chcete-li, aby vaše akce byly co nejproduktivnější, potřebujete následující minimální inventář:

• tělocvična a míč;
• volné váhy, jmenovitě skládací činky do 20 kg;
• obruč a rotopedu nebo jakékoliv zařízení, které může poskytnout dlouhodobou kardio zátěž.

Na samém počátku stačí být aktivní, což znamená, že pravidelně dělá kardio, od 2 krát týdně, což znamená, že rychlost je 3-4 krát. Pro intenzivní trénink můžete využít rotoped, jen 20-40 minut, sledovat postupné zvyšování zátěže z důvodu vyšší intenzity nebo prodloužení pracovní doby.

Jak bude trénink probíhat, závisí na vaší aktuální kondici, nadměrné váze a požadovaném výsledku. Pokud máte obezitu v poslední fázi, pak mnoho cvičení pro vás prostě nebude k dispozici.

S takovým stupněm zhubnout pomocí běžné stravy a turistiky. Pokud máte jen nepatrnou odchylku od normální hmotnosti, pak použijte celý rozsah dostupných zatížení. Vzhledem ke složitějšímu školení pro začátečníky, jak zhubnout doma, můžete v něm použít následující jednoduchá cvičení:

1. Squatting s činkami v rukou s takovou váhou, že můžete dělat 12-14 opakování v 1 přístupu. Vyžaduje se po důkladném zahřátí. Chcete-li zapojit všechny svaly, zkuste squat co nejhlubší s nohama od sebe a šířku ramen od sebe.
2. Deadlift na rovných nohách 12-14 opakování v 1-2 sadách (deadlift zahrnuje zvedání činek z podlahy kvůli úsilí hýždí a zádech, zatímco držíte záda rovně a tahejte po nohách). Budete muset dát nohy úzce dost, vzít váhy a vytáhnout je kvůli úsilí o rovný záda.
3. Doma můžete provádět statickou práci, například trénovat takzvaný bar. K tomu, aby horizontální pozici a trávit co nejvíce času. Zpočátku můžete vstát na kolena, později, aby se zvýšila zátěž na svaly, můžete se dostat do plné podpory, zatímco vleže. Tato práce vám umožní účinně spalovat tuk a posilovat svaly odpovědné za držení těla a abs. Dobrý výsledek je považován za 2 minuty plný bar.
4. Chcete-li trénovat lýtkové svaly, můžete dělat ponožky, a pro trénink záda, můžete použít pravidelné ohyby. To vše pomůže nejprve zhubnout. Doporučuje se dělat výstupy a vrcholy pro 20 opakování.
5. Je velmi důležité trénovat dolní část zad, protože je to ona, kdo je zodpovědný za držení těla. K tomu můžete udělat takzvanou loď a je nejlepší koupit speciální stroj pro hyperextenzi. Loď se provádí v poloze na břiše, po přijetí této pozice, budete muset zvednout nohy a tělo nahoru, aby se pozice podobná lodi, pak je třeba zamknout v této poloze po dobu nejméně 10 sekund. Hyperextensions - rozvinutější verze lodi, prováděná na speciálním simulátoru. V ní budete upevněni v dolní části a budete dělat prodloužení bederní oblasti s horní částí těla.
6. Samostatně stojí za zmínku o obvyklé tělesné kultuře, která pomůže vzít významnou část času. To může zahrnovat různé otočení, houpačky a výpady.
7. Push-upy nejsou pro dívky nejdůležitějším cvičením, ale pomáhají tvořit správnou postavu. Zde je hlavní celkový čas pod zatížením, takže můžete ve zjednodušené verzi tlačit nahoru, zatímco klečí.

