Jistě jste opakovaně slyšeli o severské chůzi, ale nikdy jste se divili, co přesně je tento sport. Odborníci v jednom hlasu říkají, že severská chůze je nejužitečnějším typem fyzické aktivity a bezpečným způsobem, jak se zbavit kil.
Příběh o vzhledu a některých faktech
Nordic Walking (v překladu Scandinavian walking) pochází ze Skandinávie a přesněji z Finska. Vzhled tohoto sportu je spojen s datem 5. ledna 1988, kdy se v Helsinkách konalo mistrovství běžeckého lyžování.
Organizátoři soutěže se potýkali s určitými problémy kvůli nedostatku sněhu a museli se rozhodnout s ohledem na další osud akce. Sportovci museli jít na trať pěšky, brát s sebou pouze lyžařské hole.
Zpočátku, skandinávská chůze byla letní trénink pro lyžaře, protože během této aktivity sportovci prováděli stejné pohyby, s použitím stejných svalových skupin během sezení.
Chůze se stala samostatným sportem až koncem 80. let a počátkem 90. let minulého století. Tento typ fyzické aktivity se tak stal populárním nejen v celé Skandinávii, ale také úspěšně migroval do sousedních zemí. Chůze navíc našla své fanoušky iv USA, kde dostala své jméno - „pole walking“.
Nordic walking má několik výhod:
- má pozitivní vliv na pohybový aparát, přispívá ke správnému držení těla;
- zvyšuje srdeční frekvenci o 5-17 úderů za minutu;
- zvyšuje příjem kalorií o 20% ve srovnání s normální chůzí;
- pomáhá uvolnit krk, zádové svaly;
- se správnou technikou je zapojeno 90% svalů těla;
- podporuje hubnutí, popáleniny až 400 kalorií za hodinu;
- zlepšuje koordinaci pohybů.
Potřebuji rozcvičku a jak to udělat správně?
Zahřívání je velmi důležitým přípravným momentem před každým tréninkem. Pomáhá připravit tělo na fyzickou aktivitu a cvičení. Severská chůze není výjimkou.
Můžete se zahřát, stejně jako hole. To sníží riziko poranění, sníží únavu při chůzi a zlepší pružnost vazů.
Zahřívání můžete začít doma nebo na čerstvém vzduchu, doba trvání by měla být nejméně 7-10 minut. Pohyb by neměl být ostrý ani agresivní, protože může způsobit bolest.
Chcete-li začít, hněte krk, takže ohyby do stran a nahoru a dolů. Jděte na rotační pohyby loktů, pak zahřejte prsní svaly a kyčelní klouby. Aby bylo možné měnit cvičení, vezměte si hůl do rukou:
- zvedněte hůlku jako činku;
- dělat dřepy s důrazem na hůl, ohýbání kolena pod úhlem 90 stupňů;
- zvedněte hůlku nad hlavu, aby se ramena naklonila na stranu;
- držte hůlku za zády, pomalu ji zvedejte, dokud necítíte, že se svaly začínají stahovat.
Ve skutečnosti můžete přijít s mnoha cvičeními na zahřátí.
Snažte se rozcvičit pokaždé, když se připravíte na třídu.
Technika Nordic walking s holemi: návod
Skandinávská chůze je nejen vhodná pro lidi všech věkových kategorií, ale může ji provádět jak začátečník, tak vášnivý sportovec. Tento sport je také doporučován pro osoby s nadváhou nebo různým tělesným postižením, pomůže zlepšit krevní oběh a spalovat tuk.
S intenzivními procházkami je navíc zapojeno více než 600 svalů. Ti, kteří trpí kardiovaskulárními chorobami, by měli být léčeni výhradně pod dohledem lékaře.
Správná nordic walking je speciální, ale poměrně jednoduchá technika. Pouze poučením se o všech základech můžete být spokojeni s výhodami, které tento typ činnosti má. Je velmi důležité začít první trénink pod dohledem zkušených odborníků, kteří budou hovořit o základních pravidlech chůze.
Během cvičení by mělo být tělo mírně ohnuté, brada mírně přitlačená k hrudníku a pohled směřován pouze dopředu. Ramena trochu dozadu. Pro severskou chůzi hrají velmi důležitou roli kroky.
Ve srovnání s běžnými procházkami, během severské chůze, se váš krok stává delší a v podstatě končí přistáním na patě. Lokty jsou v pravém úhlu, což pomáhá udržovat rovnováhu. Pohyby by měly být přirozené, levá noha by měla jít dopředu pravou rukou a naopak.
