Chcete mít krásný čerpaný hrudník, ale nevíte, jak se k tomuto výsledku dostat, a není zde možnost navštěvovat fitness centra? Alternativou k posilovně s drahými vstupenkami je trénink doma, kde dostupné nástroje, lehké a levné vybavení vám umožní dosáhnout požadovaných výsledků.
Níže se podíváme blíže na to, jak pumpovat hrudník doma, jaké vybavení bude pro tento účel zapotřebí a spoustu dalších důležitých informací.
Málo o anatomii prsních svalů
Než začnete dělat domácí cvičení, měli byste se seznámit se strukturou vašeho těla. Mnoho začátečnických sportovců udělá stejnou chybu - začnou praktikovat, aniž by si představovali, co jsou tréninkem.
Výsledkem je, že sportovci nedosahují svých cílů, jsou frustrovaní a někdy poškozují své zdraví. Tělo je simulátor a potřebujete přesně vědět, kde a co rockovat. Zvažte proto anatomické prsní svaly.
Svaly hrudníku jsou jednou z největších svalových skupin v těle, která se nachází mimo hrudní oblast a skládá se ze 3 svalových svazků, které lze rozdělit do dvou skupin.
Svalová vlákna ramenního pletence:
- malý sval na hrudi;
- velký hrudní sval;
- zářez;
- subklavické svaly.
Hrudní mezirebrové svaly odpovědné za redukci lidské membrány:
- venkovní;
- interní.
Každá svalová skupina má svou vlastní strukturu a pro jejich pumpování je nutné použít různé pohyby, cvičení a váhy. Svaly prsou jsou jedinečné ve své fyziologii a sklonu k růstu. A protože jejich vlákna jsou umístěna v různých směrech, je nutné trénovat hrudník z různých úhlů.
Nezapomeňte, že se jedná o velkou svalovou skupinu, která je schopna pracovat v energetickém režimu s intenzivním tréninkem.
Co potřebujete k pumpování svalů hrudníku doma?
Lidé obvykle přicházejí do posilovny s jedním ze dvou cílů: zhubnout a vaše tělo fit a fit, nebo přibrat na váze a stát se profesionálním kulturistou. Tyto cíle jsou naprosto odlišné a přístup k nim je také odlišný.
Pokud chce člověk být karosářskou kariérou, nemůže se dostat bez kvalitního těžkého tréninkového vybavení, které lze nalézt pouze v posilovně.
Ale zhubnout, pumpovat hrudník a paže, aby se tiskové úlevy - to vše je proveditelné a doma.
Jakmile je cíl definován, můžete začít jednat!
Co je nezbytné k tomu, aby se doma vyčerpal prsní svaly? Existují dva důležité body:
- Správná výživa, jejímž prostřednictvím tělo přijímá látky podporující pouze růst svalů, nikoli podkožního tuku.
- Pravidelné tréninky asi 2 - 3 krát týdně, které se budou skládat z různých push upů. Různá cvičení umožní čerpání všech svalů hrudníku bez nerovnováhy. Velmi často, nováčci dělají chybu tím, že vykonávají denně nebo jak často jak je to možné, ale oni nevědí, že svaly pod těžkým břemenem dostat microtrauma a muset být obnoven, tak nejlepší volba je cvičit 2-3 krát týdně.
Díky přísnému dodržování správné stravy a pravidelnému cvičení můžete dosáhnout požadovaného výsledku doma.
Kromě pravidelnosti by školení mělo mít určité zatížení, tj. přístupy a váhy. Pro začátečníky by měl udělat následující: jedno - dvě cvičení pro dva nebo tři přístupy.
Sportovní vybavení pro domácí použití
Práce se svaly hrudníku z větší části znamená push-up. Pokud vezmeme v úvahu všechny simulátory a cvičení pro prsní svaly, okamžitě se ukáže, že všichni používají stejný princip - posouvání závaží z hrudníku.
V závislosti na skupině specifických svalů (malé, velké svaly) se používají různá cvičení, ale téměř každé cvičení vyžaduje činky, činky nebo činky. Toto je nejlepší volitelná výbava, jejíž použití s přídavnými závažími poskytne nejlepší výsledek.
Proto, pro domácí tréninky na nákup těchto nástrojů bude velmi užitečné. Neměli byste však být naštvaní, pokud takový inventář není, nebo neexistují žádné prostředky na jeho pořízení, můžete použít improvizované prostředky.
