Jíst správné potraviny ovlivňuje životně důležité funkce těla. Výživa by měla zachraňovat životy, nikoliv škody. Proto je důležité porozumět produktům a znát jejich glykemický index. Pochopení poškození cukru, můžete se chránit před nadváhy a nemocí, jako je diabetes.
Je dobře známo, že cukr, totiž čistá glukóza, je nepřítelem postavy. A to je pravda, protože cukr je vysoce kalorický a snadno stravitelný produkt. Mnoho lidí ví, že když ztratíte váhu, musíte opustit sladkosti.
Ale ne každý chápe, že každý produkt ovlivňuje zvýšení hladiny cukru v krvi svým vlastním způsobem. Proto, jíst po celý den ovoce, přemýšlel, proč extra váha nejde pryč. Je to všechno o glykemickém indexu potravin. Prozkoumejme, co to je a jak vybrat správné produkty.
Glykemický index a jeho úloha ve výživě
Glykemický index (GI) je indikátorem účinku produktů na zvýšení hladiny glukózy v krvi. Čím vyšší je produktový index, tím více cukru roste. Jíst potraviny s vysokým indexem, dochází k nárůstu nadváhy.
GI je zvýšena v potravinách obsahujících jednoduché sacharidy. Co nám dává tento ukazatel a proč je potřeba? Od nepoznání glukózových indexů konzumovaných potravin, můžete získat další libry, a to i z neškodných potravin, které jsou povoleny s řádnou výživou.
To je věřil, že právo, aby se lehké občerstvení ovoce, zabít hlad. Ale měli byste věnovat pozornost banánům GI, protože vše se vyjasní. Toto ovoce má vysoký GI, takže jeho vliv na zvýšení cukru vede k ukládání tuku v problémových oblastech.
Proto je lepší věnovat pozornost tabulce výrobků s nízkým indexem a zvolit si svačinu, například jablko.
Správná volba nepoškodí postavu. A také když cukr vstupuje do těla, vzniká hormon inzulín, který snižuje koncentraci glukózy v krvi.
Porušení sekrece inzulínu může vést k diabetu. Proto je důležité věnovat pozornost GI nejen pro hubnutí, ale i pro zdraví.
Nízké glykemické produkty
Že si musí vybrat, zejména pokud chcete zhubnout. Potraviny, které mají nízký glykemický index, jsou považovány za správné (prospěšné) sacharidy. Jsou vhodné pro nízko-glykemické diety.
Neobsahují velké množství glukózy, což vyvolává uvolňování inzulínu.
Dokonce i zdravé tělo potřebuje udržet cukr normální. Pokud je nadváha již přítomna, je obzvláště užitečné jíst potraviny s nízkým obsahem cukru. Čím vyšší je GI, tím dříve se cukr absorbuje.
Pokud tělo nemá co utratit energii, cukr bude uložen ve formě tuku. Nezapomeňte však, že velké množství konzumovaných potravin, a to i při nízkém GI, vede k hromadění tuku.
Nízko-glykemická dieta pro diabetes a hubnutí
Dieta s nízkým glykemickým indexem potravin je indikována pro hubnutí a diabetes mellitus lehké a střední hmotnosti. Její cíl - přísná kontrola cukru a sacharidů ve stravě. Pro dietu jsou vhodné pouze sacharidy s nízkou glykemií.
Strava musí být udržována neustále, jinak se onemocnění vyvíjí v důsledku zvýšení hladiny cukru v krvi, stejně jako zvýšení nadváhy. Taková výživa musí být neustále sledována a chápána jako způsob života. Ujistěte se, že je monitoruje lékař, který bude dodržovat dietu.
S nízkou glykemickou dietou pro diabetiky a na hubnutí jsou povoleny následující produkty:
- obsahující nízký GI;
- živočišné produkty s nízkým obsahem tuku (maso, ryby, mléčné výrobky) a špatný cholesterol;
- vývar se vaří dvakrát nebo třikrát;
- pečená nebo vařená jídla;
- zeleninové a ovocné šťávy s nízkým GI;
- ne více než 2 žloutky za den;
- čaj a káva s mlékem;
- med je povolen v malých množstvích;
- Vaření s malým množstvím nerafinovaných rostlinných tuků a másla je povoleno (ne více než 40 g).