Odborníci vám doporučují dodržovat určitá pravidla, aby bylo zajištěno, že třídy budou co nejúčinnější:
- trvat delší kroky;
- Věnujte pozornost náklonu těla a rychlosti chůze;
- ruka nesmí pevně svírat tyč;
Než začnete své první třídy, musíte si vybrat vhodnou oblast pro procházky. Cesty v polích nebo lesích jsou ideální pro nordic walking.
Je vhodné se vyhnout asfaltové silnici, protože rychlé chůze na tvrdém povrchu může negativně ovlivnit kolenní klouby, a to je přesně ten problém, který by tento sport měl minimalizovat.
Délka trasy, kterou si můžete vybrat na základě svých fyzických schopností.
Při severské chůzi se musíte soustředit na koordinaci - soulad pohybů paží a nohou. Je to ruce a délka kroku, které určují rychlost chůze:
- pomalé chůze - krátké kroky;
- rychlé kroky - dlouhé kroky;
- poloha těla - náklon těla závisí na rychlosti chůze;
- neuspěchaná chůze - tělo je ve vzpřímené poloze;
- pružnost těla - zahřátí těla před tréninkem a protahováním po hře není poslední roli v tomto sportu.
Jak často potřebujete chodit se skandinávskými hůlkami?
Trvání a intenzita chůze závisí na tom, jaké výsledky chcete dosáhnout. Strávit asi 30 minut svého času denně vám umožní zůstat ve formě a ne lepší, zatímco denní hodinové procházky vám pomohou zbavit se kil.
Nezáleží na tom, jak jste starý, protože to děláte pro své zdraví, a to je velmi užitečné v každém věku. Nejdůležitější je sledovat reakci vašeho těla a nepřehánět ho.
Nordic Nordic Walking: technika, intenzita a efektivita
Především byste měli pochopit, že pokud chcete zhubnout, musíte změnit svou stravu a nordic walking vám bude sloužit jako velká pomoc v boji proti obezitě. To pomůže spálit kalorie, posílit tělo jako celek, zlepšit vaši fyzickou zdatnost a urychlit váš metabolismus.
Chůze může pomoci spálit asi 300 kalorií za hodinu. Samozřejmě, to je vše individuální a závisí na vaší hmotnosti, věku a obecné fyzické zdatnosti. Pro efektivní výsledky by procházky měly být pravidelné a měly by trvat minimálně 60 minut.
Vše, co je potřeba pro úspěšné tréninky, jsou speciální hole, pohodlná obuv, oblečení a správná technika, která se neliší od skandinávské chůze k udržení zdraví.
Velkou výhodou severské chůze je schopnost chodit kdykoliv a na jakémkoli místě, takže i laziest si může vzít volnou hodinu, aby se přiblížil k požadovaným parametrům.
Časté chyby
Nejběžnější chybou v severské chůzi je nepochopení samotné podstaty tohoto sportu a toho, k čemu by měl vést. Kvalifikovaný instruktor vám pomůže při správném pohybu při chůzi a nebude opakovat hrubé chyby vašeho vozidla v budoucnu, konkrétně:
- nesprávná koordinace rukou a nohou;
- nesprávné umístění smyček;
- příliš vzpřímené držení těla;
- příliš dlouhé kroky;
- špatné boty;
- nedostatek rozcvičení před cvičením;
- příliš těsné umístění tyčinek k tělu.
Důležitá doporučení
Kromě správné technologie je velmi důležité zvolit správné vybavení pro školení. Jde o hole, boty a oblečení. Ideální délka tyčinek se stanoví vynásobením čísla 0,68 jeho výškou.
Například, 170 cm násobeno 0,68, dostaneme 115 cm, jednoduše řečeno, pokud se opíráte o tyčinky na zemi, lokty by měly být v pravém úhlu.
Tyčinky mohou být teleskopické nebo tvrdé, na konci musí být hrot, který může volně vstupovat do země.
Oblečení je preferováno z funkčního materiálu, který absorbuje pot, rychle schne a je příjemné pro tělo. Boty by měly dobře padnout na patu a měly by mít velikost.
Jako u každého sportu byla vyvinuta speciální obuv pro Nordic Walking, která se liší od ostatních svou šikmou podešví na patách, což umožňuje, aby byly kroky sebevědomější a stabilnější. Pokud si nemůžete koupit takové boty, vhodné s měkkou podrážkou.
Pro začátečníky, odborníci doporučují držet své první třídy pod dohledem zkušeného trenéra, aby se zabránilo chybám. V budoucnu tak bude školení efektivnější a prospěšné pro zdraví a budete mít možnost vidět první výsledky za pár měsíců pravidelných tréninků.
Další informace o severské chůzi naleznete v následujícím videu.
