Komplexní nejlepší cvičení pro hýždě doma

Kánony krásy krásné poloviny lidstva se mění po celou dobu existence lidstva. Zdravý sportovní vzhled, zaoblené nafouknuté formy a elastické hýždě jsou v módě.

Standard krásy ženského těla je svůdný fitness model. Mnoho dívek se snaží, aby jejich tělo bylo krásné, sportovní a zároveň ženské.

Krásné hýždě, elastické, objemné, ale bez přebytečného tuku - sen většiny krás. Dosažení tohoto cíle není obtížné, stačí si vybrat efektivní cvičení a pravidelně je provádět. K tomu, nemůžete jít do posilovny, můžete udělat doma.

Vlastnosti školení pro zvýšení hýždí

Hýždě jsou problémovou oblastí našeho těla, protože jsou často stacionární. Nejčastěji se u dívek vyskytují problémy s čerpáním svalů na hýždích, ale je užitečné provádět cvičení a silnou polovinu.

Výcvik hýždí by měl být proveden výběrem sady cvičení, které jsou navrženy tak, aby zpracovaly povrch stehen a hýžďových svalů.

Ti, kteří se rozhodli udělat svou postavu a vytvořit krásný svalový reliéf této oblasti, je nutné vytvořit tréninkový komplex, který umožní vypracovat tuto konkrétní část těla.

Komplex tréninku pro gluteální svaly by měl být následující:

• zahřát V tomto případě je to velmi důležité, protože při provádění tréninkového komplexu jsou spoje intenzivně zapojeny a bez zahřívání může být zraněn. Pro zlepšení krevního oběhu, dobře pracovat s tiskem;
• četnost školení. Výcvik gluteální oblasti u dívek do jisté míry přispívá k svalové hypertrofii. Z tohoto důvodu povede příliš časté školení k tomu, že hmotnost proteinu nebude schopna se rychle zotavit. To je plné přetrénování a snížení svalové tkáně. Tyto komplexy jsou optimálně prováděny dvakrát týdně. Pro ty, kteří se věnují sportu, můžete přidat další lekci;
• cvičení Pokud je komplex tvořen nezávisle, pak nejlepší volbou by byla volba základních cvičení, jakož i přidání několika izolačních. Základna zvyšuje objem a izolační tvar tvar;
• jídlo V návaznosti na tento komplex se předpokládá odlišná strava mužů a dívek. Muži nejprve budují svalovou hmotu a pak se „suší“. Děvčata se nedoporučují provádět proces hromadné akumulace, jen se musí držet systematické stravy.

Je třeba poznamenat, že k dosažení výsledku musí ženy vyvíjet větší úsilí, stačí, aby muži zahrnovali jedno nebo dvě cvičení denně, aby se udrželi v kondici.

Jak pumpovat hýždě správnou kombinací zdravých potravin a silových cvičení

Pokud je cílem, aby vaše vlastní hýždě atraktivní, měli byste začít s organizací výživy. Denní menu by mělo obsahovat produkty, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny. Bez ní se svalová hmota nezvýší. Vynikající dodavatelé proteinů jsou:

• kuřecí maso, krůta a hovězí maso;
• vejce (spolu s kuřecími křepelkami jsou perfektní);
• jakékoli ryby;
• mléčné a mléčné výrobky;
• (např. sójové boby a fazole).

Dodavateli tuků, nezbytných pro tvorbu přitažlivosti oblasti hýždě, jsou produkty, jako jsou ořechy, rybí olej, ryby, červené odrůdy, sezamová a slunečnicová semena. Tyto produkty jsou schopny poskytnout tělu potřebné lipidy.

Tělo by mělo přijímat sacharidy z obilovin - to jsou müsli, vločky a celozrnné cereálie.

Kromě výživy by měla být věnována pozornost posilovacím cvičením, která se provádějí pravidelně. Zatížení by mělo být postupně posíleno. V první fázi může tréninkový komplex zahrnovat až 4-5 cvičení. Postupně se jejich počet zvyšuje.

Komplex účinných cvičení pro elastické hýždě doma

Školení pro tvorbu pružnosti hýždí lze provádět doma. Navrhovaný základní soubor cvičení může zvládnout i začátečníka.