Denní školení pro ženy

Cyklus, který lze opakovat každý den, by měl mít lehké nebo střední zatížení, aby se tělo během jednoho dne zotavilo. Následující komplex účinných cvičení pro hubnutí pro každý den bude dělat:

1. Chcete-li, aby břicho a boky v tónu, aby kudrlinky vleže a naklápění do strany s minimální zátěží v jedné ruce. Vzhled zdravého břicha závisí zcela na procentu tělesného tuku, takže je třeba dělat vše bez fanatismu, pouze za účelem posílení břišních svalů. Kroucení může být provedeno pouze v případě, že máte jen malou váhu nebo jste se dostali k této značce.
2. Bez ohledu na úplnost jsou k dispozici svahy a různé zatáčky. Jsou prováděny jednoduše, musíte si vzít výchozí pozici, postavit nohy úzce a začít se ohýbat různými směry, někdy s použitím rotace celého těla.
3. Klasické dřepy jsou ideální pro boky, hýždě a nohy. Každý ví o dřepech, ale je obtížné je správně vykonávat, aby se vše přesunulo na vrchol kyčlí (nejproblematičtější oblasti). Budete muset vytáhnout pánev zpět a pokusit se cítit cílový sval.
4. Prakticky stejné svaly jsou ovlivněny útoky. Při jakémkoliv výkonu posouvají zátěž na horní a dolní část kyčlí. Při provádění plic je nejdůležitější, aby koleno nebylo vpřed, to znamená, aby se zabránilo tomu, že se vytvoří úhel nad 90 stupňů.

Není to nejproblematičtější část, ale stále vyžaduje pozornost ramena a ramena. V náručí, dokonce i v poměrně štíhlých lidech s věkem, ztrácejí tricepsové svaly svůj tón a kůže začíná jen viset.

Práce, která bude zahrnovat jak ramena a triceps - kliky. V klasickém smyslu se provádí z podlahy, ale člověk s nadváhou to může začít dělat i ze zdi a časem snižovat úroveň. Je docela možné najít velmi lehkou činku a začít dělat prodloužení loktů zezadu za hlavou, aby se přímo dotýkal oblasti paží a visící kůže.

Všechny výše uvedené úkony lze provádět denně, rozsah opakování by měl být od 10, přičemž by neměl být neúspěch, to znamená, že byste měli skončit s průměrnou únavou.

Zatížení celého těla najednou za jeden den nebo střídání, cvičení na různých částech těla v zatáčkách.

Domovní povolání pro muže

Muži trpí nadměrnou váhou ne méně než ženy. Mnozí muži ale začínají proces hubnutí mnohem snazší, protože mají více hormonů a jsou více disciplinovaní. Chcete-li začít ztrácet váhu, muži budou potřebovat stejné vybavení jako ženy, ale kromě kardia bude použito silový trénink.

Zde je vhodná sada cvičení pro hubnutí doma pro muže:

1. První cvičení pro muže je kliky. Jsou schopny rozvíjet prsní svaly a při velkém počtu opakování a přístupů spalují tuk. Mnozí jsou obeznámeni s technikou provádění, je to přijetí podpory vleže a tlačí hrudník s dotekem podlahy. Chcete-li zachovat průběh, můžete přidat zatížení pomocí batohu s váhou.
2. Jako protivník push-upů, tam jsou vždy pull-up, které rozvíjejí ruce a záda. K jejich provedení potřebujete vodorovný pruh. Pokud nemůžete vytáhnout nahoru, můžete začít s takzvanými negativy, to znamená, že fáze natahování se provádí například stojícím na stoličce a nižší již díky úsilí rukou. Pull-upy se provádějí se střední přilnavostí, aby se naložily všechny svaly.
3. Pro spodní část těla je nejúčinnější. To vám umožní spalovat tuk a dávat užitečné zatížení na srdce. V bytě můžete dělat jogging na místě s vysokým kolenem nahoru, ale pouze pokud žijete v prvním patře. Nejlepší je běžet na čerstvém vzduchu a doma na dně těla provádět dřepy a zvedací ponožky. Trvání je důležité pro hubnutí, takže rychlost běhu by měla být minimální, proces může zpočátku trvat 5 minut, v průběhu času byste měli usilovat o více než 30 minut.
4. Pokud jsou činky, pak je můžete stisknout. Lis na lavičce je prováděn na vodorovném povrchu, osoba leží s břemenem a provádí mačkání, poté opakuje tento požadovaný počet opakování. Pro hubnutí potřebují malou váhu a mnoho opakování.
5. Činky pomohou trénovat ruce, budete muset provést biceps výtahy a triceps rozšíření. Mnoho lidí je obeznámeno s biceps výtahy, vše se provádí ohýbáním paže. Rozšíření se provádí s jednou činkou, počáteční pozice je břemeno ve dvou rukou, které ho drží nad hlavou, pak se paže ohýbají a spadají za hlavu, poté se vše vrátí.
6. Kroucení pro tisk. Je známo, mnoho, to může být provedeno k posílení svalů kůry. Budete muset ležet na vodorovné ploše a jen začít zvedat trup, je žádoucí upevnit nohy a ohnout se na kolenou.