Práce s prsními svaly doma může vyžadovat:
- hromady knih;
- batoh s nákladem;
- Láhve na vodu;
- obchod nebo židle;
- ručníky.
Tělesná hmotnost je skvělá pro práci s touto svalovou skupinou, takže cvičení znamená její použití. Také pro efektivnost můžete využít bary a vodorovné tyče, které jsou umístěny na hřištích.
Při pohledu na seznam zásob můžeme konstatovat, že hlavní věcí při tréninku vlastního těla je touha a pravidelnost, protože není potřeba téměř nic.
Trénink prsu a tisk pro dívky doma
Anatomie ženy, v její anatomii, sestává z velkého množství tukové tkáně a mléčné žlázy. Pokud se žena snaží nejen pumpovat hrudník, dělat ji napnutou a elastickou, ale také zhubnout, pak je nutné střídavě zatěžovat kardio.
Ale stojí za to připomenout, že výsledek je do značné míry závislý na správné výživě a nedostatku kalorií.
Pro trénink doma budou dívky potřebovat barbells a činky, které mohou být nahrazeny lahvemi vody různých velikostí. Hmotnosti by se měly nejprve použít lehké - 1,5-2 kg, postupně se zvyšují.
Cílem silového tréninku je provádět co nejvíce přístupů s velkými váhami. Nejprve použijte malé činky, abyste zdokonalili techniku provedení a zvykli si na zátěž, a pak postupně přidávejte váhu, což zvyšuje zatížení.
Školení
Tím, že provádí tento domácí cvičení 3 krát týdně, může dívka nejen snížit tělesný tuk, ale také zpracovat každou skupinu prsních svalů v detailu.
Požadovaný inventář:
- činka;
- skládací činky;
- dvě židle nebo lavice.
První a druhý den každého cvičení musí být provedeny 15krát, přičemž musí být minimálně 3 sady.
První den:
- břišní cvičení;
- dynamické útoky (prováděné s činkami v rukou);
- mrtvý tah;
- zvedání pánve ležící na podlaze;
- naklánějí s činkami v rukou;
- squatting s činka;
- výpady na stranu (činky v rukou);
- zvedání nohy s váhou.
Druhý den:
- zvednutí tyče do pasu;
- stojací činka činka;
- reverzní kliky;
- ředění činek na bocích na hrudi, pak na ramenou;
- kliky;
- pulóver;
- zvedání činek zpoza hlavy.
Třetí den, okruh školení. Proveďte každé cvičení 10-18 krát. Maximální počet kruhů - 5, minimum - 3:
- zvedání těla z polohy na břiše (břišní cvičení);
- činka vzhůru;
- chůze na plošině;
- zvedání činek při stání;
- zvedání tyče k bradě;
- mrtvý tah s činkami;
- francouzský činka bench press;
- pye;
- činka bench press;
- kroucení, zvednuté nohy.
Každé cvičení by nemělo trvat déle než 90 minut a nejméně 60 minut. Pro obnovení dýchání je třeba odpočívat déle než 3 minuty. Nejlepší tréninkový režim je dělat cvičení každý druhý den, tak svaly budou moci se zotavit a kvalita výkonu nebude trpět.
Jak rychle pumpovat ženská prsa s činkami
Je třeba zmínit, že není možné zvětšit velikost prsu pomocí tréninku. Můžete jen vybudovat svaly, které drží hrudník. Jako výsledek pravidelných cvičení, žena bude mít krásný a těsný hrudník, stejně jako pružná kůže.
Opravte velikost nebo utáhněte již prohnutá prsa, bohužel nemožná. Proto by měly třídy začít co nejdříve. Následující cvičení jsou ideální pro trénink prsou doma pomocí činek:
- Činka lavička;
- Ředění a zploštění činek ležících na lavičce (s naklápěním a bez náklonu);
- Chov činek stojící;
- Zvedání činek;
- Francouzský bench press;
- Svetr.
Provádění těchto cvičení, nejprve s malou hmotností činek, a pak s velkým, můžete dokonale pumpovat hrudník svaly. Za zmínku také stojí, že k těmto cvičením patří i cvičení na činku a povinné push-upy.