1. Dřepy. Toto je nejjednodušší a nejpřístupnější cvičení. Hlavní poloha - nohy šíře, nohy - paralelní. Squat z hlavní pozice, hluboko, aby se hýždě dotkl paty. Tempo provádění je pomalé. V žádném okamžiku dřepy netrpí z podlahy. Pro zvýšení efektivity můžete v učebně používat činky. Podpatky nejsou v žádném případě odtrženy od povrchu podlahy. Pro začátečníky je doporučeno provádět dřepy ne celou cestu, postupně od třídy ke třídě, což zvyšuje hloubku přistání. V přístupech 2-4 je nutné provést minimálně desetkrát;
2. Plie (široké dřepy). Nohy by měly být špičaté. Vzdálenost mezi nohama je širší než ramena. Když děláte cvičení, záda je udržována rovná, což umožňuje udržet trup v napětí. Činky mohou být použity ke zvýšení efektu. Na vdechněte provést mělké dřepy tak, aby kolena byla v souladu s patami. Mělo by být řízeno tak, aby kolena ne visely nad prsty. Bedra by se neměla příliš ohýbat. Proveďte alespoň 15 krát 2-4 přístupy;
3. Swing nohy. Hlavní poloha je poloha prone. Ramena jsou vytažena dopředu a ohnuté v loktích, spojující ruce pod bradou. Brada by měla spočívat na rukou. Nohy se zvedají střídavě až na doraz. Svaly zadku a nohou jsou napjaté. Cvičení se provádí 10 krát po každé noze. Vytvořte 3 sady. Noha se nesmí dotýkat podlahy. Většího účinku lze dosáhnout použitím závaží pro nohy;
4. Zpětný pruh. K provedení cvičení musíte sedět na podlaze. Nohy vytáhněte dopředu. Ruce rostlina za jeho zády, lehce zatáhnout. Opírající se o paže a paty, zvednou tělo tak, že se tělo narovná v jedné linii. Pozice je fixována na několik sekund, pak se vrátí do původní polohy. Proveďte 20 krát ve 2 sadách;
5. Chůze po zdi. Hlavní pozice - ležící na zádech u zdi. Nohy musí zvedat a odpočívat na zdi. Kolena se ohýbají v pravém úhlu. Z této pozice začneme chodit po zdi a pak zpět. Při "chůzi" by měl být vrch posazen nahoru do takové výšky, aby se hýždě zvedaly nad povrch podlahy. Make 2 sady 10-15 krát;
6. Chůze po podlaze. Hlavní poloha sedí na podlaze. Ruce se opírají. Hýždě by měly být přitlačeny k podlaze velmi těsně. Začneme se pohybovat vpřed, nezvedáme nohy a stehna z podlahy. Musíte chodit tam a zpět alespoň 2 minuty. Toto cvičení lze provádět každý den;
7. Pohyb dolů. Hlavní pozice - stojící na všech čtyřech, narovnává záda. Z této polohy zvedněte nohu a upevněte ji tak, aby byla v rovině se zády. Póra je fixována po dobu 10-15 sekund, pak se noha pevně přitáhne k hrudníku, opět fixovaná na stejné úrovni. Proveďte 2 sady 10-15 krát;
8. Zvedá nohy na židli. Zvedněte se u židle a opřete dlaně o sedadlo. Nohy jsou střídavě zvedány tak, že jsou ohnuté v koleně, aby se vyrovnala zadní a boky. Proveďte 10 krát. Počet přístupů 2 pro každou nohu;
9. Squatting u zdi. Hlavní poloha je postavit se ve vzdálenosti půl metru od zdi a opřít se o ni zády. Musíte mít pocit, že čepele jsou pevně přitlačeny k povrchu stěny. Aniž byste si vzali záda ze zdi, posuňte se dolů tak, aby úhel ohybu kolen byl 90 stupňů. Proveďte 3 sady 10 krát;
10. Pomocí míče. K tomu potřebujete židli se zády a obyčejným gumovým míčem. Hlavní pozice sedí na židli s koleny ohnutými v pravém úhlu. Míč je umístěn mezi koleny, svaly hýždí a kolen se stahují. V tomto stavu je držte půl minuty, pak se uvolněte na stejnou dobu. Proveďte 2 sady 15-20 krát;
11. S činkami. Činky se berou v ruce a stojí v hlavní poloze - rovné. „Polykání“ je vyrobeno z této pozice: tělo se nakloní dopředu, jedna noha se zvedne zezadu vzhůru v přímé linii se zády. Ruce s činkami - do stran. Poloha je fixována po dobu 10 sekund, pak se ramena a noha vrátí do výchozí polohy. Proveďte 2 sady 15 krát.

Nejoblíbenějším izolačním cvičením je most. Když se provádí, biceps stehna a všechny gluteální svaly jsou studovány.

Toto cvičení je účinnější pro ženy, protože současně pumpuje sval a protahuje ho. Trenéři doporučují toto cvičení pro začátečníky. Tento komplex je vhodný pro zahřívání. Následně můţete provést můstek s nákladem.

Pro ty, kteří plánují navštěvovat fitness studio, můžete poradit další třídy na stacionárním kole a dělat dřepy na vzpírání.