Tato cvičení jsou poměrně jednoduchá a nejsou traumatická. Jsou prováděny s důrazem na vytrvalost, to znamená, že mají širokou škálu opakování až 20 krát.

Jaký soubor cvičení vám pomůže zhubnout rychle v posilovně

Jak bylo uvedeno výše, nejúčinnější školení vyžaduje speciální vybavení a pracovní prostředí. To je velmi obtížné dosáhnout doma, takže musíte jít do posilovny. To lze provést až poté, co dostanete první výsledek díky jednoduchému tréninku, ale chcete dosáhnout ještě více.

Takže, jste v tělocvičně, ale nevím, kde začít. Mnoho dívek, které mají nadváhu, se velmi bojí získat svaly, ale často to není možné ani u některých mužů, kteří mají úroveň požadovaných hormonů několikanásobně vyšší než u žen. Proto můžete dělat mnoho cvičení bez strachu.

V hale bude důležité, abyste dosáhli plného účinku díky volným závažím. Pod touto koncepcí se obvykle rozumí barbells a činky. Prakticky stejná cvičení jsou prováděna jako doma, ale s váhou. Zahřívání začíná běžeckým pásem po dobu 15 minut.

Vše je rozděleno na různé dny, získávají se tzv. Split programy.

Mezi specifická cvičení pro muže:

• lavička lisovací činka;
• mrtvý tah;
• vytahování;
• činka trakce ve svahu;
• dřepy.

Pro ženy:

• dřepy;
• útoky;
• nožní lisy v simulátoru;
• použití simulátoru motýlů;
• trakce na rovných nohách.

Většina cvičení vyžaduje sofistikované techniky, které může na základě vašich antropometrických údajů říct pouze kvalifikovaný trenér. Bude schopen vytvořit program, ve kterém bude kombinovat uvedené informace tak dobře, jak je to jen možné, a také vyzve k počtu opakování v různých dnech.

Protahování a zavěšení

Neméně důležitými opatřeními jsou různá zpoždění. Tento koncept zahrnuje akce provedené po tréninku, které mohou zkrátit dobu obnovy a zvýšit výsledek.

Pod závěsem se obvykle rozumí snazší cvičení, například několik dřepů po tréninku, stejně jako protahování celého těla, začínající od zad, končící rukama.

Zadní strana nohou a zad jsou nataženy klasickými ohyby. Chcete-li protáhnout ramenní pletenec, můžete použít ručník nebo polici, přičemž je s takovou rukojetí, takže můžete dostat vše za hlavu s malým úsilím.

Protažení přední strany stehna pomůže pohybovat ponožkami jedné nohy za zády. Mnoho lidí ví o rozdělení, ale není třeba ho provádět, protože se jedná o traumatický úkol.

Pokaždé, když se v úseku natáhnete, můžete postupovat, tj. Zvýšit stupeň protahování. Jakmile dosáhnete významných výsledků, můžete provádět podpůrné aktivity.

Proces ztráty hmotnosti vyžaduje vytrvalost a trpělivost. Je velmi důležité využít pomoc odborníků a stanovit příčinu onemocnění. Třídy by měly být vybrány individuálně a neměly by poškodit osobu.

Další soubor efektivních cvičení je v dalším videu.