Expander je vynikající trenér pro trénink doma. Nejenže pumpuje dokonale různé svalové skupiny, ale také nevyžaduje použití jiných drahých zařízení - velmi rozpočtových možností. V našem materiálu budeme uvažovat o cvičeních s expanderem pro muže a ženy.
Co je takový projektil
Druhý název expandéru je tlumič nárazů. On se odkazuje na simulátory, které vytvářejí zátěž v důsledku úsilí sportovce. Aplikovaná síla může být nasměrována na kompresi nebo napětí.
Samotný expandér může být vyroben z různých materiálů, toto vybavení se liší formou. Existují takové typy:
- tubulární;
- kaučuk;
- jaro;
- pásku
Každý z nich je zaměřen na rozvoj různých svalových skupin. Při volbě je tedy důležité rozhodnout, na kterou zónu vlivu bude expandér reagovat: na svaly ramen, hrudník, zápěstí, boky atd.
Jak se vypořádat s expandérem
Aby bylo možné trénovat co nejefektivněji, musíte nejprve zjistit, jak správně provádět cvičení - pokud zaujmete špatnou pozici, můžete vážně snížit efektivitu školení.
Následující pravidla dodržujte:
- Každý přístup by měl mít alespoň 15 opakování.
- Proveďte první dvě cvičení pro 1-2 přístupy (pokud se poté budete cítit dobře, zvyšte počet cvičení).
- Ačkoliv expandér nevytváří dojem velmi vážného simulátoru, je nutné se před jeho cvičením zahřát, čímž se vyhnete zraněním nebo dislokacím.
- Když se zabýváte expandérem, musíte se ujistit, že byl vždy v napětí.
Pokud budete postupovat podle těchto tipů, můžete se vyhnout vážným zraněním a škodám, vytěžit maximum ze svých tříd.
Cvičení gumových přístrojů
Gumový expandér je jedním z nejoblíbenějších projektilů, protože umožňuje poskytovat různou zátěž na svaly a cvičení pro ženy a muže jsou prakticky stejná, rozdíl je pouze v oblasti dopadu. Děvčata se například obvykle pokoušejí napumpovat boky a hýždě, ale muži - ruce a hrudník.
Zde je několik jednoduchých cvičení.
Pro ženy
Swing nohy
Je to jednoduché: připevněte jednu část expandéru k kotníku, druhá - do skříně, pohovky, dalšího kusu nábytku. Postavte se rovně a během cvičení byste neměli ohýbat nohy. Proveďte jednoduché pohyby před sebou: dozadu, do strany. To vám umožní trénovat různé svaly na nohou a bocích.
Deadlift
Rozbalte expandér několikrát, což zvýší jeho tuhost. Postavte se na nohy a nohy by měly být umístěny na šířku. Vezměte konce expanderu do rukou, trochu ohněte kolena, dejte si zadek, zatímco záda by měla zůstat ohnutá. Držte rukojeti nástroje a narovnejte nohy.
Ohnutí a prodloužení nohou
Předložte gumu pod nohu židle tak, aby se opřela o střed nástroje, upevněte rukojeti na kotníky. Leží na podlaze s břichem tak, aby expandér byl natažený. Pod kolena položte válcovaný ručník a zároveň ohněte nohy.
Pro tisk
Zajistěte žvýkačku v malé výšce, například rukojetí skříně, klečte tak, aby při natahování byly rukojeti na úrovni hrudníku. Ohněte paže na lokty, dlaň by měla být umístěna v blízkosti čela. Opravte polohu a začněte ohýbat trup - lokty by měly být v kontaktu s koleny.
Pro muže
Ruční zvedání
Toto cvičení pomůže rozvíjet deltové svaly. Postavte se na nohy projektilu, vezměte rukojeti do dlaně. Zvedněte ruce a ohněte lokty.
Zvedněte se před vámi
Cílem tohoto cvičení je vyvinout přední delta paprsek. Výchozí pozice bude stejná jako ve výše uvedeném cvičení, ale musíte před sebou zvednout ruce, ohnout lokty.
Ohnutí paže
Chcete-li zvýšit své biceps, musíte udělat toto cvičení. Póza je stejná, jak to bylo, ale paže by měly být ohnuté u loktů, přinášejí je na ramena.
Jak používat pružinový expander
Tento simulátor je poněkud podobný předchozímu, ale místo gumové pružiny je v něm instalován.