Zakázané produkty:
- obsahující cukr a vysoký GI;
- alkohol;
- tučné maso a bujóny;
- Polotovary a Konzervy;
- pečivo, pečení;
- pikantní a slané občerstvení;
- uzené potraviny, koření;
- okurky;
- sladké ovoce a sušené ovoce s vysokým GI.
Nízká glykemická dietní pravidla:
- Jezte 5-6 jídla denně v malých porcích. Ale nepřehánějte se. V případě dlouhodobého půstu metabolismus selhává, protože tělo je pod tlakem. Cukr klesá a všechny vyrobené uhlohydráty jsou ukládány v depu;
- Pouze vařené a pečené výrobky. Dušené maso je zřídkakdy povoleno. Glykemický index potravin se může zvýšit v závislosti na způsobu přípravy. Po tepelném zpracování se počáteční index indexu zvýší;
- Nezapomeňte sledovat obsah tuku v produktech. Ne vždy nízký GI odpovídá nízkému obsahu tuku a kalorií. Je lepší oddělit kůži od masa, takže se můžete zbavit nadbytečných kalorií;
- Konzumujte dostatek vody;
- Je nutné dodržet správný poměr: 20% bílkovin, 30% tuků a 50% sacharidů;
- Povoleno konzumovat od 2000 do 2400 kalorií denně. Potraviny s vysokým obsahem kalorií také vedou k nadváhě, pokud tělo nemá tuto energii k dispozici;
- Obsah kalorií v nádobí by měl odpovídat individuálním potřebám organismu v závislosti na typu aktivity, věku, hmotnosti a pohlaví;
- Omezte příjem soli, abyste zabránili retenci tekutin v těle, tedy edému;
- Místo cukru - xylitolu nebo sorbitolu. Tyto náhražky cukru jsou povoleny pro diabetes;
- Polévky by měly obsahovat pouze nízkoglykemické obiloviny a zeleninu;
- Bílý chléb musí být nahrazen celozrnným vláknem, které obsahuje vlákninu. Spotřeba takové vlákniny může snížit hladinu cukru v krvi;
- Místo džusů a sycených nápojů je lepší používat čerstvé ovoce. Protože šťávy obsahují vyšší GI, na rozdíl od celých plodů;
- Denní spotřeba masa, ryb a mléčných výrobků.
Vzorové menu s nízkou glykemickou dietou
| Možnost 1 | Možnost 2 | Možnost 3 | Možnost 4 | Možnost 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Snídaně | Omeleta ze dvou vajec, čaj | Neleštěná rýže, káva s mlékem | Pohanka se zeleninou, zelený čaj | Ovesné vločky s ovocem, káva s mlékem | Nízkotučný tvaroh, čaj |
| Snack | Apple | Nízkotučný jogurt | Ryazhenka | Matice | Orange Fresh |
| Oběd | Pečené kuřecí filé | Zeleninový guláš | Zeleninová polévka | Dušené rybí kotlety, zelenina | Rybí polévka |
| Odpolední čaj | Nízkotučný tvaroh s ořechy | Zeleninový salát | Kefír | Dušená zelenina | Grapefruity |
| Večeře | Pečená ryba se zeleninou | Dušené kuřecí řízečky | Maso a dušená zelenina | Salát z mořských plodů | Vařené hovězí maso s květákem |
Tabulka s nízkým glykemickým indexem
| Jméno | Gi |
|---|---|
| Zelenina a zelení | |
| Avokádo | 10 |
| Zucchini | 15 |
| Květák a bílá | 15 |
| Ředkvička | 15 |
| Okurka | 20 |
| Pepř | 15 |
| Celer | 15 |
| Rajčata | 10 |
| Červená řepa | 30 |
| Mrkev | 35 |
| Lilek | 20 |
| Luk | 10 |
| Salátový list | 9 |
| Kopr | 15 |
| Rajčatová šťáva | 33 |
| Česnek | 30 |
| Ovoce a sušené ovoce | |
| Jahody | 32 |
| Divoké jahody | 25 |
| Bobule červeného rybízu | 25 |
| Jablka | 30 |
| Malinové bobule | 25 |
| Třešně | 22 |
| Mandarinky | 30 |
