Jak udělat rozcvičku před cvičením doma

Každá osoba zapojená do sportu řekne, že zahřátí před tréninkem je stejně důležité jako samotné cvičení. A bude to naprosto správné.

Co je potřeba?

Než začnete trénovat, naše tělo potřebuje přípravu. To platí zejména pro svaly a klouby. V opačném případě hrozí nebezpečí zranění, kvůli kterému budete muset zůstat na dlouhou dobu nebo jen opustit sport.

Je důležité nejen zahřívat, ale také dělat to správně a důsledně.

Zahřívání umožňuje:

• zlepšit krevní oběh a zajistit průtok krve do svalových tkání;
• zahřát klouby a připravit je na fyzickou námahu;
• přivádět svalová vlákna do tónu a chránit je před protahováním;
• připravit tělo na nadcházející práci, psychologicky i fyzicky;
• ujistěte se, že nejsou žádné problémy s kosterní soustavou nebo naopak, věnujte jim pozornost.

Kde začít?

Zpravidla zahřívání začíná vždy zahřátím svalů, kloubů, vazů. To je důležité zejména v chladném období, kdy se musíte dostat na místo školení při teplotách pod nulou, nebo dokonce provést hlavní trénink na ulici.

Zahřívání může začít běžet jednoduchým tempem. Jakékoliv aerobní cvičení (prováděné s malým zatížením, ale po dlouhou dobu) je také vynikající. Například:

• cyklistika;
• intenzivní chůze;
• plavání;
• skákání přes švihadlo.

Každý člověk potřebuje na zahřátí jinou dobu. V průměru asi pět až deset minut. Poté se po zahřátí provádějí tepláky kloubů a svalů, stejně jako cvičné cvičení pro silový trénink.

Společné rozcvičení

Všechna cvičení jsou zpravidla založena na rotačních pohybech a jsou zaměřena na uvolnění intraartikulárního mazání. To pomáhá snižovat zatížení tkáně chrupavky a obecně prodlužuje životnost kloubu. Zahřívání začíná od nejvyššího bodu těla - hlavy a končí v nejnižším bodě - nohy. Zde je příklad nejběžnějšího komplexního rozcvičení:

Rotace hlavy

1. Výchozí poloha: nohy - šířka ramen od sebe, ramena mohou být spuštěna podél těla nebo umístěna na pás.
2. Vyrobený hladký a amplitudový pohyb. Ramena dolů a nehybná.
3. Počet opakování: desetkrát se změnou směru otáčení.

Rotace ramenních kloubů

1. Výchozí poloha: nohy jsou umístěny na šířku ramen, ruce jsou umístěny na ramenou.
2. Rotační pohyby jsou prováděny ramenními klouby. Koleno nakreslí kružnici kolmou k rovině těla.
3. Počet opakování: desetkrát se změnou směru.

Rotace loketních kloubů

1. Výchozí poloha: nohy - šířka ramen od sebe, paže narovnané do stran.
2. Vyrobený rotační pohyb v kolenních kloubech. Kartáč nakreslí kružnici kolmou k rovině těla.
3. Počet opakování: desetkrát se změnou směru otáčení.

Wrist Up Wrist Up

1. Výchozí poloha: nohy jsou od sebe vzdálené, ruce jsou uzamčeny na úrovni hrudníku.
2. Rotační pohyby jsou prováděny ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček oběma kartáči, tj. Zámkem.
3. Počet opakování: desetkrát se změnou směru otáčení.

Zahřát prsty

1. Výchozí pozice: libovolná.
2. Individuálně bušila každá falanga všech prstů měkkými masážními pohyby.
3. Počet opakování: individuálně.

Kroucení těla

1. Výchozí poloha: nohy jsou od sebe odděleny. Ramena jsou spuštěna podél těla a uvolněná.
2. Zatímco drží pozici nohou, trup se otáčí, zatímco paže volně sledují pohyb těla jako lana.
3. Počet opakování: do třiceti až šedesáti sekund.

Otočení pánve

1. Výchozí poloha: nohy jsou umístěny od sebe, ramena jsou umístěna na řemenu.
2. Pánev se otáčí po obvodu rovnoběžně s podlahou.
3. Počet opakování: desetkrát po směru hodinových ručiček, stejný v jiném směru.

Rotace v kolenním kloubu

1. Výchozí pozice: nohy jsou mírně ohnuté, ruce na kolenou.
2. Rotační pohyby jsou prováděny s koleny kolem obvodu rovnoběžně s podlahou.
3. Počet opakování: desetkrát proti směru hodinových ručiček, stejný ve druhém směru.

Kotník se zahřeje

1. Výchozí poloha: noha je položena na špičce, ruce jsou buď na opasku, nebo uvolněné podél těla.
2. Vyrobený rotační pohyb kotníku s otočením na špičce.
3. Počet opakování: desetkrát v obou směrech.