Nejlepší cvičení pro brazilské hýždě doma

Takzvané "brazilské hýždě" jsou pružné a elastické. Je zcela možné dotáhnout svaly na standard, pokud je obtížné trénovat sval gluteus maximus.

Fitness trenéři tvrdí, že i v pokročilých případech, kdy je velká vrstva tuku, to nebude trvat déle než 12 týdnů. Pokud trénovaný člověk začne trénovat, pak je tu šance získat krásné brazilské bobule za 5 týdnů.

K dosažení výsledků se zapojte denně. Při provádění cvičení správně dýchejte: když relaxujete, vdechujete, vydechujete - na úsilí.

Doporučeno:

• vlak každý den, ale ne více než 10-20 minut. Začátečníci začínají jedním přístupem;
• pár hodin před vyučováním si vezměte proteinové potraviny, sníte méně sacharidů, více zeleniny, vypijte alespoň pár litrů čisté vody;
• po každém přístupu uvolněte svaly;
• změnit stravu a odpočinek, plně spát 8 hodin, chodit spát.

Soubor cvičení pro dosažení účinku brazilských hýždí může zahrnovat následující:

• ke zvýšení průtoku krve a zvýšení svalové hmoty pomůže dřepy, prováděné s zátěží (doma často používají lahve naplněné vodou);
• vrhání nohou ve skoku, provedené 30-50 krát, můžete si vzít další váhu ve svých rukou;
• kopněte si nohy na všech čtyřech nejméně třicetkrát;
• most vykonávat s břemenem, klesající 20 krát;
• cvičení "krab" - sedí na podlaze, s podporou na pažích a nohou zvednout trup. 10 krát;
• "loď": ležící na břiše s rukama nataženým podél těla, houpající se jako loď. Do 20 krát;
• hvězda: leží na břiše, ruce a nohy jsou roztroušeny ve stejnou dobu a zvednuty. Opakujte 20 krát;
• tygr: ve stejné poloze, pomáhat s dlaněmi, pohybovat se po podlaze. Proveďte alespoň 10 pohybů.

Jak můžete vidět, v domě rychle uspět docela reálné. Hlavní věcí je systematické školení.

Tajemství úspěšného tréninku: jak zvýšit efekt cvičení

Tajemství úspěchu při získávání superfetures je jednoduché: velká touha, cvičení a správná výživa.

Špatný životní styl s přestávkou v tréninku k posílení hýždí několikrát týdně je také špatná volba. Kromě tréninku pro tuto skupinu svalů byste měli vést aktivní životní styl, což urychlí metabolické procesy v těle.

Pokud nemůžete jít do posilovny, pak se to pravidlo chodit více, nepoužívejte výtah, jízda na kole.

Čím lepší je výuka, tím lepší je výsledek.

Malá tajemství pro ty, kteří chtějí ukázat krásné hýždě:

• ovládat objem pasu. Štíhlý pas vizuálně zvyšuje hýždě a stehna. Vyberte si cvičení pro snížení pasu, vyberte dietu, která podporuje spalování tukové hmoty v břiše a na bocích;
• získat spodní prádlo pro opravu postavy, které zdůrazní linii pasu a zakryje tukové „přítoky“;
• měli věnovat pozornost oblečení. Zvedněte tyto oblečení. Který bude demonstrovat požitky z vašich elastických hýždí a vizuálně zvýšit jejich objem. K tomu, fit džíny, lehké kalhoty s malým vysokým pasem. Pro lehké dno zvedněte tmavé halenky a trička;
• naučit se chodit ve stylu "kočičí chůze". Jedná se o chodník pro molo. To je tato chůze vám umožní ukázat krásné hýždě. S tímto chodem, pata je povinná, zadní strana je narovnána, a nohy při chůzi jsou kladeny na jeden řádek. Kroky jsou jednotné. Hýždě vypadají atraktivně.

Tak, pumpovat hýždě sám je docela schopný každé dívky. Pokud se rozhodnete uspět, nezapomeňte, že vaše lenost je vaším nejhorším nepřítelem.

1. Je nutné systematicky trénovat. Nepřehánějte to. Výsledek bude získán pouze s pravidelným tréninkem;
2. Správné dýchání je klíčem k úspěchu, ignorování je cesta k neúspěchu;
3. Zvýšení zátěže by mělo být prováděno postupně. Je třeba začít se základními komplexy, postupně komplikovanými;
4. Udržujte aktivní životní styl. Výborným pomocníkem při dosahování cíle může být švihadlo a běh, aerobik a plavání.

Pouze integrovaný přístup učiní z hýždí silné, pružné a prominentní.

Další sada cvičení pro zadek je v dalším videu.