Jak pumpovat hrudník doma: sada cvičení
Muž se liší od ženy ve své anatomické struktuře a vytrvalosti, takže trénink pro ně probíhá s vyšší intenzitou a hmotností. Nicméně, cvičení pro trénink prsních svalů jsou používána stejný, s jen některými rysy.
Nejjednodušší cvičení tlačí z podlahy.
Push-up nahradí barbell bench press a zajistí jednotný vývoj svalů horní části těla a vliv na břišní svaly. Dnes je to celá řada různých cvičení:
- Jednoduché push-upy, které vám umožní rovnoměrně působit a pumpovat spoustu svalů: jedná se o svaly rukou, horní část těla se vyvíjí rovnoměrně, svaly tisku jsou vystaveny aktivnímu vlivu;
- Úzké kliky: ruce jsou umístěny na podlaze tak, aby se prsty otáčely dovnitř a dotýkaly se. Když tělo jde dolů, je nutné se dotknout paží prsou a stát na této pozici několik vteřin. Zadní strana musí být rovná a neohýbaná;
- Push-up na stoličkách: dvojice stoliček se nachází napříč šířkou ramen a na podporu nohou se používá postel nebo pohovka. Provádí se kliky, zvyšuje se pouze hloubka průhybu. Pokud jsou nutné další závaží, můžete na záda umístit batoh s knihami nebo jinými těžkými předměty. Místo židlí si můžete dát pár hromádek knih;
- Push-up s nakloněním dopředu: nohy v tomto cvičení by měly být umístěny nad hlavou. K tomu je třeba postavit nohy na vyvýšenou plošinu a prostě jen vytáhnout. Svaly horní části hrudníku, stejně jako svaly paží, se pohybují. Zvláštní pozornost by měla být věnována nastavení loktů - měly by být maximalizovány do stran tak, aby celé zatížení dopadalo na svaly hrudníku.
Kromě kliků jsou cvičení s činkami ideální pro trénink prsních svalů. Nejenže přinášejí nejrůznější sportovní rutiny, ale také poskytují zátěž všem skupinám prsních svalů.
Stačí, když budete mít jednu sadu skládacích činek a nebudete utrácet peníze za další vybavení. Cvičení s činkami mohou být různé:
- Dumbbell bench press: zaujmout pozici vleže, nohy ohnuté na kolenou, paže s činkami vzhůru. Při inhalaci pomalu snižte ruce dolů, dokud se lokty nedotknou podlahy. Provádějte rovnoměrné a pomalé dýchání, snažte se dýchat hladce a klidně;
- Chov činek ležících: výchozí pozice, jako u lavičky, ale ruce s činkami by neměly být spouštěny dolů, ale měly by být odděleny;
- Francouzský bench press: stojí vzpřímeně, vezměte si jednu z činek oběma rukama a položte ji za hlavu. Pomalu spusťte a zvedněte ruce;
- Deadlift: dejte nohy od sebe, vezměte činky a pomalu je vytáhněte na opasek. Zadní strana by měla být klenutá dozadu.
Výcvik doma vždy vyžaduje více pozornosti, protože technika provádění a dýchání musí být sledována nezávisle. Nicméně, to nemá vliv na výsledek, takže s náležitou pozornost a stálost v měsíci můžete vidět své tělo a změny v něm.
Praktické rady pro poslední
Před tréninkem je nutné pečlivě prostudovat plán lekce a každé cvičení individuálně, aby bylo možné přesně a správně provádět všechna cvičení. Můžete také:
- Zkontrolujte všechna zařízení předem, abyste se nepoškodili;
- Zapojte se do pohodlného oblečení;
- Dokonce i v interiéru vždy trénujte v teniskách;
- Před každým tréninkem je nutné zahřát, jemně ohnout svaly před zahájením zátěže;
- Každé cvičení musí být prováděno pomalu, měřitelně a v žádném spěchu. Měli byste se řídit technikou provádění a neměli byste se snažit dokončit trénink co nejdříve;
- Neměli byste se vyčerpávat příliš mnoho, svaly mají tendenci být zraněn v důsledku intenzivní zátěže, takže je třeba dát jim čas na odpočinek a zotavit se.
Práce na sobě je vždy nejtěžší, ale zároveň nejpříjemnější. Koneckonců, po určité době si můžete vychutnat výsledky tvrdé práce.
Několik efektivnějších cvičení pro svaly hrudníku - v dalším videu.