Díky tomuto cvičení s ním bude více "tvrdý", protože použití takového projektilu zvyšuje zátěž všech svalových skupin.
Taková skořápka je žádoucí zvolit ty, kteří již mají počáteční školení.
Provádí se následující cvičení:
Informace
Pomůže pumpovat hrudník. Musíte zahodit nástroj za záda, maximálně natáhnout simulátor na stranu, mírně ho táhnout dopředu. Provádění cvičení by mělo být pomalé, ale v maximální oblasti protahování je lepší ho opravit po dobu 3-5 sekund.
Chov
Uchopte rukojeti, položte je na hrudník, roztáhněte expandér do stran. V maximálním bodě znovu uzamkněte polohu po dobu 5 sekund.
Ohnutí
Krok na jedné rukojeti, vezměte si druhou v ruce - musíte ji ohnout v lokti a samotné tělo musí být na úrovni, nemusíte se pohybovat. Reverzní pohyby by měly být pomalejší - není třeba „házet“ rukou s projektilem.
Použijte expandér rukou
Tento simulátor posílí svaly rukou, předloktí, zvýší sílu uchopení prstů. Připomíná obyčejný gumový kroužek - jednoduchý, ale velmi užitečný nástroj, který lze použít doma i v práci.
Před použitím musíte zahřát.
Existují takové možnosti cvičení:
- Je nutné stlačit kroužek tak, aby se jeho strany dotýkaly. Snažte se dělat pohyby pomalu, dělat cvičení asi 20 krát, pak posunout expandér do druhé ruky.
- Otočte projektil tak, aby dopadlo "osm", pomalu uvolněte kartáč tak, aby produkt získal svůj tvar. Opakujte to 15-20 krát pro každou ruku.
Možnosti cvičení s páskovým projektilem
Expandér pásky je známý nástroj, který vám umožní vypracovat různé svalové skupiny. Během tréninku mohou být použity jak doma, tak ve fitness klubu. Hlavním předpokladem pro práci s ním je spolehlivá fixace zařízení tak, aby při provádění pohybů nenarazila.
Podívejme se na základní cvičení:
- Pro trénink břišních svalů. Musíte ležet na zádech, upevnit pásku pod nohou nábytku. Pak byste měli mírně ohnout kolena a zvednout tělo k nim, pomalu se pohybovat.
- Trénink na hýždě. Připevněte jednu rozpěrku k noze pohovky, druhou k kotníku. Lehce odložte stranou, aby se páska natáhla, pak začněte s cvičením: pohybujte nohou, na které je expandér upevněn, zpět a nahoru.
- Pro boky. Lehněte si na záda, rozložte expandér na polovinu, vytáhněte si nohy na hruď a umístěte nohy doprostřed nástroje. Když vydechujete, narovnejte nohy a upevněte polohu na nejnižším místě po dobu 5 sekund.
Butterfly trenér
Tento simulátor je velmi užitečný pro ty dívky, které by se chtěly vypořádat s problémovými oblastmi boků, ale také jej použít k vypracování svalů na hrudi.
Existují následující cvičení:
- Sedět na židli, "motýl" by měla být umístěna mezi nohy na jaře dolů. Stiskněte páky nohama a pak pomalu uvolněte.
- Lehněte si na zem, ohněte si kolena. Držte stroj koleny, pomalu ho zmáčkněte a uvolněte.
- Postavte se rovně, ruce by měly být na úrovni hrudníku. Držte simulátor mezi dlaněmi, vtlačte jej dovnitř tak, aby byl expandér složen. V opačném směru pohybu během tréninku by mělo být pomalé.
Co mohou být kontraindikace
Každý druh sportu má kontraindikace. To platí i pro jednoduchá cvičení s nástroji jako je expandér. To platí zejména pro intenzivní cvičení zaměřené na hubnutí.
Mezi hlavní kontraindikace patří:
- nízký nebo naopak vysoký tlak;
- slabá plavidla;
- diabetes;
- přítomnost dermatologických onemocnění;
- onkologie;
- přítomnost otevřených ran na těle;
- kardiovaskulárních onemocnění.
Nyní víte, co vám cvičení s expandérem budou vyhovovat a jaké svalové skupiny se vyvíjejí. Ale nezapomeňte - pokud jste právě začali hrát sport, musíte začít s malým množstvím cvičení a postupně je zvyšovat.