Je důležité si uvědomit, že během kloubního zahřívání nejsou prováděny žádné ostré pohyby, všechny rotace jsou prováděny hladce as maximální amplitudou. Také bolest není povolena, jejíž výskyt by měl být zpomalen a snížena amplituda.

Protahování

Po kloubním tréninku se svaly zahřejí ještě více a můžete je začít natahovat. Některé svalové skupiny (krk, část zadních svalů) budou již dostatečně zahřáté na hlavní zátěž po zahřátí kloubů, zbytek by měl být věnován více pozornosti a bezpečnosti před zraněním.

Hlavní svalové skupiny pro protahování a cvičení:

1. Krk - dobře natažený, když se hlava naklání dopředu a dozadu, stejně jako na každé rameno střídavě. Krční svaly jsou také částečně natažené při provádění kloubních cvičení.
2. Zpět. Když se tělo zkroutí, část svalů páteře se protáhne. Pro opatrnější protahování je však obvyklé použít další cvičení: paže narovnávají před vámi a ohýbají se na lokty, tvořící úhel devadesáti stupňů, dlaně hledí „na sebe“ a sevřené v pěst. Je nutné spojit předloktí před vámi, pocit, že svaly mezi lopatkami se začínají protahovat.
3. Bedra a hřbet stehna jsou zpravidla nataženy ohnutím dopředu. S výskytem bolesti je povoleno mírné ohyb nohou v kolenou.
4. Potěr Chcete-li natáhnout tuto svalovou skupinu, musíte dát ruce na zeď, takže vaše nohy 1-1,5 m od ní. Nohy na ponožku. Pak střídavě převeďte tělesnou hmotnost z jedné nohy na druhou a pokuste se přitlačit patu k podlaze.
5. Přední plocha stehna může být tažena, pokud ohnete nohu u kolena, a uchopíte-li nohu rukou, přitáhnete patu k hýždě.
6. Menší svaly musí být nataženy za pomoci všech druhů protažení těla.

Hlavní je si uvědomit, že při natahování svalů by se neměly dělat ostré pohyby a provádět všechna cvičení s kymácejícím se pocitem síly protahování a pružnosti svalové tkáně.

Před silovým tréninkem

Zvláštní pozornost je třeba věnovat zahřátí před silovým tréninkem. Jeho funkcí je provádět základní nebo souhrnná cvičení, ale s nižší hmotností nebo zatížením. Před tímto rozcvičením je také nutné provést všeobecné rozcvičení, společné rozcvičení a natažení svalů.

Například v atletice je kromě obvyklého rozcvičení k dispozici řada běžících cvičení. V těžkém rozcvičení se provádí s přídavnou váhou a v bojových uměních jsou k dispozici perkusní techniky a speciální cvičení.

Tepláky vhodné pro každého

Tam jsou také univerzální cvičení komplexy, vhodné pro všechny sportovce bez výjimky.

Od Anny Kurkiny

Anna Kurkina - mnohonásobná mistr světa v powerliftingu, majitelka několika světových rekordů, má více než 50 různých ocenění. V současné době je aktivně koučování.

Zahřátí Anny Kurkiny je soubor cvičení, která zahrnují práci na dýchání. Tato praxe je zaměřena na současné zahřívání kloubů a svalů a je také kombinací protahování a zahřívání kloubů. Cvičení jsou velmi různorodá a jejich intenzita se postupně zvyšuje a překládá trénink do hlavního tréninku.

Pro podrobnější informace byste měli navštívit některý z Anniných tréninků.

Od Eleny Silk

Elena Silka - je fitness trenérka a autorka mnoha metod pro hubnutí. Její lekce a cvičení jsou v podstatě určeny dívkám. Aktivně provádí své koučinkové aktivity a umisťuje vzdělávací videa na internet, aby se každý mohl seznámit s její technikou.

Univerzální rozcvička Heleny zahrnuje sedm cvičení:

1. Dechové cvičení.
2. Otevřete krok.
3. Přidán krok.
4. Praskla noha.
5. Nohy přetékaly dozadu.
6. Kreslení kruhy s boky.
7. Kreslení kruhy horní částí těla.
8. Natahování nohou.

Memo

Aby bylo možné využít rozcvičky, je třeba mít na paměti následující doporučení:

1. Vždy zahřejte a udělejte to správně. Nezapomeňte, že rozcvičení by mělo tělo připravit, ne načíst.
2. Jakýkoliv rozcvička začíná všeobecným zahříváním s aerobním cvičením.
3. Člověk by neměl nikdy zapomenout na artikulární rozcvičku a zanedbávat ji, protože zranění kloubů patří mezi nejobtížnější pro sportovce.
4. Ujistěte se, že taháte svaly a šlachy, aby se zabránilo jejich napínání během základního zatížení.
5. Měli byste si vybrat rozcvičku, která odpovídá vašemu sportu, a věnovat zvláštní pozornost částem těla, které jsou během cvičení nejvíce zapojeny.
6. Pokud nemáte možnost samostatně si vybrat zahřátí pro sebe, vyberte si jeden z univerzálních, vhodný pro každého.