| Vášeň ovoce | 30 |
| Borůvky | 30 |
| Brusinkovou bobule | 25 |
| Hrušky | 30 |
| Grapefruity | 22 |
| Meruňky | 20 |
| Broskve | 30 |
| Granátové jablko | 25 |
| Nektarin | 34 |
| Švestky | 22 |
| Kdoule | 35 |
| Pomeranče | 35 |
| Švestky | 25 |
| Sušené meruňky | 30 |
| Obiloviny a těstoviny | |
| Chop off | 15 |
| Divoká rýže | 35 |
| Makarony | 40 |
| Pohanka | 40 |
| Luskoviny, houby a sója | |
| Sója | 15 |
| Fazole | 25 |
| Zelená čočka | 25 |
| Hnědá čočka | 30 |
| Zelený hrášek | 35 |
| Houby | 15 |
| Mléčné výrobky | |
| Tofu sýr | 15 |
| Jogurt | 35 |
| Tvaroh | 30 |
| Mléko | 27 |
| Pečivo | |
| Hořká čokoláda | 30 |
Průměrný glykemický index
Tyto produkty jsou vhodné pro zdravého člověka bez metabolických poruch. Dobrý metabolismus rychle rozkládá získané látky a nezachovává je samozřejmě s mírou.
Výrobky s průměrnou hodnotou GI jsou vhodnější pro fixaci a udržení normální hmotnosti. Pokud existuje nadbytek hmoty, je lepší takové produkty odmítnout. Průměrný GI je považován za více než 40 až 70.
Seznam produktů s indikátorem GI - 45:
- čerstvý pomeranč;
- hrozny;
- kokosový ořech;
- grapefruitová šťáva;
- rýže basmati.
GI - 50:
- jablko, ananas, brusinkový džus;
- tomel;
- mango;
- Kiwi;
- hnědá hnědá rýže.
GI - 55-59:
- bulgur;
- špagety;
- sladké brambory;
- hroznovou šťávu.
- Kukuřice;
- papája
GI - 60-63:
- banán;
- ovesné vločky;
- meloun;
- lasagne;
- rýže;
- pšeničné klíčky;
- kakao
GI 65-69:
- sorbent;
- celozrnný chléb;
- Konzervovaný ananas;
- müsli;
- marmeláda;
- černý chléb;
- vařená řepa;
- Konzervovaná zelenina;
- pšeničná mouka.
Výrobky s vysokým GI - zakázáno používat
Často se nazývají jednoduché sacharidy. Poskytuje silnou reakci na dodávku glukózy ve velkém množství, tělo ukládá přijatou energii do depa.
Při ztrátě hmotnosti a udržení stabilní hmotnosti jsou takové přípravky kontraindikovány. Navíc jsou škodlivé a nemají žádný prospěch.
Čisté sacharidy nejen přispívají k ukládání tuků, ale také zpomalují metabolismus v čase. Index GI těchto sacharidů je vyšší než 70. Produkty, které jsou během hubnutí zakázány:
- obiloviny, které neobsahují vlákninu (krupice, proso, bílá rýže, kuskus, ječmen);
- moučné a cukrářské výrobky (bílý chléb, bochník, nudle, croissanty, koláče, rohlíky, mléčná čokoláda, koblihy, sušenky);
- cukr (glukóza);
- sycené a sladké nápoje (cola, pivo);
- obsahující škrob: brambory v jakékoliv formě;
- meloun, dýně, vařená mrkev, rutabagy, data;
Závěr
Glykemický index výrobků je vážným ukazatelem, který by neměl být opomíjen. Díky němu můžete zjistit, jaké potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi a jak s nimi správně zacházet.
Správná výživa, aktivní životní styl pomůže vyhnout se hromadění přebytečného tuku a předcházet nemoci.
Ale nejezte jen salát celý den. Stačí vybrat produkty s nízkým GI, stejně jako správně vařit.
Pamatujte si, že nedostatek glukózy může vést ke snížení hladiny cukru v krvi (hypoglykémie). Nepopírejte si sladké, ale udělejte to správně, všechno potřebuje míru. Sledujte výživu, hmotnost a zdraví.
V tomto videu je mnohem více informací o glykemickém indexu potravin.
